Корем с крака
Текст на корема с повдигнати крака.doc
Корем с повдигнати крака
Корем с повдигнати крака
От Мариан Магнезий в тялото
Йогилати, комбинация от йога и пилатес
Това е упражнение, което изисква коремната област и помага за тонизиране и премахване на мастния слой, за да се получи плосък, добре дефиниран корем. Препоръчително е да се изпълнява след основните упражнения за завършване на коремната тренировка. Поради невъзможността за изпълнение с тежести е посочено изпълнението на по-голям брой повторения за изгарянето на мастния слой.
Началната позиция на това упражнение ще бъде с торса в хоризонтално положение, легнал по гръб и свити и кръстосани крака, един върху друг, повдигнат на ниво по-високо от таза. По време на упражнението краката могат да бъдат поддържани на пейка, препоръчителна позиция за начинаещи или да ги държите повдигнати през цялото движение. Позицията на ръцете ще бъде с дланите на тила, кръстосани в гърдите или настрани, в зависимост от това как сте свикнали с това.
Изпълнението на корема ще се извърши чрез повдигане на торса близо до главата на коляното, придружено от силно издишване, а за по-голям стрес върху коремния мускул се препоръчва да останете в това положение за известно време (2-3 секунди). Връщането в изходна позиция ще се извърши чрез спускане на багажника заедно с вдъхновение, с нормално движение, до първоначалната позиция. Алтернатива на изпълнението на това упражнение е чрез повдигане и усукване на алтернативния торс, докато достигне или приближи лакътя до противоположния крак.
Дишането ще се извършва с издишване, когато торсът е повдигнат, а спускането до изходната позиция ще се извършва заедно с вдъхновение. Мускулите, необходими за това упражнение, са: коремна дясна, голяма коса и в по-малка степен широка лента тензор и предна дясна.
Всеки иска плосък корем, особено след като много хора искат да изглеждат добре на плажа. Ясно е, че имате нужда от няколко промени, за да имате (отново) плосък корем. За еластичен корем не е необходимо да имате сложни упражнения, които могат да изпълняват само тези с опит в спорта, а няколко минути на ден гимнастика за много прост корем.
Гимнастическите упражнения могат да имат само положителен ефект върху здравето на тялото, подобрявайки основните му функции. Поддържащата гимнастика ни запознава с тайните на правилното движение и дишане, благоприятствайки съществуването на еластична и хармонична линия на тялото.
Седнете по гръб с изпънати крака. Свийте дясното коляно и вдигнете дясната си ръка към лявото бедро, като държите дланта си надолу. Повдигнете левия си крак, докато протягате дясната си ръка по диагонал към левия крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 12 пъти за всеки диагонал.
Седнете на пода с изпънати крака и напрегнати корем, облегнати на лакти и предмишници. Повдигнете дясната си ръка над главата си и завъртете торса си наляво. Върнете се в изходна позиция, след което извършете същото движение с лявата ръка. Повторете това упражнение за коремна гимнастика 20 пъти от всяка страна.
Това упражнение е вдъхновено от пилатес и е доста трудно, но много ефективно. Седнете в седнало положение, с изпънати крака пред себе си и ръце до тялото, дланите на пода. Без да движите раменете си и да държите краката си събрани и изправени, образувайте с тях възможно най-голям кръг, като контролирате движението на корема си. След това нарисувайте кръг в обратна посока. Ако ви се струва твърде трудно, можете да сгънете коленете си и да държите краката си по-високо.
Седнете на пода с изправени крака и напрегнат корем. Легнете по гръб, облегнати на левия лакът и предмишницата. Завъртете торса си надясно, като едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак. Повторете движението с лявата ръка и десния крак, 40 пъти от всяка страна.
Седнете по гръб с изпънати встрани ръце. Вдигнете краката си на 90 градуса към пода и ги преместете от едната страна на другата, като ги държите възможно най-изправени. Имитирайки движението на махало, отидете колкото можете настрани, без да се насилвате. Движението от едната страна към другата се извършва бавно, за да не се форсира колоната. Повторете, докато изтече времето.
- Вижте повече на: http://topgym.ro/gimnastica-pentru-un-abdomen-plat#sthash.TFHOnUyC.dpuf
Плоският и привлекателен корем е необходим не само за естетиката на тялото, но и за състояние на физиологичен комфорт. Освен това подутият и изпъкнал корем е признак за лошо здраве, както и сигнал за тревога, че са необходими някои мерки за отстраняване на този проблем.
Не можете да имате плосък корем без промяна в диетата и без да тренирате цялото си тяло. Ако искате да имате квадратен корем, трябва да намалите телесните мазнини до 10% или по-малко. Следващите упражнения ще ви помогнат да тонизирате мускулите на горната част на корема. Така че имате под ръка пълен набор от решения за мечтания корем.
Седнете на пода, след това повдигнете краката си вертикално и ги дръжте така през цялото упражнение. След това опитайте да докоснете върховете на краката си с ръце, като вдигнете торса си от земята. Направете 20 асансьора, след това се отпуснете.
Свийте коленете си и кръстосайте ръце върху гърдите си. Винаги сгъвайте колене, за да държите гърба изправен на пода. Някои хора обичат да държат ръцете си под главата, но е идеално да ги държите кръстосани на гърдите си, но когато започнете да се уморявате да правите корем, сте склонни да издърпате тялото си от ръцете си, а не от корема, така че упражненията не са както ефективно. Повдигнете тялото бавно, като използвате корема. Когато стигнете до върха, той изтича, след това бавно се върнете в изходно положение, вдишвайки едновременно. Повторете за 20-25 часа
- Вижте повече на: http://topgym.ro/exercitii-pentru-abdomenul-superior#sthash.KMqGwp4H.dpuf
Коремните мускули са област от тялото, която много хора искат да оформят. Има много упражнения, които могат да се правят в това отношение, но не всички са ефективни. Когато хората казват, че искат да работят с коремните си мускули, те обикновено се отнасят до корема, което включва свиването им, упражнения, които не са много ефективни.
Освен всичко друго, коремът упражнява нередовен натиск върху гръбначния стълб, което може да създаде много проблеми и освен това е едва на 13-то място в горната част на ефективността на упражненията, които укрепват коремните мускули.
Flutter Kicks е упражнение, за което ви трябват само матрак и малко свободно пространство за упражнения и което не упражнява голям натиск върху гърба ви, както други упражнения, насочени към корема. Разбира се, ако го изпълните правилно.
Ето как правилно да правите това упражнение за корема, за да имате най-добри и видими резултати във възможно най-кратки срокове и да избегнете наранявания.
За начало трябва да легнете по гръб върху матрака или върху килима. Краката трябва да се държат изправени, коремът да е напрегнат, а гърбът изправен. Трябва внимателно да вдигнете раменете и главата си от матрака и да гледате право напред. Следващата стъпка е да вдигнете краката си на около 15 см над земята. Дланите ви трябва да се държат под пода в контакт с пода, за да поддържат гърба ви.
С окачени крака ги повдигнете един по един, след това ги спуснете, без да докосвате пода, сякаш удряте нещо във въздуха (оттук и името, ритник = ритник). Опитайте се да повторите движението с ускорено темпо за 20 секунди, след това направете почивка и възобновете серията.
С това упражнение ще работите особено в долната част на корема, където се отлагат мазнини, но това упражнение може също да ви помогне да оформите бедрата или краката си. С трептене с ритници ще изгорите много повече калории, колкото по-бързо ще бъде движението. Докато не свикнете с движението, не бива да преувеличавате, за да принудите тялото си да положи усилия в началото. Трябва да започнете от малко и постепенно да увеличавате продължителността на упражнението, докато свикнете.
Ако имате болки в гърба или проблеми с коляното, добре е да се консултирате със специалист, преди да включите това упражнение във вашата тренировъчна програма.
- Вижте повече на: http://topgym.ro/lucreaza-ti-abdomenul-cu-flutter-kicks#sthash.EpJcWc6K.dpuf
Дори да не ви пука за упражненията за корем, вие много добре знаете, че в крайна сметка пак ще трябва да ги правите. Вероятно бихте предпочели да тренирате гърдите или ръцете си, а не корема, както повечето начинаещи културисти. Мазнините около кръста ви са част от защитната мазнина на тялото ви и ще се отървете от нея само с продължителни усилия.
Косото хрускане е вариант на обичайното хрускане, което изисква специални коремни коси. Извивайки бедрата настрани, можете да приложите повече усилия към наклонените мускули с този вариант на криза. Движението се извършва чрез много кратък диапазон от движения; опитайте се да държите раменете си от пода за максимални резултати.
Тъй като бедрата са разположени странично, активно участват само мускулите в горната част. Външната коса е мускулът, разположен най-високо, в благоприятна позиция за работа. Особено горната област на вътрешната коса се усилва, тъй като долните влакна са разположени хоризонтално и не могат да повдигнат гръдния кош твърде много. Въпреки това, цялата мускулатура се свива по време на екзекуцията.
Началната позиция е легнала по гръб, с рамене, притиснати към пода, ръце зад врата. Завъртете бедрата на 90 градуса настрани и сгънете коленете. Вдишайте и задръжте дъха си, докато свивате косите, за да повдигнете леко главата и раменете. Съсредоточете се върху изпълнението