Координиране на физическата форма и диета ›
Редовното обучение повишава производителността и поддържа тялото и душата във форма в дългосрочен план. Редовното упражнение може да подобри функционирането на мозъка, сърцето и белите дробове, да укрепи имунната система и мускулите и да стимулира метаболизма. Тези промени също имат положителен ефект върху психиката. Правилното хранене играе съществена роля за това.
Изберете подходящ спорт за издръжливост
Здравословният, активен живот не е възможен без редовни физически упражнения и подходяща диета. Диетата и упражненията трябва да бъдат добре координирани, за да се постигнат желаните резултати.
Изборът на правилния спорт за издръжливост зависи от вашето физическо състояние и вашите собствени предпочитания. Ако имате наднормено тегло, спортовете, които са щадящи тялото, като плуване или колоездене са по-подходящи. Хората без физически ограничения могат да започнат с кондиционни тренировки като бягане.
Постигнете повече производителност с оптимален импулс
Всеизвестно е, че всяко начало е трудно. Аматьорите спортисти винаги ще намират за трудни първите тренировъчни упражнения от избрания спорт. По време на редовните си тренировки обаче ще откриете, че бавно, но сигурно подобрявате времето и резултатите си.
Един трик за постигане на максимална ефективност от тренировките за издръжливост е да следите оптималния си пулс. Пулсът е разделен на аеробна и анаеробна зона. Целта е да се определи сърдечната честота, която се намира в горната част на аеробната зона. Това не само води до стабилно здраве и по-активен метаболизъм на мазнините, но и подобрява производителността.
Изчисляването на оптималния тренировъчен пулс е възможно с помощта на три метода. В идеалния случай и трите метода се използват за определяне на възможно най-точния тренировъчен пулс.
Грубо определяне на сърдечната честота за начинаещи трениращи може да се направи, както следва:
Мъже: (220 - възраст) x 0,6
Жени: (226 - възраст) x 0,6
Оптималният тренировъчен пулс е един от двата важни фактора за постигане на резултати в тренировките за издръжливост. Храненето здравословно е вторият аспект, който трябва да се има предвид, за да се постигне тази цел.
Диета: разлика между растителен и животински протеин
Спортистите за издръжливост се нуждаят от богата на протеини диета, за да постигнат максималното си представяне. Дори този съвет да не е фундаментално погрешен, няма разлика между животински и растителен протеин.
По принцип няма живот без протеин. Всички основни аминокиселини са изградени от протеини. Растителните протеини имат предимството, че са по-лесно смилаеми, отколкото алтернативата от животински произход.
По-ниските храносмилателни усилия гарантират, че човешкото тяло може да натрупа енергийни резерви по-бързо. Тези енергийни резерви от своя страна са на разположение за спортни дейности.
Висококачественият растителен протеин се съдържа в бобовите растения като соя, боб, грах и леща, но също така и в много видове зеленчуци и зърнени храни. Лупинът също е забележителен източник на протеини: съдържа 20 аминокиселини - осем от които са от съществено значение (от съществено значение за живота).
Други забележителни протеинови бомби са:
- Киноа
- елда
- коноп
- семена от чиа
- Спирулина
- соеви продукти
Споменатите продукти са така наречените пълни източници на протеини, които съдържат всички основни аминокиселини. Непълни източници на протеин са ядки и семена, зърнени храни, зеленчуци и варива.
Обърнете внимание на стойността на храната
Консумацията на протеинови източници като киноа и елда, обаче, не осигурява необходимото повишаване на производителността. Качеството им също е важно - говори се за т. Нар. Стойност.
Висококачественият протеин лесно се усвоява от организма и следователно може по-лесно да се превърне в енергийни резерви. Следователно спортистите трябва не само да обръщат внимание на самия доставчик на протеин, но също така да вземат предвид техния произход и производствения процес.
Колкото по-малко продуктът е обработен или обработен, толкова по-ценен е той. Органичните продукти обикновено са с по-високо качество от сравними „индустриални“ артикули. Добър доставчик на протеини е и този, споменат по-горе, който живее тук, но е малко известен лупина, които сега се предлагат като семена, под формата на брашно или като концентрат.
Гликемичният индекс и неговото значение
Здравословната диета не се отнася само до протеините. Здравословната диета се състои от различни висококачествени продукти. Качеството също играе основна роля в тези продукти. Така нареченият гликемичен индекс е също толкова важен.
Спортистите трябва да вземат предвид тази стойност за всички продукти, които съдържат захар. Това важи особено за плодовете: ябълките, крушите, черешите и сливите имат ГИ по-малко от 40 - това е добре! Но има и плодове с по-висок ГИ. Затова винаги следете стойността!
Напитки като кола или други лимонади, но също така бял ориз, бял хляб, царевични люспи и други зърнени култури са особено проблематични. Техният GI е по-голям от 70, така че тези продукти трябва да се избягват, ако е възможно. Има алтернативи на белия ориз, като кафяв или черен, а има и добри алтернативи на хляба - попитайте местния магазин за здравословни храни. Между другото, веганите просто заместват корнфлейкс с мюсли.