Контрол на теглото Как упражненията влияят на глада и апетита?

Досега трябва да е добре известно, че най-големият размер на устройството за загуба на тегло или мазнини е съотношението между консумираната енергия и изгорената енергия. Ако искаме да намалим телесните мазнини, няма начин да увеличим консумацията на калории в сравнение с приема на калории. Правени са малко изследвания за влиянието на двете страни на това уравнение една върху друга. Поради тази причина днес бихме искали да разгледаме по-отблизо как нашата физическа активност влияе на глада и регулирането на приема на храна.

За щастие имаме шанс да изясним този въпрос научен преглед който анализира и обобщава наличните изследвания по тази тема. Този преглед обхваща редица важни концепции. Авторите особено подчертават, че възприемането на физическата активност като просто средство с цел увеличаване на консумацията на калории е тяхно Роля в регулирането на апетита пренебрегван и по този начин косвено влияе върху страната на приема на калории.

Като научен преглед с цел разработване на модел за по-добро разбиране на ролята на физическата активност за регулиране на апетита, тази статия се различава значително от други рецензии и мета-анализи. Той се фокусира върху фондацията непубликувани данни от нашата собствена лаборатория на авторите, изследващи връзката между упражненията и регулирането на апетита, и го подкрепя с вече съществуващи данни от публикувани изследвания по същата тема.

Добре известно е, че за да отслабнем, трябва да постигнем отрицателен калориен прием. И обратно, положителният калориен баланс води до увеличаване на телесното тегло.

Резултатите

Физическата активност играе важна роля в общото потребление на енергия, в зависимост от степента, на английски като "общ дневен разход на енергия" (TDEE) определен.

Можем грубо да подразделим компонентите на TDEE, както следва:

Основна скорост на метаболизма, което е количеството енергия, от което организмът се нуждае, за да поддържа телесните си функции в покой.
Термичен ефект на храната (TEF), който описва енергията, която се губи в процеса на превръщане на въглехидратите, мазнините и протеините в налична енергия.
Физическа дейност, което допълнително увеличава консумацията на калории чрез упражнения.

Физическата активност допринася в зависимост от нивото на активност между пет и 40 процента към TDEE. Това, което често се пренебрегва обаче, е тяхното допълнително влияние върху регулирането на апетита и по този начин приема на калории.

Може да се види профил на приноса на различните компоненти въз основа на резултатите от измерванията на 70 души. Общото потребление на енергия (TDEE) се влияе най-силно от основната скорост на метаболизма, последвана от физическата активност и топлинния ефект на храната [1]. Ние, хората, имаме регулаторни механизми, за да се предпазим от поемането на твърде много или твърде малко енергия и следователно от еволюционна гледна точка прекомерно наддаване или загуба на тегло защитавам. Тези механизми обаче вече не работят правилно, когато се отдалечим достатъчно от нивото на движение, за което нашите предци са били свикнали. Всъщност има обратна връзка между процента на телесните мазнини и размера на порцията само когато има високо ниво на физическа активност. Това означава, че ако тренирате много, размерите на порциите са по-малки, толкова по-висок е процентът на телесните мазнини. Същото обаче не може да се покаже, когато количеството упражнения е само умерено.

Колкото по-висока е степента на физическо натоварване, толкова по-висока телесна мастна маса потиска апетита и по този начин размера на порцията [1]. По-нататъшни изследвания показват, че повишените нива на физическа активност увеличават нуждата от храна. Още през 1956 г. беше показано, че работниците, които трябва да правят повече физически, също ядат повече от своите колеги, които са по-малко активни [2]. Изглежда обаче, че повече упражнения увеличават ситостта в отговор на хранене [3]. Взети заедно, от тези данни също може да се заключи, че хората, които се движат повече или които консумират повече енергия поради повишена физическа активност, са в състояние да прецизират апетита си и по-точно да съответстват на действителната консумация. Докато физическите упражнения увеличават нуждата от енергия и храна, е по-малко вероятно по-активните хора да консумират повече калории, отколкото се нуждае организмът им, което означава, че рискът от натрупване на телесни мазнини и затлъстяване е по-малък.

Шок и колеги успяха да покажат, че хомеопатичната регулация на енергийния прием може да излезе извън контрол поради неактивен начин на живот и че енергийният прием започва да надвишава консумацията на енергия поради по-ниското насищане [4]. Веднага след като процентът на телесните мазнини се увеличи, регулирането на апетита допълнително отслабва. Причината за това е хормонът Лептин, която се грижи за това при здрав човек с нормално тегло, че апетитът се инхибира с увеличаване на процента телесни мазнини, за да ни предпази от прекомерно наддаване на тегло. Това пратено вещество се произвежда в нашите мастни клетки в отговор на отделянето на инсулин и излишните калории. Колкото повече телесни мазнини имаме, толкова повече лептин обикновено се отделя. Ако обаче мастната маса надвиши определена точка, клетките стават устойчиви на лептин, което означава, че вече не може да предава своя сигнал [5, 6]. Резултатът е повишен апетит и повишено чувство на глад.

Така че неактивният начин на живот има три ефекта върху увеличаването на телесните мазнини:

Поради по-нисък общ разход на енергия.
Чрез нерегулиран сигнал за ситост в отговор на хранене.
Чрез по-нататъшно потискане на сигналите за насищане (лептин) веднага щом процентът на телесните мазнини се увеличи твърде много поради излишък на калории.

Поради нерегулиран сигнал за апетит, енергийният прием е по-висок от енергийния разход при ниско ниво на физическа активност. С увеличаване на активността, точността на апетитния сигнал се подобрява, което от своя страна намалява приема на калории. С по-нататъшно увеличаване на физическата активност, от друга страна, апетитът отново се повишава, за да покрие допълнителната консумация на енергия, която възниква чрез мускулна работа. И обратно, това означава, че приемът и консумацията на калории се сближават все повече и повече с увеличаване на активността, тъй като апетитният сигнал става все по-точен и следователно телесното тегло може да се контролира по-добре.

Колкото повече се движим, толкова по-точно апетитите ни отразяват действителното ни потребление на енергия. С малко упражнения апетитът ни ни кара да ядем повече, отколкото консумираме, което насърчава увеличаването на телесните мазнини.

Въпреки впечатляващите данни, трябва да се внимава, тъй като субектите, върху които са били изследвани, са имали високо или ниско ниво на активност поради начина си на живот, а не поради временна мярка като диета. Други проучвания показват, че увеличаването на упражненията за кратко време не води до такива резултати. При условие, че ядете толкова, колкото апетитът ви диктува, може да не е достатъчно да правите повече упражнения в продължение на няколко седмици и да очаквате същите ефекти [7].

Друг интересен аспект, с който се занимава прегледът, е традиционният възглед за въздействието на физическата активност върху общите енергийни разходи. Предполага се, че TDEE се увеличава пропорционално с нарастващото движение. През последните години обаче са публикувани все повече данни, които не са напълно съгласни с това наблюдение. Някои коренни народи имат значително по-високо ниво на активност от нас и въпреки това не изгарят толкова калории, колкото бихме очаквали въз основа на това [8]. Това предполага, че връзката между упражненията и изразходването на калории е само линейна до определен момент. За да постигнете това ниво на активност обаче, не е достатъчно да правите силови тренировки пет до шест пъти седмично и след това да правите малко кардио тук и там. Хората, към които се обръщат, са почти цял ден на крака, за да гонят плячката си или да събират храна.