Контрол на протеини и тегло Herbalife Nutrition
Как протеинът помага при контрола на теглото? Какви храни съдържат протеин ?
The протеин са сред най-важните хранителни вещества в нашата диета. Това са градивните елементи на всяка клетка в тялото ни. Някои от техните свойства са широко известни: те допринасят за увеличаване и поддържане на мускулна маса, те са необходими за производството и възстановяване на телесната тъкан и работят като ензими и хормони, като по този начин подпомагат функционирането нормална имунна система (1). Но протеините играят друга роля в храненето. Те могат да бъдат полезни в контрол на теглото.
Наблюдателните проучвания показват, че високо протеинови диети са били свързани с a ИТМ (Индекс на телесна маса, мярка, която използва вашия ръст и тегло, за да определи дали теглото ви е в рамките на критериите за здраве) и a по-малък размер на талията (2). Освен това изследванията доказаха, че диетите с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини са по-ефективни от конвенционалните диети по отношение на отслабване, на намаляване на телесните мазнини, и поддържане на мускулната маса (2-7).
Проучванията също така показват, че след първоначална загуба на тегло диетите с високо съдържание на протеини могат да бъдат свързани с тенденция към предотвратяване на наддаване на тегло. Тогава контролът на теглото е по-лесен (3-8).
Някои от механизмите могат потенциално да обяснят тези ефекти: повишена ситост и термогенеза поради подхранване и поддържане на мускулната маса. Те са свързани с диета, богата на протеини.
Контрол на апетита
Някои изследвания са доказали това протеинът ни помогна да се почувстваме по-сити. Това помага за отблъскване на симптомите на глад по-дълго, отколкото с въглехидратите и мазнините (9). Тези ефекти се дължат главно на влиянието на консумацията на протеини върху хормоните, регулиращи апетита и ситостта (10-12).
Приносът на протеина в управлението на ситостта обаче не се илюстрира само в по-интензивния и по-траен характер на това усещане след хранене, богато на протеини. Тези ястия произвеждат а средносрочно усещане за пълнота също (12,13), което може да доведе до намален прием на калории. Някои проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да бъдат свързани с намаляване на приема на калории до 440 Kcal на ден (14).
Те също така имат по-голям ефект върху намаляването на апетита за храна късно и нощта като цяло, отколкото стандартните диети. Важен елемент, който трябва да имате предвид за тези, които искат да избегнат преяждането вечер и да сложат край хапане късно вечер (15).
Повишена термогенеза на храната
Когато анализирате свойствата на протеините, е важно да вземете предвид топлинния ефект, който те имат по време на храносмилането. Хранителната термогенеза, известна още като термичен ефект на храната, е количеството енергия, необходимо за смилане, усвояване и обработка на хранителните вещества. Той представлява около 10% от общата дневна консумация на енергия на човешкото тяло. Това се влияе от енергийната плътност и състава на макроелементите на хранене. Протеините имат по-голям термичен ефект от въглехидратите и мазнините. Всъщност топлинният ефект на протеините е до десет пъти по-голям от този на мазнините и три пъти по-голям от този на въглехидратите (3). Означава, че тялото изгаря повече калории, когато преобразува протеини, отколкото когато преобразува мазнини или въглехидрати.
Ролята на мускулната маса
Мускулите изгарят три пъти повече калории от мазнините. Всеки килограм мускул в тялото изгаря около 14 Kcal на ден, докато мазнините изгарят само 4,5 (16). Ето защо поддържането (или развитието) на мускулната маса играе ключова роля и стимулира консумацията на енергия през целия ден. Въпреки това, всеки, който се впусне в диета, предназначена за отслабване е изправен пред трудността да стимулира загубата на мазнини, като същевременно поддържа мускулна маса. Няколко проучвания показват, че те водят до по-голяма загуба на тегло и мазнини, високо протеиновите диети също спомогнаха за поддържане на мускулната маса (6).