Консумирайте диетични фибри ежедневно! Диета; Хранене

Диетата с високо съдържание на фибри означава само ползи за нашето здраве. Проучванията показват, че консумацията на фибри намалява холестерола, подобрява храносмилането и предотвратява запек. Също така специалистите твърдят, че всички фибри ни помагат да ядем по-малко и следователно да отслабваме.

консумирайте

Диетолозите препоръчват прием на между 25 и 30 г фибри на ден. Това е количество, което не е много лесно да се получи, като се има предвид, че много от нас не консумират необходимото количество. Важно е, ако искате да увеличите приема на фибри, да го правите постепенно, за да избегнете стомашни проблеми и да консумирате много течности, за да избегнете запек.

Разберете от WebMD как можете да увеличите приема на фибри до 25 g на ден (препоръчителното количество за хора, които консумират 2000 калории на ден).

Изберете пълноценни храни.

  • 2 филийки пълнозърнест хляб = 4 г фибри;
  • 1 чаша варен кафяв ориз = 4 g фибри.

2. Изберете внимателно вашата зърнена закуска. Избягвайте тези, които съдържат големи количества захар. Прочетете внимателно етикетите и изберете тези, които съдържат по-голямо количество пълнозърнести храни.

3. Фасулът е една от най-богатите храни на фибри и освен това съдържа и протеини. Уверете се, че не липсва в диетата ви.

  • 1 порция супа от минестроне = 5 г фибри;
  • 1/4 чаша боб, добавен към марулята = 3 g фибри.

4. Не забравяйте ежедневните порции плодове.
  • 1 голяма ябълка = 4 g фибри;
  • 1 банан = 3 g фибри;
  • 1 пара = 4 g фибри;
  • 1 чаша ягоди = 4 g фибри.

5.

Смесете една чаена лъжичка ленена супа или смоти и ще увеличите консумацията си с още 3 g фибри.

6. Зеленчуците не трябва да липсват в ежедневната диета.

  • 1 чаша варени моркови, нарязани на филийки = 5 g фибри;
  • 1 чаша варено броколи = 4,5 g фибри;
  • 1 чаша морков, нарязан = 4 g фибри;
  • 1 бастун варен карфиол = 3 g фибри;
  • 2 кучета суров спанак = 3 g фибри.


Ползите от консумацията на фибри

1. Спазването на диета с високо съдържание на фибри може да спомогне за поддържането на здравословен индекс на телесна маса. Едно проучване установи, че жените, които са се хранили на диета с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри, са напълнявали по-малко от тези на диета с ниско съдържание на фибри.

Консумирането на фибри може да намали риска от рак на дебелото черво. Ако хората с нисък прием на фибри удвоят приема си чрез правилно хранене, те могат да намалят риска от рак на дебелото черво с до 40%, според проучване, основано на данни, събрани от повече от 10 европейски държави.

3. Фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2. Неотдавнашно проучване установи, че диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и ниско съдържание на фибри има по-висок риск от диабет тип 2. Друго проучване на финландски изследователи показва че ако приемът на фибри се увеличи, рискът от диабет тип 2 намалява.

4. Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с по-бавно натрупване на холестерол в артериите при жени в постменопауза с коронарна болест на сърцето.

Приемът на 20-30 g фибри всеки ден намалява риска от инфаркт и помага на хората, прекарали инфаркт, да се възстановят, е резултатът от проучване, проведено от австралийски изследователи.

6. Високият прием на фибри намалява риска от жени в пременопауза, страдащи от рак на гърдата, показват резултатите от проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology.