Консумацията на протеини как да дефинираме реалните си нужди ... Член 4

Добре дошли в двойни хапки! Изглежда, че идвате тук за първи път. Може би бихте искали да прочетете моето безплатно ръководство: „5 дни алкални менюта за оптимизиране на вашата жизненост“ кликнете тук, за да изтеглите книгата безплатно! 😀

Добре дошли обратно в двойки Bouchés! Изглежда, че сте били тук и преди и без съмнение сте изтеглили и се радвали на моето безплатно ръководство: „5 дни алкални менюта, за да оптимизирате жизнеността си“? Ако не, може би бихте искали да го направите сега? За да го изтеглите сега, ви каня да кликнете тук: Благодаря предварително! 😀

ЧЛЕН 4

Очаквано време за четене: 7 минути

Първите 3 епизода от протеиновата сага бяха фокусирани върху изследването въз основа на наличната научна литература и здравия разум, всички различни теоретични фактори, определящи качеството на протеините (от животински и растителен произход), и реалността или не на качествените и количествени разлики между тези 2 категории протеини. Протеините, Виждали сме го, често са обект на искове, основани на погрешни или необосновани идеи.

В този 4-ти епизод от тази сага ...

Предлагам ви да се опитате да разберете как да идентифицираме нашите действителните нужди от протеини въз основа на избора ни на диета и физическа активност. Като се вземе предвид рискове потенциали свързани към дефицит или излишък протеин.

В тази статия червеното се използва за:

• Откройте важни идеи

или

• Да посочва връзки към статии, обясняващи понятията, обхванати в изречението. (В този случай: просто кликнете върху думите в червено, за да се присъедините към тази статия)

За тези, които биха искали да отидат по-далеч. .

Всички източници информация, консултирана за моите изследвания и използвана за писане на статиите ще бъде на ваше разположение под всяка статия. Те са номерирани в скоби в текста.

Какви са истинските ни нужди от протеини ?

Всички аминокиселини, съдържащи се в протеините и разградени от нашето тяло, не се използват.

Част от загубата на аминокиселини се замества по време на хранене чрез нашата храна, другата се използва повторно за създаване на нови протеини.

Следователно всеки ден рециклираме част от нашите собствени протеини ... но ... в какво количество ?

Според IFN (1) (Френският институт за хранене) рециклираме около 1/3 от дневния ни прием на аминокиселини. Но за някои автори (Alan Goldhamer, D.C. (2)) това може да надвишава 200 g протеин на ден, в допълнение към съдържащия се в ежедневната ни диета., без тези рециклирани протеини необходимото ни дневно количество би било много по-важно, дори просто огромно в случай на интензивни физически разходи (спорт).

Рециклиране, което разстройва получената идея:

Фактът, че това рециклиране съществуват противоречи а идея много широко разпространен: основни аминокиселини могат да се използват само когато всички те присъстват, в пропорции, които се считат за достатъчни, във всяко наше хранене.

Злато, това рециклиране от нашето тяло, част от неговия протеин, е доказателството способността му да възстановява незаменими аминокиселини с други средства, различни от храната.

Приятели вегетарианци, най-после добри новини! 😉

Благодарение на този механизъм, следователно изглежда възможно нашата организация на за преодоляване на дефицита на една или повече незаменими аминокиселини по време на хранене (2).Поддържане на баланс между различните незаменими аминокиселини по време на храносмилането следователно е възможно дори когато абсорбираните протеини са непълни.

Така, чудесна новина, ако сте вегетарианец ! Вашето тяло ще може да се адаптира и компенсира, дори ако не комбинирате растителните си протеини с всяко хранене !

Колко протеини трябва да ядем на ден, за да заместим загубите си и да задоволим нуждите си ?

По-голямата част от институциите, които се интересуват от хранене, са съгласни относно препоръчителния хранителен прием 0,8 g/kg/ден за здрав възрастен. Тази цифра от 0,8 съответства на ANC (препоръчителен хранителен прием), предназначен да задоволи нуждите на 97-98% от населението.

В зависимост от конкретни случаи очевидно може да намалее или да се увеличи ...

Пример: за 70 кг мъж се препоръчва да приема поне 56 g протеин на ден, без да отчита физическата си активност.

Не намерих надеждни научни данни за изчисляване на оптимален прием, адаптиран към индивидуалните нужди (3).

Поради това предоставените цифри варират значително в зависимост от източника, от 0,8 до2,5 g/kg/ден според различни критерии:

Секс
Разрез
Тегло
Физическа дейност
Интензивност на практикувания спорт
И т.н. ...

Средната стойност на числата, които могат да бъдат намерени от много източници в мрежата, би дала приблизително следната класация за тези категории:

Заседнал: 0,8 до 1g/kg/ден
Спортисти за издръжливост: 1 и 1,6 g/kg/ден
Силови атлети: 1,4 до 2,5 гр/кг/ден

(в зависимост от интензивността или периодите, напр .: увеличаване на масата)

Да се изяснят количеството протеин, което представлява, ето проценти. Според различните институции, протеините трябва да представляват 10% и 35% от нашата диета. Други напредват диапазон от 10% и 27%. И накрая, доктор Колин Кембъл (един от организаторите на вегетарианската диета) дава 8 до 10% (4) но не говорете за спортисти.

12 до 15% протеин в диетата изглежда приемливо средно количество за всеки заседнал и активен човек, но не и атлетичен.

Имаме ли дефицит на протеин ?

Недвусмислено, Отговорът е отрицателен ! Дори е обратното ! По-голямата част от французите са от дълго време над минималните количества препоръчва се като процент (10%) или в грамове (0,8 g/kg/ден).