КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИЯ Трениране по бягане
Актуализирано: 7 април
Текущ инстинкт + ® терапия и обучение | Аугсбург
КОНСУМАЦИЯ НА КАЛОРИИ
Бягащ коучинг и хранителна стратегия
Консумацията на калории е особено висока при бягане.
Така че бягането е отличен начин за отслабване.
По-долу има малко информация и препоръки за това как да стартирате
може да бъде проектиран особено ефективно в това отношение.
Процесите на промяна и преобразуване обикновено се наричат метаболизъм
и известен също като метаболизъм в биологията и хранителната наука.
Доставчици на енергия за нашата физика и психика
са макронутриентите: протеини, въглехидрати и мазнини.
Енергията, която задвижва самия метаболизъм, се измерва в калории.
При здрави и балансирани хора
анаболния метаболизъм (за преструктуриране и регенериране на собствените вещества на организма) се управлява чрез протеини, а катаболитният метаболизъм (за осигуряване на енергия за умствена и физическа работа - напр. бягане) чрез въглехидрати + мазнини.
Следователно консумацията на калории по време на бягане е пряко зависима
на двамата доставчици на енергия въглехидрати и мазнини.
ЗАВИСИМОСТИ
В допълнение към тези две горива зависи количеството изгорени калории по време на работа
от по-нататък, други влияещи променливи: Чисто параметри, специфични за обучението
включват телесно тегло, изминато разстояние и темпо на бягане.
По отношение на скоростта на движение като параметър това означава напр.,
че 60-минутен бавен джогинг има същия ефект
като темпо, изпълнявано над 30 минути.
ПРОМЯНА НА МАСЛИТЕ
Интензивността на тренировките за бягане може да се определи количествено чрез сърдечната честота.
Бегачите често основават тренировките си на зоните на пулса, в зависимост от целта на тренировката.
Начинаещите в бягането са по-добре насочени от опитни терапевти по бягане.
Мастният метаболизъм - този, при който тялото пропорционално има най-много мазнини
и изгаряте най-малко въглехидрати, тренирате САМО около
50% от максималната сърдечна честота (HRmax).
Повечето, които опитват това за първи път, установяват, че изобщо не е така
е толкова лесно да се постигне, защото се оказва, че това изисква много необичайни, циклични последователности от движения, които са някъде между разходките
и джогинг и затова са доста неудобни.
Необходим е фокус, за да се запази това бавно темпо
и неволно да става по-бързо. Защото ако увеличите темпото
до 75% от HRmax, тогава делът на мастните калории спада с 1/3
и делът на въглехидратните калории се увеличава съответно с 1/3.
С други думи: липсва тренировъчната цел „трениране на метаболизма на мазнините“.
Така че да не бягате прекалено бързо тук трябва да се научите.
За катаболния метаболизъм - напр. при бягане - важи по отношение на въглехидратите
и смели НИКОГА или-или, но ВИНАГИ и двете-и-закона.
Съотношението зависи от интензивността (темпото на бягане)
и общата консумация на калории по време на тренировка за бягане.
Тогава относително високата консумация на мазнини на калория е неефективна,
когато се консумират само няколко общо калории;
защото това води до ниска абсолютна консумация на мазнини.
Сложно -? За по-добро разбиране, нека вземем следния пример:
Работата при 50% HRmax консумира само 7 калории в минута,
при 75% HRmax, обаче, 14 калории в минута - два пъти повече.
Ако поставите тези стойности една спрямо друга, можете да изчислите
75% тренировка 8,4 изгорени мазнини калории (= 60% мазнини калории от общо 14 калории) и с 50% тренировка само 6,3 мазнини калории Но това е 90% калории от мазнините от общо 7 калории.
В Laufinstinkt.de/Fitness-Rechner предоставих възможност под „Калкулатор на импулси Laufen Augsburg“, с която могат да се изчислят личните стойности на сърдечния ритъм за различните зони на тренировка.
Ето директната връзка към него:
ЧЕСТОТА
Кой не просто тича от време на време спорадично,
но редовни и систематични тренировки за бягане
с честота напр. Получава 2-3 учебни единици на седмица,
умре/той не само увеличава издръжливостта й за здравето,
но и нейната/неговата мускулна маса - това е тази телесна фракция,
делът на който определя консумацията на калории в покой ("базална скорост на метаболизма").
С други думи: консумацията на калории също е по-висока на дивана.
Кой повишената консумация на калории също по време на спортни тренировки
бихте искали да се разтегнете, трябва да обърнете внимание на следното:
След тренировка за бягане или състезание, метаболитните процеси продължават да "текат" при повишено ниво на активност за дълго време. Т.е. дори след бягане
продължава ли повишената консумация на калории - евентуално. за часове.
За това все още се изисква съответно голямо количество гориво.
Ако това НЕ се прави отвън след тренировка за бягане,
тогава има недостиг или необходимост,
да трябва да получавате тези горива от бордовите резервоари за съхранение.
Имаме складове за това в тялото с запасите от гликоген
в черния дроб и мускулите, както и с мастните клетки.
Използването в тази памет е известно като "ефект след изгаряне".
Колкото по-интензивно (по-бързо) е обучението, толкова по-голям е ефектът.
Той обаче се неутрализира, ако богатите на въглехидрати храни и/или напитки се добавят веднага след тренировка или състезание.
След това ензимите разграждат въглехидратите до глюкоза и запасите на тялото след това се пълнят с гликоген - формата за съхранение на глюкоза.
Добрата новина: регенерацията се насърчава/ускорява и това
„Отворени прозорци“ на имунната система - напр. при настинки - бързо се затваря отново.
Лошата новина: тялото преобразува излишната глюкоза, ако не се консумира своевременно, в мазнина, която съхранява в мастните клетки.
Ако искате да се възползвате от всички тези предимства на бягането,
но все още не знам как да вляза,
след това разгледайте диференцирания набор от курсове.
Ето директната връзка: курсове
Или се свържете, за да можем да говорим за това.