Консумация на калории при джогинг Jogging Online
Повишена консумация на калории чрез джогинг: Рецепта за успех
Ако отново се храните нормално след отслабване, по-ниските енергийни изисквания бързо водят до напълняване, което често е дори над първоначалното тегло. За да се избегне този йо-йо ефект, е важно да се увеличи нуждата на организма от калории, за да се поддържа баланса между приема и калориите в дългосрочен план.
Чудесен начин да отслабнете в дългосрочен план е да получите отрицателен енергиен баланс. Това означава, че тялото получава по-малко калории, отколкото консумира. Разбира се, това може да се постигне и с по-малко ядене - но е по-добре да се намали енергийният баланс чрез увеличаване на основната консумация на тялото. Това може да се постигне предимно чрез изграждане на мускули, тъй като мускулите използват по-голямата част от енергията в тялото.
Добрата новина за всички любители на бягането: Консумацията на калории при джогинг е особено висока! Редовното бягане не само значително увеличава консумацията на калории. Увеличената тренировка за бягане също увеличава както увеличаването на мускулната маса в тялото, така и едновременно с това основния метаболизъм - т.е. консумацията на калории в покой.
Как се променя консумацията на калории на ден чрез бягане, може грубо да се определи с помощта на правилото. Индивидуалното енергийно изискване обаче зависи не само от интензивността и продължителността на физическата активност, но и от цяла гама други фактори като възраст, пол, тегло и метаболитен статус. Следователно потреблението на калории на ден не е фиксирано число, а е доста индивидуално.
Консумацията на калории на ден е сумата от основния метаболизъм и скоростта на метаболизма
Във връзка с всички въпроси относно консумацията на калории, има смисъл накратко да се каже нещо за мерната единица калория или килокалория (kcal), която официално е заменена с джаул или килоджаул (kJ), но независимо от това продължава в ежедневието: Една килокалория (еквивалентно на 4.184 килоджаула) е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на един килограм вода с един градус по Целзий.
Информацията за калориите в диетата показва калоричността на храната, доколкото тя е от значение за енергийния баланс на човешкия организъм. Поглед върху съдържанието на калории в различните хранителни вещества показва, че мазнините са 9 kcal. има най-много калории на грам, последван от алкохол със 7 ккал, докато един грам протеин или въглехидрати има само по четири калории. Ако искате да изчислите консумацията на калории, тези стойности могат да ви помогнат поне да добиете приблизителна представа за това колко калории се консумират на ден. Мнозина подценяват дневния си прием на калории и в същото време надценяват дневния си прием на калории.
И така, как изчислявате консумацията на калории на ден? На първо място трябва да се вземат предвид трите форми на енергиен метаболизъм, т.е. използване на енергията: основната скорост на метаболизма, скоростта на метаболизма на работата и храносмилателната метаболизъм.
Дори когато е напълно в покой, организмът се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа всичките си телесни функции. Те включват всички метаболитни дейности, растеж, възстановяване на косата, ноктите и кожата, поддържане на телесната температура и поддържане на мускулната активност, функциите на органите и умствените способности. Тази консумация на калории се нарича базална скорост на метаболизма.
Базалната скорост на метаболизма е количеството енергия, от което тялото се нуждае в пълна почивка, в празно състояние и при неутрална температура от около 28 градуса по Целзий. (Тази температура се нарича още температура на безразличие и означава температурата, при която можем лесно да поддържаме телесната си температура без облекло (т.е. без изпотяване и замръзване). Основното правило за изчисляване на основния метаболизъм е: Една килокалория на килограм телесно тегло и на час е основната скорост на метаболизма . Моля, обърнете внимание: Една килокалория отговаря на 1000 калории!
Консумацията на калории е индивидуална
За консумацията на калории на ден обаче не са от значение само основната и ефективната скорост на метаболизма. Потреблението на калории се закръгля от храносмилателния метаболизъм, който представлява около шест до десет процента. Както подсказва името, храносмилателният метаболизъм описва калориите, необходими за употребата на погълнатата храна.
Влиянието върху консумацията на калории: важни фактори
Средно възрастен мъж на възраст между 19 и 35 години, който главно седи и консумира около 2600 ккал на ден, докато жените на същата възраст консумират около 400 ккал по-малко калории на ден. Средните стойности не говорят нищо за изчисленията на индивидуалната консумация на калории, които значително се отклоняват и могат да бъдат между 1700 и 4000 kcal или дори повече.
Други влияещи фактори за потреблението на енергия
Консумация на калории по време на джогинг
Бягането е спорт, който изгаря много калории. Няколко сравнения трябва да покажат това:
Ако 70-килограмов спортист бяга бързо в продължение на половин час, той консумира около 437 килокалории. При 30 минути колоездене консумацията е 336, при плуване 328, а при гимнастика само 193 ккал.
Консумацията на калории при джогинг зависи от скоростта на бягане, продължителността на тренировката, маршрута за бягане (равен или планински), естеството на бягащата повърхност и не на последно място, техниката на бягане на отделния спортист. Бегачите, които са оптимизирали техниката си, консумират много по-малко калории от начинаещите, които губят много енергия чрез неикономичен стил на бягане. Разбира се, климатичните условия (например температурата или силата на вятъра) също влияят върху консумацията на калории, поради което формулите за изчисляване на консумацията на калории при джогинг могат да дадат само приблизителни референтни точки.
Едно просто правило за изчисляване на консумацията на калории по време на джогинг е: Километрите изпълняват х килограма телесно тегло х 0,9 = консумирана енергия в килокалории. Бегач с тегло 80 кг, който изпълни 5-километров пробег, изгаря около 360 килокалории през това време. Ако тежеше с 10 кг повече, консумацията щеше да бъде съответно по-висока - а именно 405 килокалории.
При изчисляване на консумацията на калории като функция от темпото на бягане се очаква, че колкото по-висока е скоростта на бягане, толкова повече енергия се изгаря.
Ако консумацията на калории по време на джогинг е голям стимул за физическа активност, може би трябва да вземете монитор за сърдечен ритъм, който има функция да показва текущата консумация на калории. Такъв монитор на сърдечния ритъм може да бъде добра допълнителна мотивационна помощ - подобно на скалата на телесните мазнини, която помага, като показва падащи стойности на мазнините в пъти, когато теглото е в застой.
Как да изчислим и увеличим консумацията на калории на ден
Ако искате да отслабнете, трябва не само да намалите приема на калории - например чрез диета с ниско съдържание на мазнини, но и да се опитате да увеличите консумацията на калории. Комбинацията от двете мерки не само води до по-бързо отслабване, но също така помага да се предотврати йо-йо ефектът, който често настъпва след спиране на диета. Ако увеличите консумацията на калории с джогинг, увеличената мускулна маса едновременно увеличава основния ви метаболизъм - така че убивате две птици с един камък, така да се каже.
Тъй като редовните упражнения увеличават дела на мускулната маса, което също определя нивото на изгаряне на мазнините. В допълнение, спортистите могат да използват така наречения ефект след изгаряне - т.е. времето след бягане, в което изгарянето на мазнини все още е в разгара си поради ускорения пулс и дишането, както и по-високото съдържание на кортизол в кръвта - което е резултат от активността. Този ефект след изгаряне е особено висок при силови тренировки, но тренировките за издръжливост като бягане също могат да удължат ефекта след изгаряне и по този начин да увеличат консумацията на калории.
За да може процентът на мускулната маса да расте ефективно, бегачите трябва да се уверят, че имат достатъчно протеини в ежедневната си диета. Това важи особено за спортисти на възраст над 30 години, тъй като от тази възраст мускулите постепенно се отдалечават. На всеки десет години основната скорост на метаболизма и по този начин консумацията на калории намаляват с около три процента, при което редовното упражнение може да противодейства на този мускулен разпад. И тук джогингът или силовите тренировки могат да помогнат за поддържане на постоянна консумация на калории в основния метаболизъм.
Консумация на калории по време на тренировка
Разбира се, консумацията на калории не се увеличава само при джогинг, въпреки че и тук консумацията е най-висока. Други спортове също увеличават консумацията на калории и по този начин могат да ви помогнат да отслабнете. Съставихме таблица, за да покажем колко калории са изгорени за 60 минути при някои спортове: (вижте снимка 2)
Не само физическата активност като джогинг, плуване или колоездене, но всяка форма на движение стимулира консумацията на калории, т.е. метаболизма, и може да бъде интегрирана в ежедневието. Няколко примера за това как можете да изчислите консумацията на калории: Човек с телесно тегло между 55 и 64 кг консумира 190 kcal, като прави леко градинарство, излиза на разходка 216 kcal и почиства 215 kcal. Можете също така да внесете повече движение в ежедневието, ако не използвате колата си на кратки разстояния и не вземете велосипеда си. Само 20 минути колоездене с умерено темпо консумират около 130 kcal. допълнително. С малка промяна в начина му на живот, консумацията на калории на ден може да се увеличи значително.
Друг начин да увеличите консумацията на калории в ежедневието е да слезете от една станция пред спирката на дестинацията и да извървите останалата част от пътя: на всеки четвърт час това води до консумация на 60 калории. Още повече калории могат да бъдат изгорени чрез изкачване на стълби и общо избягване на асансьори и ескалатори, защото всеки, който се качи десет пъти на етаж, консумира 75 kcal. С тегло от 60 килограма по този начин могат да се постигнат 380 ккал на час. горя!
Калкулатор за лична консумация на калории
Ако искате да знаете как изглежда вашата лична консумация на калории на ден, сега можете лесно да го направите онлайн. Списание Brigitte също направи калкулатор за консумация на калории на своя онлайн сайт. Ако искате да изчислите консумацията на калории с тази малка помощ, можете също да различавате между спортни дейности и ежедневни дейности. Когато използвате компютрите обаче, трябва да се отбележи, че това, разбира се, са само насоки.
Между другото: Консумацията на калории в домакинските задължения като почистване не трябва да се подценява и може да бъде записана с компютъра на Брижит, например.