Консумация на енергия - защо жените имат право да ядат много - Graz Leonhardstraße LadyFit
За съжаление в нашето общество, особено сред жените, се прокрадна идеята, че не им е позволено да преяждат. Жените със здравословен апетит често се гледат от ъгъл, докато жените, които гризат листа от маруля, пропускат закуската и ядат най-много кисело мляко вечер, са почти норма.
Искаме да изясним тази грешка, да ви дадем представа за всички фактори на ежедневното ви потребление на енергия и по този начин енергийните ви нужди и да покажем защо твърде малкото ядене може да има фатални последици и често дори контрапродуктивни резултати при отслабване.
Базалната скорост на метаболизма
Базалната скорост на метаболизма е това, от което тялото се нуждае ежедневно по отношение на енергията, за да поддържа своите поддържащи живота функции. Това варира от човек на човек и винаги зависи от ръста, теглото и телесния състав. Той дава необходимия калориен прием, ако трябва да лежите цял ден в леглото (здравословно!) При стайна температура от 28 градуса, леко облечени. Нашите органи работят: 26% се използва от черния дроб, 26% от скелетната мускулатура, 18% от мозъка, 9% от сърцето, 7% от бъбреците и останалите 14% се разпределят между всички останали органи. Можете да изчислите основния метаболизъм, но никога няма да получите точна стойност, защото всяко тяло е различно и работи по различен начин. Това е просто ръководство. Едно правило обаче е, че на всеки килограм телесно тегло жената изгаря 21,6 килокалории на час.
Термичен ефект
В допълнение към тази основна консумация на енергия, на която човек не може умишлено да повлияе, има и някои фактори, които са особено важни и могат силно да повлияят на основния метаболизъм. От една страна има TEF - термичен ефект на храната. Различните храни изискват различни количества енергия, за да бъдат усвоени. Особено с мазнините и протеините, този TEF може да съставлява няколкостотин калории. Така че, ако авокадото има 400 калории и ги изядете, няма да консумирате 400 калории, защото тялото се нуждае от определено количество енергия, за да смила и метаболизира авокадото изобщо.
Ежедневно движение
Следващата точка е NEAT - термогенезата за активност без упражнения. Това е може би най-интересният и важен момент, когато става въпрос за нашето потребление на енергия. NEAT включва всички видове ежедневни дейности като ходене, изправяне, изкачване на стълби, подреждане, почистване, безсъзнателно въртене и др. NEAT може да добави до над 2000 килокалории повече при някои хора. Това означава, че човек, който има базална скорост на метаболизма от 1500 килокалории на ден, се нуждае от огромните 3500 килокалории на ден под формата на храна, за да поддържа теглото си.
Ежедневното ни потребление на енергия и следователно енергийните ни нужди се състоят от тези три основни фактора. Ако искате да поддържате теглото си, трябва да го покриете. Ако искате да качите няколко килограма, трябва да ядете отвъд това и ако искате да отслабнете, трябва да ядете малко по-малко, отколкото са вашите нужди. Акцентът е върху нещо. Радикалните диети могат да доведат до бърза загуба на тегло, но изгубените килограми се състоят от вода и мускулна маса; тялото държи на мазнините, защото е насочено към защитата си по време на нужда и съхраняване на цялата мазнина, която има. А диетата с голям калориен дефицит е чист стрес върху тялото. Всеки, който се храни под енергийните си нужди за по-дълъг период от време, вече няма да отслабва в даден момент, защото тялото е много адаптивно и реагира незабавно.
Тялото превключва на алармата и намалява всички процеси, които не са жизненоважни. Това означава, че консумираме по-малко енергия - трите фактора, споменати по-горе, се прилагат само в ограничена степен: основният метаболизъм намалява, колкото по-малко тежим. Термичният ефект намалява, тъй като почти не се поглъща никаква храна и тялото се опитва да абсорбира възможно най-много енергия от консумираната храна и да съхрани това, което е възможно. И най-фаталният фактор: NEAT пада рязко. Защото който е в постоянен дефицит, има по-малко енергия и следователно автоматично се движи по-малко. Както разбрахме, това може да добави до 2000 килокалории на ден. По този начин, човек, който преди това може лесно да яде 3500 килокалории на ден, за да поддържа теглото си, се нуждае от само 1500 килокалории, без да наддава. Това е само една трета!
Така че, когато обмислите всичко това, може да не се окажете в дефицит с много нисък прием на калории, тъй като драстично намалявате консумацията на енергия. Веднага след като започнете отново да се храните „нормално“, тялото ще усвои максимално добре цялата храна, ще жадува за енергия и ще получите глад. Това означава, че всички изгубени килограми отново се покачват за нула време и обикновено дори повече: Здравейте йо-йо ефект! Ето защо е по-добре за всички, които наистина искат да отслабнат: въведете лек калориен дефицит от 200-500 килокалории на ден. За всички останали: слушайте тялото си, то е невероятно интелигентно и ви казва кога имате нужда от нещо за ядене и кога сте сити. Яжте балансирано, яжте с удоволствие и удоволствие, яжте много пресни плодове и зеленчуци, цели въглехидрати и здравословни протеини. И моля яжте достатъчно 🙂