КОН КОНТЕКСТ РАЗВИТЕ В 5 СТЪПКИ Domyos от Decathlon
За увеличаване на капацитета на сърдечно-съдовата система, а оттам и за повишаване на издръжливостта трябва да се развие издръжливост. Издръжливостта варира при отделните индивиди, което помага да се поддържа постоянно ниво на интензивност по време на физическо натоварване. С развитието на издръжливостта е възможно да се развиете по такъв начин, че да няма прекомерно чувство на умора в края на спорта. развийте се бързо с кардио тренировки? Открийте как можете да подобрите издръжливостта си В 5 стъпки.
Редовност
НА редовност, очевидно един от ключовете за успеха. Идеалният случай е a тренировка за издръжливост два пъти седмично на за увеличаване на производителността. Всичко зависи от поставената цел и решимостта на индивида!
От съществено значение за развитието е да се изгради програма за обучение и да се приложи нейното съдържание в дългосрочен план. Идеалното би било да запишете точно резултатите си в календар. Задайте си го прогресивно изградени цели (продължителност, производителност, кръвна захар.). Търсете разнообразието в спорта! Не само бягаща пътека съществува; на велосипед или това гребло също е подходящо; всичко във фитнеса или в групи doom кардио тренировките могат ефективно да увеличат издръжливостта.
Теоретично определяне на сърдечната честота
Големите спортисти обръщат специално внимание измерване на сърдечната честота по време и след тренировка. За да се увеличи издръжливостта, трябва да се изчисли максималната сърдечна честота (MHR), необходима за тренировка. На теория това е равно на броя, който получаваме, като извадим възрастта от 220 (за жените е 226, защото сърцата им бият малко по-бързо от мъжете). Например, вие сте на 35 години, така че 220 - 35 = 185. Оптималната тренировъчна зона съответства на 60-70% или 70-80% от вашия максимален пулс. И така, това число може да се получи чрез умножаване на максималната сърдечна честота по 0,6-0,7 или 0,7-0,8.
Това е диапазонът, в който тялото използва най-ефективно сърдечно-съдовата система. Известна още като зона за аеробни упражнения: тялото изгаря енергия, използвайки кислород.
Можете да си вземете такъв, за да оптимизирате усилията си пулсомер. Това е много полезна добавка сърдечен ритъм, и следователно измерва силата на усилието. Можете да бъдете сигурни, че оставате в границите на ефективността си и не се отклонявате надолу или нагоре по време на вашата тренировка.
Увеличете сърдечната честота
Правете го с прекъсвания! Поетапната структура на тренировките за издръжливост означава, че трябва да включите разстояния или продължителност във вашия план за тренировка, които увеличават скоростта ви и по този начин надвишават идеалния ви диапазон на скоростта. Определете повишено темпо на тренировъчни периоди (Между 30 секунди и 3 минути) между които да се подава етапи на регенерация. Целта? Увеличете общото натоварване, като същевременно намалите умората. По този начин тренирате в различни форми за вашата скорост, експлозивност и мускулно развитие.