Комплексно основно обучение Как да подобрите скоростта си! Съвети за обучение
Тренировките на скорост са не само от голямо значение в спортовете с топка. В други спортове като лека атлетика вариациите на тренировки за подобряване на скоростта също играят много важна роля. Станете по-бързи и по-ефективни - ние ще ви кажем как!
Ефективна тренировка за скорост
Тренировките за скорост могат да се използват много широко: Проучванията дори са изследвали ефекта от тренировките за скорост при възрастните хора върху ежедневното представяне и резултатите са положителни. (1) Научете основите на тренировките за скорост и най-добрите упражнения за вашите тренировъчни единици!
Само преди няколко години тренировките за скорост бяха сериозно поставени под въпрос по отношение на възможностите за адаптация. Това е така, защото способността за ускоряване по същество е намалена до енергийния компонент и се вижда във връзка с разпределението на мускулните влакна. Голям брой от бързите влакна от тип IIx се разглеждат като основно изискване за бързо изпълнение, често във връзка с предположението, че промяната в състава на мускулните влакна не е възможна. Текущата гледна точка е, че адаптирана, целенасочена програма за обучение може значително да подобри скоростта. (2) (Прочетете също: Диагностика на способността за спринт и скачане)
Защо има бързи и бавни мускулни влакна?
В зависимост от количеството на използвания ензим и от свойствата на свиване се прави разлика между бавни мускулни влакна (тип I) и бързи мускулни влакна (тип II). С бързите типове мускулни влакна, смесеният тип (тип IIa) се отличава от най-бързите влакна (тип IIx). Видовете мускулни влакна се различават както по моторните неврони, които ги доставят, така и по стимула, който те дават на сигнал, и по доставката на енергия.
По-бавните мускулни влакна генерират максимално по-ниски стойности на напрежение, но имат по-голям брой клетъчни електроцентрали и по този начин могат да осигурят енергия за много дълго време. Липсата на анаеробни способности се дължи на по-лошото предлагане на съответните ензимни системи, така че по-ниски количества енергия могат да се генерират анаеробно.
Това обаче е важно, за да може да се генерира възможно най-бързо енергия. Бързите мускулни влакна се инервират от големи двигателни неврони и могат да доставят много енергия много бързо поради използването на ензими. Като цяло те също са в състояние да генерират по-високи напрежения.
Колко важен е делът на бързите мускулни влакна?
С всяка контракция, независимо колко силна е тя, първоначално се активират бавни мускулни влакна тип I. С увеличаване на силата се включват все по-бързи мускулни влакна. Колкото по-голям е делът на бързите мускулни влакна, толкова по-бързо може да се получи свиване и толкова по-големи са максималните състояния на напрежение, които могат да бъдат постигнати. Поради тази физиологична основа, разпределението на мускулните влакна се разглежда като най-важният влияещ фактор за тренировка на скорост. Като цяло, освен споменатите 3 типа мускулни влакна, изглежда има и други смесени видове, чиито разлики на нивото на саркомера се крият в участващите протеини.
Могат ли мускулните влакна да се преобразуват?
От гледна точка на тренировъчната практика е важно дали мускулните влакна са променливи или наистина сте „родени“ за спринтьори. На този въпрос обаче не може да се отговори категорично. Експериментите показват, че влакната от тип IIx могат да бъдат превърнати в тип IIa чрез подходящо обучение. Очевидно силовите тренировки могат да доведат до превръщане от бързи в средно бързи мускулни влакна. Съществуват също доказателства, че тренировките с висока интензивност с тежести в комбинация с анаеробни интервални тренировъчни единици могат да доведат до превръщане на мускулни влакна тип I в мускулни влакна със средна скорост.
Ако това е вярно, подобрения в скоростта са възможни не само чрез обучение по невронно управление или мускулно взаимодействие, но и по отношение на мускулната структура. Изглежда обаче, че промените се предизвикват само в специално предразположени мускулни влакна. Предполага се, че само около 20% от всички мускулни влакна могат да бъдат променени. По този начин разпределението на мускулните влакна играе важна роля, въпреки че промените поне частично могат да бъдат предизвикани от тренировка. Трансформацията чрез обучение остава стабилна само ако е обучена по съответния начин. Без подходящи стимули влакната се отдръпват.
Основата за вашата скорост: силови тренировки
Тренировките на скорост често се приравняват на различни техники за силова тренировка, които са неоптимални за развиване на високоскоростни постижения. Дълго време тренировката с умерени тежести при силови тренировки с висока изходна скорост беше посочена като метод за бърза сила. Ако погледнете кривата сила-време, обаче, може да се приеме, че този метод отстъпва на тренировката с максимални натоварвания.
Когато се обмисля силова тренировка, човек трябва да отчита диференцирано скоростта на движение и скоростта на свиване. При максимални натоварвания целта трябва да бъде да се работи срещу товара с експлозивно свиване. Движението ще изглежда бавно отвън, но ако обучаващият се напрегне срещу него експлозивно, голям брой двигателни единици ще бъдат наети наведнъж и увеличаването на силата, така наречената експлозивна сила, ще поеме по-стръмно. Броят на максимално възможните двигателни единици, които могат да бъдат включени, зависи от максималната сила.
Ако се ускоряват само малки натоварвания, двигателят генерира бързо движение, но измерените стойности на силата са по-ниски в сравнение с максималното свиване! Тренировките с максимални натоварвания по този начин формират основата на тренировките за скорост, но след това могат да бъдат допълнени и от методи, фокусирани върху скоростта на движение! По този начин основата на тренировката за силова скорост е методът за максимална сила, при който много високи натоварвания се преместват около 95–100% от максимума на 1 повторение (RM). Препоръчваме 4–5 серии от 1–3 повторения.
Хипертрофия за бавния тип!
Тъй като разпределението на мускулните влакна има трайно влияние върху скоростните показатели, има още един ефект от силовите тренировки, които трябва да бъдат обсъдени във връзка със скоростните тренировки. Бързите мускулни влакна тип II реагират по-силно на стимул за тренировка, насочен към мускулен растеж, така че тренировката с хипертрофия може да доведе до повишен мускулен растеж на бързите мускулни влакна.
Броят на бързите мускулни влакна не се увеличава, но делът от общото напречно сечение на мускулите се увеличава. По този начин, силовата тренировка с цел увеличаване на напречното сечение на мускулите може да доведе до повишена бърза сила. Това се прави с фона, че увеличавате обема на бързите мускулни влакна. С оглед на адаптационните механизми на морфологично ниво, а също и на невронно ниво, е очевидно, че силовите тренировки могат да бъдат свързани с подобрена бърза сила и следователно с повишена скорост поради различни адаптационни реакции.
Както методът на хипертрофия с цел увеличаване на мускулната маса, така и тренировките за максимална сила, при които се очаква по-малко мускулна маса, водят до съответни корекции. Митът, все още широко разпространен сред треньорите, че силовите тренировки правят спортистите бавни, определено трябва да бъде отнесен към царството на басните! Силата увеличава скоростта на движение. Това се отнася за най-добрите спортисти в различни спортове, както и за възрастните граждани, които трябва да подобрят скоростта си в ежедневните дейности, например, за да им позволят да преминат светофар по време на зелената фаза.
Ускоряване на влака!
В много спортове линейните пътеки за ходене са ограничени. Дългите линейни спринтове са рядкост, особено при спортовете с топка. И ако се случат веднъж, рядко е достатъчно дълго, за да бъде достигната максимално възможната скорост. (2) Повечето спортисти достигат индивидуалната си максимална скорост на около 40–60 метра.
Повечето спринтове във футбола обаче завършват средно на 25 метра, а в баскетбола и хандбала стартовете са още по-кратки. (2) Поради тази причина, особено при специфични тренировки за скорост, трябва да се обърне специално внимание на фазата на ускорението. Тренирайте специално, за да започнете да ритате от различни позиции, във връзка със специални задачи, като получаване на топката. Тези упражнения трябва да заемат голям обем в тренировките за скорост.
Забележете сложността на движението
В много учебни съдържания фокусът на стресираните мускули е върху предната част на крака. Важно е мускулите на гърба също да бъдат адекватно стресирани. Винаги трябва да се има предвид, че подколенните сухожилия, в допълнение към функцията си на флексори, действат предимно като „екстензори“ в бедрото. Разтягащите се в тазобедрената мускулатура на задната част на бедрата са много важна част от свързаните с ускорението мускули.
Същото важи и за седалищните мускули. Класическите упражнения в координационната стълба обаче се фокусират върху предните мускули поради положението на краката и краката. Тези упражнения обаче не са заместител на изолираните подколенни сухожилия, особено когато искате да се съсредоточите върху мускулите на подколенното сухожилие.
Допълнително оборудване за обучение за тренировки на скорост
Особено що се отнася до спринтовете и уменията за скорост, през последните години се е развил голям асортимент от помощни средства, които основно са свързани с генериране на повишена устойчивост по време на обичайната скорост. В тези така наречени „състезателни бягания“ състезателят просто се спира по време на „нормално“ спринт бягане. Това се прави, например, с ластици, при които треньорът и спортистът носят „колани“ около торса си, а гуменото въже има спирачен ефект.
Но теглените шейни, които могат да бъдат заредени с дискове с тежести, също са широко разпространени, както и парашутите на спирачките или просто автомобилните гуми, които трябва да се изтеглят. Недостатъкът на такива методи е, че текущата икономика може да бъде повлияна. В топ спорта, когато става въпрос за гъделичкане на всеки резерв на мощност от високо тренираното тяло, упражненията с устойчивост могат да бъдат възможност за работа в абсолютна върхова форма - но само след като основата е положена в силовите тренировки или са широко приложени други форми на тренировка за скорост Процесът на обучение е интегриран.
Заключение
Ако разгледате тренировъчната практика в скоростните тренировки през последните няколко години, обучението се е развило значително. Дълго време фокусът беше върху съображения, при които бързото движение беше фокус на усилията за обучение, но гледката на тренировките за скорост ясно се характеризира с констатации за физиологията и размерите на скоростта.
От една страна, специфичната тренировка играе важна роля тук - спринт се тренира чрез спринт. Като допълнителна основа обучението на силови умения трябва да бъде във фокуса на спортистите и треньорите. Знанието, че максималната сила е тясно свързана със скоростта и скоростта е от основно значение. Скоростта на движение при силови тренировки е по-малко важна, но скоростта на свиване е много важна!
Съвети за вашата тренировка
- Тренировките за максимална сила подобряват скоростта ви.
- Периодизирайте тренировките си с тежести.
- Хипертрофията и тренировките за максимална сила трябва да бъдат съобразени с конкретния спорт.
- Може да се проведе и тренировка за скорост със спирачни елементи.
1. Journal of Aging Physical Activity, 2009, том 17, стр. 257-271
2. NSCA’s Performance Training Journal, 2011, том 10 (4), стр. 6
Съвет за книга от редакторския екип на Trainingsworld:
Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост
Подробни описания и голям брой снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат избегнати, лекувани и излекувани.
Други раздели разглеждат храненето, както и баланса на течности и електролити, което може да повиши нивата на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията. Както спортистът аматьор, който тренира за първото си състезание, така и опитният атлет, който се стреми към върхови постижения, или CrossFitter, който иска да повиши издръжливостта, силата, скоростта и издръжливостта си - всеки ще постигне целта си с тази книга.