Комплексни въглехидрати - основа за здравословно хранене PTA форум
От Улрике Бекер/Храненето на малко въглехидрати е модерно. Дори младите хора изведнъж отказват хляб за вечеря, тъй като се твърди, че храни с ниско съдържание на въглехидрати и високо протеини помагат за бързото изграждане на мускулите. Диетолозите обаче са съгласни: въглехидратите трябва да останат енергийният източник номер едно. По-специално сложните въглехидрати от пълнозърнести продукти предлагат ползи за здравето.
Храните със сложни въглехидрати имат най-висока хранителна плътност и осигуряват стабилни нива на кръвната захар. Това са две важни причини, поради които те трябва да доминират в ежедневното меню. Но какво точно представляват сложните въглехидрати?
"width =" 550 "height =" 409 "/>
Германците обичат да ядат хляб, поради здравословни причини трябва по-често да ядат пълнозърнест хляб.
Друго име са полизахаридите, т.е. множество захари. Това вече описва структурата на въглехидратите: Те са изградени от захарни молекули. Различните видове и брой на захарните градивни елементи, както и различни връзки водят до различни варианти на въглехидрати. Моно-, ди- и олигозахаридите са сред простите. Декстрозата (глюкоза) и плодовата захар (фруктоза) са монозахариди, известни са и като прости захари. Нормалната домакинска захар (захароза), от друга страна, е двойна захар, т.е. дизахарид, състоящ се от глюкоза и фруктоза; в млечната захар (лактоза), глюкозата и галактозата са свързани. Връзките на до десет захарни компонента се наричат олигозахариди. Те се срещат например като тройна захарна рафиноза или четворна захарна стахиоза в бобовите растения.
Простите въглехидрати бързо и напълно се разграждат до техните компоненти в храносмилателния тракт. Някои от освободените молекули захар бързо попадат в кръвта с помощта на транспортна система - като глюкоза и галактоза - и по този начин повишават нивото на кръвната захар малко след консумация. След това панкреасът освобождава инсулин, който гарантира, че клетките на тялото абсорбират глюкоза. Фруктозата и другите прости захари попадат в кръвта много по-бавно.
Одобрена здравна претенция
Изявлението „Въглехидратите допринасят за поддържането на нормалната мозъчна функция“ е одобрено като здравна претенция от 13 ноември 2013 г. Това означава, че съгласно „Регламента на ЕС относно хранителните и здравни претенции“, производителите на храни имат право да етикетират съответно своите продукти, ако съдържат 20 грама въглехидрати на порция и, съгласно законодателството за храните, отговарят на твърдението с ниско или никакво добавяне на захар. Трябва да се добави, че „положителният ефект се постига с дневен прием на 130 g въглехидрати от всички източници“.
Основните източници на прости въглехидрати са всички храни, богати на захар, като сладкиши и сладкиши или лимонади и плодови сокове. Безброй готови продукти от кетчуп до готови сосове до кафе на прах също съдържат захар и нейните производни. Те често се крият зад имена като глюкозен сироп, инвертен захарен сироп, малтодекстрин, декстроза, малцов екстракт и други.
По-добре сложно, отколкото просто
Риск от скокове на кръвната захар
Простата захарна глюкоза е незаменима в организма за осигуряване на енергия. За това обаче никой не трябва да консумира храни, богати на захар. Напротив: от здравна гледна точка, простите въглехидрати са проблематични поради ефекта им върху нивата на инсулин. По-специално подсладените напитки повишават нивото на кръвната захар много бързо и провокират съответно високо ниво на инсулин. Постоянно повишеното освобождаване на инсулин води до факта, че ефектът на хормона върху рецепторите на клетките намалява и се развива така наречената инсулинова резистентност. По-специално скоковете на кръвната захар имат дългосрочно увреждане на клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин, и увеличават риска от диабет тип 2. Учените смятат, че бързото повишаване на нивата на кръвната захар също насърчава образуването на свободни кислородни радикали и възпаление.
Доколкото знаем днес, по-специално фибрите от пълнозърнести храни играят важна роля за здравето. Една от причините за това е, че пълнозърнестите продукти винаги имат високо съдържание на важни минерали. В същото време те осигуряват изобилие от антиоксиданти и фитоестрогени . Проучване от САЩ с данни от повече от 23 000 възрастни, които са записани от 1999 до 2010 г., показва, че тези, които ядат особено богати на фибри храни, са изложени на риск от сърдечни и болестни заболявания Съдово възпаление, затлъстяване и метаболитен синдром са значително по-ниски.
През 2011 г. Германското общество по хранене (DGE) публикува собствена насока за въглехидратите, за да преоцени научно значението на въглехидратите по отношение на превенцията на заболявания, при които диетата е доказано, че играе роля. Експертите бяха оценили множество международни проучвания за тази цел. Предимствата на диетичните фибри от пълнозърнести храни и недостатъците на сладки напитки като лимонада, кола, студен чай и други подобни бяха ясно изразени. Последните ясно увеличават риска от затлъстяване и диабет тип 2.
Желаното дневно количество въглехидрати се дължи на дела на другите основни хранителни вещества мазнини и протеини. По здравословни причини приемът на мазнини трябва да бъде ограничен до 30 процента енергия (активни спортисти до 35 процента). Определената нужда от протеин е от 10 до 15 процента. В чисто математически план това означава, че 55 до 60 процента от енергията, необходима дневно, трябва да идва от въглехидрати. Това може да бъде постигнато само с висок процент храни на растителна основа. Здравословен страничен ефект е високият прием на фибри и вторични растителни вещества.
В момента обаче въглехидратите са с доста ниско съдържание на храна. Тази тенденция се прокарва от представителите на LOGI или нисковъглехидратния метод. Те насърчават диета, богата на протеини и мазнини, но с ниско съдържание на въглехидрати. Дори са разработени специални храни с ниско съдържание на въглехидрати, като тестени изделия с ниско съдържание на въглехидрати или обогатено с протеини готово тесто за палачинки, за да улеснят ежедневните нисковъглехидратни храни.
Причината за нисковъглехидратната диета е невъзможността за смилане на много големи количества въглехидрати и наблюдението, че тези, които искат да отслабнат, отслабват по-бързо с нисковъглехидратна, но богата на протеини и богата на мазнини диета. Миналата година обаче обширен мета-анализ на 23 проучвания с общо 2700 участници показа, че няма дългосрочна разлика между диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати по отношение на загубата на тегло.
Представителите с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват само 10 до 30 процента енергийна консумация на въглехидрати. Това неминуемо води до висок прием на протеини и мазнини, особено от животински продукти. Все още не е ясно как това ще повлияе на здравето в дългосрочен план. Проучванията обаче показват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 се увеличава с много високо протеинова диета. Ако се откажете от въглехидратите, неизбежно ядете пълнозърнести продукти по-рядко и по този начин приемате по-малко фибри от зърното. В същото време се намалява доставката на минерали, витамини и вторични растителни вещества, които винаги се срещат като съпътстващи вещества в храни, богати на фибри.
Някои тийнейджъри ядат диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да увеличат мускулната си маса. Но това е грешен подход. Въглехидратите са най-важният източник на енергия, особено за спортистите. Обучението също е от решаващо значение за мускулния растеж, последвано от диета. Препоръчват се въглехидрати с по-малко от 50 процента енергийна консумация, ако е осигурено снабдяването с всички основни хранителни вещества, особено висок прием на зърнени влакна и полиненаситени мастни киселини. Това работи само ако по-високото съдържание на протеини идва от растителни храни като пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, а не от месо, риба или млечни продукти.
Научно доказаните предимства на сложните въглехидрати, особено от пълнозърнести храни, са толкова ясни, че определено се препоръчва редовна консумация. Никой не трябва да се справя без всички сладкиши и хлебни изделия от бяло брашно напълно. Малки изключения, разбира се, винаги са разрешени.
Подсладители с дългосрочни ефекти
Напоследък науката се фокусира предимно върху плодовата захар (фруктоза). Простата захар се среща естествено в плодовете, плодовите сокове и меда. В миналото фруктозата беше предпочитаният подсладител при диабетната диета, тъй като фруктозата се метаболизира независимо от инсулина. Днес хранителната промишленост използва фруктозата все по-често като евтина съставка, особено за подслаждане на напитки, смутита, сладкарски изделия и зърнени закуски. Междувременно проучванията показват, че изолираната фруктоза има отрицателен ефект върху метаболизма на мазнините и стимулира образуването на нови мазнини в черния дроб. Наред с други неща, това увеличава риска от мастни чернодробни заболявания. Поради липсата на освобождаване на инсулин, също няма сигнали за насищане. Високият прием на фруктоза също косвено увеличава нивото на пикочната киселина и по този начин риска от подагра. Естествената сладост в плодовете не показва тези негативни ефекти, тъй като фруктозата е вградена в хранителната матрица и не се усвоява толкова бързо.
Пълнозърнестите фибри се считат за особено здравословни. Ето защо все по-често трябва да се избират пълнозърнести варианти за хляб, тестени изделия, ориз и други зърнени продукти. Пълнозърнести тестени изделия, например, вече осигуряват двойно повече фибри в сравнение с белите тестени изделия. И ако изберете хляб от пълнозърнесто брашно вместо смесен хляб, ще консумирате четири пъти повече.
За да няма проблеми с усвояемостта, промяната в диетата на повече фибри трябва да става с бавни стъпки. Добър съвет е постепенно да смесвате все повече и повече пълнозърнесто брашно в собственото си домакинство с обичайното бяло брашно от тип 405, например за тесто за палачинки, вафли или киш. За да свикнете с по-силния вкус, брашното тип 1050, което сега се предлага в много супермаркети, е много подходящо. Между другото, обозначението на типа означава минералното съдържание. Това означава, че нормалното бяло брашно осигурява само 450 милиграма минерали на 100 грама в сравнение с около 1700 милиграма в пълнозърнести храни. /