Комбинирайте правилно кардио и силови тренировки ЯДЕТЕ ПО-УМНО
Коя комбинация от кардио и мускулни тренировки ви помага да отслабнете? Fitness Doc Ingo Froböse дава съвети за правилната интензивност и честота на тренировките.
Често във фитнес студиото можете да наблюдавате два лагера, уважаеми читатели на EAT SMARTER: Докато някои пускат пара върху степъра, бягащата пътека или кростренажора, другата група изчезва направо в ъгъла с гири, за да работи върху стоманения корпус. И двете крайности не се препоръчват: само Кардио тренировки не ви приближава по-близо до вашата фитнес цел, отколкото просто силови тренировки.
Какво точно представлява кардио тренировката?
На първо място, кардио тренировките са нормални тренировки за издръжливост. Думата кардио идва от "сърдечно-съдови", което означава нещо като "свързани със сърцето и кръвоносните съдове". По този начин кардио тренировките имат положителен ефект върху нашата сърдечно-съдова система. Има положителен ефект при заболявания като диабет, високо кръвно налягане или наднормено тегло. Метаболитната активност, т.е.обменът на хранителни вещества в тялото, също се стимулира от кардио тренировки или тренировки за издръжливост.
Форми на кардио тренировки
Във фитнеса кардио тренировките обикновено се правят на мотор, бягаща пътека, гребна машина или степер.
Но можете да правите и кардио тренировки без оборудване. Подходящи упражнения са например скачащите крикове, Алпинисти или скачане на въже. Фокусът тук е върху подобряване на издръжливостта, повишаване на метаболитната активност и Изгаряне на мазнини.
Кардио и силови тренировки: перфектният баланс
Поради трайния положителен ефект върху сърдечно-съдовата ни система, кардио тренировките трябва да съставляват по-голямата част от тренировката. Препоръчваме 30 минути три пъти седмично. За да изгаряте мазнините възможно най-много, кардио тренировките трябва да бъдат в диапазон на средна интензивност. Можете да постигнете това, ако все още можете да говорите без усилие по време на тренировка - според мотото "бягай без задъхване".
Тогава в сила влизат силови тренировки: трябва да упражнявате мускулите си умерено два пъти седмично. Всички мускулни групи!
Освен това координационните упражнения трябва редовно да бъдат включени в плана за обучение.
Важно е винаги да давате време на тялото да се регенерира. Следователно трябва да планирате един до два дни почивка, в зависимост от вашето ниво на обучение.
Ако не искате да правите без физически упражнения през това време, можете да разделите тренировката на различни части: Например, един ден тренировка на горната част на тялото, един ден тренировка на долната част на тялото или един ден кардио и един ден силова тренировка.
Кардио сесия преди или след силова тренировка?
Не препоръчвам да правите кардио и силови тренировки „на един дъх“, както често виждате във фитнеса.
За постигане на оптимален тренировъчен ефект тренировките за сила и издръжливост трябва да се провеждат в различни дни. Само по този начин тялото има достатъчно време да се адаптира към тренировъчния стимул.
Кардио тренировките също изграждат мускули?
Да: Дори и с кардио тренировки натрупвате мускули в стресираната област. При спортове като колоездене или бягане се укрепват по-специално долните крайници. Гребът, от друга страна, укрепва главно горната част на тялото. Важно е обаче да комбинирате правилно тренировките за издръжливост и сила. Това е единственият начин да се постигне положителен и цялостен ефект върху тялото.
Защото, за разлика от сърдечно-съдовата система, нашите мускули се нуждаят от много специални стимули. Обучението за издръжливост предлага това само в ограничена степен. Следователно мускулите трябва да се тренират систематично чрез целенасочен стрес.
Кардио тренировки: правилната интензивност
За правилната интензивност на тренировките за издръжливост можете да използвате просто правило, което дава грубо ръководство:
220 - възрастта показва максималния пулс.
Начинаещите трябва да тренират с 60 процента, умерено тренирани с 60 до 65 процента и добре обучени със 70 процента от максималната сърдечна честота. Малко тренираното 40-годишно дете трябва да има пулс около 108 удара/минута по време на кардио тренировка. Това обаче са само много груби насоки.
Друга формула, която може да се използва за изчисляване на сърдечната честота при упражнения е формулата на Karvonen. Това гласи
Тренировъчен пулс = ((максимален пулс - пулс в покой) x 0,5/0,6/0,8) + пулс в покой. Коефициентите 0,5/0,6 и 0,8 се използват в зависимост от нивото на обучение, като 0,5 е подходящ за нетренираните и 0,8 за тренираните.
За да можете да дадете точна оценка на тренировъчния пулс, се препоръчва тест за стрес. Можете лесно да направите това от вашия семеен лекар.
Общото правило е: започнете бавно кардио и силови тренировки! Тези, които са твърде нетърпеливи, рискуват наранявания и мотивация. Вслушайте се в субективните си чувства. Ако можете да кажете „Можех да направя повече“ след тренировка, тогава интензивността беше точно подходяща.