Колоездене с въглехидрати за загуба на мазнини; По-добри или пропилени усилия; Помислете Eat Lift
Затова имам въпрос преди няколко седмици за колоезденето на въглехидрати за загуба на мазнини и реших да разгледам този въпрос сега.
Моят кратък отговор е следният: Вярвам, че колоезденето с въглехидрати е ненужно. Това не води до по-добра загуба на мазнини или подобряване на тренировъчните показатели по време на рязане. Мисля, че бихте се справили много по-добре, ако ядете едни и същи макроси всеки ден, докато режете.
Загубата на мазнини се свежда само до поддържане на калориен дефицит, а тренировъчната ефективност зависи главно от получаването на достатъчно въглехидрати като средно, а не от начина, по който ги разпределяте.
Но знам, че вероятно няма да бъдете доволни от този кратък отговор ... така че идва дългият.
Ще говоря за четири неща:
- Какво е въглехидратно колоездене и кои са някои от неговите форми
- Как се сравнява с линеен прием на въглехидрати за загуба на мазнини
- Моят опит с колоезденето с въглехидрати и защо не го препоръчвам
- Как ви препоръчвам да настроите диетата си за рязане
Какво е въглехидратно колоездене и кои са някои от неговите форми
Колоезденето с въглехидрати означава редуване на дни с високо съдържание на въглехидрати с дни с ниски и умерени въглехидрати.
Например повечето протоколи включват хранене с високо съдържание на въглехидрати в дните на тренировка и ниско съдържание на въглехидрати в дните на почивка. Други може да ви накарат да ядете 3 дни с ниско съдържание на въглехидрати, последвани от един ден с високо съдържание на въглехидрати.
Забележителна разлика между протокола е, че някои калории в цикъл, както и въглехидрати и други, поддържат калориите фиксирани всеки ден. Това е важна разлика.
Ето как биха изглеждали няколко протокола, изразени в цифри:
Виждате, че в протоколите с фиксирани дневни калории мазнините и въглехидратите са обратно свързани - което означава, че когато въглехидратите са високи, мазнините са ниски и обратно. По отношение на протоколите, които циклират калории, както и въглехидрати, приемът на мазнини остава относително същият.
Така че това е, което означава колоездене с въглехидрати. Сега отговорът е, трябва ли да го направите? Да видим.
Как се сравнява колоезденето на въглехидрати с линейния прием на въглехидрати за загуба на мазнини
Вероятно сте чували, че колоезденето с въглехидрати се предлага на пазара като по-бърз начин да загубите мазнини или дори да изградите мускули, докато сте в дефицит. Както казахме по-рано, тези твърдения не са верни.
Разбира се, можете да губите мазнини, като правите колоездене с въглехидрати, но това работи също толкова добре, колкото нормален линеен интеак, не по-добре. Всеки диетичен протокол, който ви поставя в калориен дефицит, ще доведе до загуба на мазнини, независимо от начина на настройка на макросите.
Ето и уловката: диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено водят до по-голяма загуба на тегло поради изчерпване на гликогена. Както съм сигурен, че знаете, че въглехидратите задържат вода в мускулите ни, така че ако намалите въглехидратите, вие също намалявате количеството вода, което задържаме. Ако ядете ниско съдържание на въглехидрати в продължение на няколко дни, запасите от гликоген могат да бъдат напълно изчерпани и това може да ви направи с няколко килограма по-леки веднага. Но е важно да се отбележи, че намаляването на теглото не е мазнини. Веднага след като започнете да ядете повече въглехидрати, теглото ви ще се повиши с няколко килограма.
Така че въглехидратите с колоездене не подобряват загубата на мазнини, просто защото дневният калориен дефицит остава същият.
А какво ще кажете за увеличаване на мускулите?
Основните точки за продажба на въглехидрати за колоездене за увеличаване на мускулите е, че денят с високо съдържание на въглехидрати поставя тялото ви в анаболен режим чрез добавяне на инсулин. Проблемът с това е, че инсулинът е анаболен само в надфизиологични количества - тоест с инжекции. Не можете да повишите достатъчно инсулин, за да станете анаболни само като ядете повече въглехидрати.
Освен това, ако приемем, че карате само въглехидрати, но не и калории, през деня с високо съдържание на въглехидрати пак ще имате дефицит. Енергийният дефицит намалява синтеза на протеини, така че всяка печалба от въглеродната бомба вероятно ще бъде отрицана.
Във всичко има добро и лошо
Има един аспект за колоезденето на въглехидрати, който би трябвало да бъде от полза: попълване на запасите от гликоген за вашето обучение. Знаем, че въглехидратите поддържат ефективността на обучението, така че ако можете да съчетаете дни с високо съдържание на въглехидрати с тренировъчни дни, всички доказателства предполагат, че трябва да имате по-добри резултати. Трябва обаче да се уверите, че сте изяли поне половината от тези въглехидрати преди тренировка - яденето им след тренировка няма да има същия ефект.
Поради тази причина аз също мисля, че комбинирането на въглехидрати с колоездене може да превъзхожда като цяло нормалния линеен прием. Сега ще кажете: „Какво, по дяволите, сега поддържаш колоезденето с въглехидрати?“
Не, мисля, че въглехидратното колоездене само по себе си не прави нищо. Но ако интелигентно настроите калорична диета за колоездене, която включва колоездене на въглехидрати, вероятно ще получите по-добра загуба на мазнини и по-добро задържане на мускулите или дори растеж.
Например ден с високо съдържание на въглехидрати, който е и ден с висока калория, наистина може да осигури по-добра анаболна среда за мускулен растеж. Също така денят с ниско съдържание на въглехидрати, който е и ден с ниско съдържание на калории, може да подобри окисляването на мазнините поради намалените запаси на гликоген. Такава диета е Lyle McDonald’s Ultimate Diet 2.0. Това е може би най-сложната диета, съставяна някога и съчетава всякакви дни с ниско съдържание на калории, метаболитни тренировки, висококалорични дни с високо съдържание на въглехидрати, силови тренировки - всичко това, за да се постигне рекомпозиция на тялото. И всички доказателства предполагат, че наистина превъзхожда нормалната диета.
Сега, с всичко казано, все още не бих препоръчал калории или въглехидрати за колоездене за загуба на мазнини. Защо? Защото дори да са по-добри от линейния прием, това вероятно е само с 5-10%. И също така има голяма, голяма разлика между това кое е оптимално от физиологична гледна точка и кое е оптимално в реалния свят.
Ще разширя това в следващия раздел:
Моят опит с колоезденето с въглехидрати и защо не го препоръчвам
Така че до този момент стигнахме до заключението, че колоезденето с въглехидрати без калорично колоездене не прави много. Но диетата, при която карате както калории, така и въглехидрати и го умножавате интелигентно с тренировъчните си дни, може да превъзхожда линейния прием.
Така че трябва ли да започнем да правим това, ако изглежда, че е по-добро?
Вярвам с цялото си сърце, че не бива.
Най-големият проблем с колоезденето на въглехидрати и калории е, че плащате твърде голяма цена във времето и усилията за най-малките ползи, които тя осигурява. Ако трябва да направя диетата си по-приятна, да се откажа от социални събития и да положа 50% повече време и усилия, само за да мога да постигна 5% по-добри резултати, няма да го направя. Не си струва. замислял ли си се някога за това?
В реалния свят сложните оптимални диети дават по-лоши резултати. Защо? Защото хората всъщност не се придържат към тях.
Позволете ми да споделя моя опит.
Преди използвах всеки ден калории и макроси и го правех повече от 6 месеца. Не забелязах подобрени резултати, но забелязах много недостатъци:
- Бях обсебен от диетата си. Ако наистина ще се придържате към плана за колоездене с въглехидрати, можете да се сбогувате с храненето навън. Трябва да сготвите всичките си ястия и да претеглите всичко до грам. Повярвайте ми, че такава диета не е приятна.
- Когато циклирате калории, никога не свиквате с хранителен план. Поради това постоянно мислите за храна. Нискокалоричните и въглехидратните дни са гадни. Трябва да ядете много малко и постоянно се чувствате лишени. Започвате да мислите за калоричните дни като за някаква награда. Погледнато отвън може да се счита за хранително разстройство.
- Преди пренебрегвах тренировките си заради това. Виждате ли, когато имате лоша диета, вие сте склонни да мислите, че ще направи всичко за вас. Целият ви фокус е върху вашата диета и поради тази причина ще започнете да подценявате ролята на тренировките и прогресивното претоварване. Не ми вярвате? Попитайте всеки обсебен от храненето човек как протича обучението му. Мога да гарантирам 9 пъти от 10, че той не прави крик по отношение на силовия напредък.
- Изневерявате по-често. Така че, въпреки че вашата диета може да бъде с 5% по-добра от линейния прием, ако често мамите, това всъщност я прави по-малко ефективна от по-устойчивата диета. Това е истината и съм сигурен, че можете да се свържете с нея.
Ето как нещо, което на хартия изглежда превъзхождащо, става по-ниско в реалния свят.
Обзалагам се, че някой, който се придържа към обикновена диета, на която всъщност се радва, получава по-добри резултати от някой, обсебен от всякакви малки подробности. Може да звучи неинтуитивно, но е вярно.
Как ви препоръчвам да настроите диетата си за рязане
Така че след всички тези приказки за калории и колоездене на въглехидрати в крайна сметка не го препоръчвам. Колко смешно нали?
Нека най-накрая да преминем към практическите неща и да ви дадем действената диета, която ви препоръчвам да спазвате.
От моя опит със собственото ми тяло и работа с много хора, най-добрата диета, която можете да следвате за загуба на мазнини, е тази:
Калории за загуба на мазнини:
10-12 калории на килограм | 22-26 калории на кг
* Обикновено отивам с 11 кал на кг или 24 кал на кг
** Ако имате значително наднормено тегло, използвайте чиста телесна маса вместо обща телесна маса
1g протеин на lbs | 2g протеин на кг
25% от калориите от мазнини
останалите калории от въглехидрати
Яжте това всеки ден в интервал с пост и ще загубите мазнини като по часовник, докато станете толкова слаби, колкото искате!
Твърде просто за вас? Ха! Знам това чувство. Ако смятате, че това е твърде просто за работа, добре, продължете да правите това, което правите. Скоро ще откриете, че простотата е ключът към успеха.
Програмата за агресивна загуба на мазнини
Това е диетичният план, който използвам в момента. Просто ли е? Обзалагате се.
Ето какво правя по този план:
- яжте едни и същи макроси всеки ден
- наслаждавайте се на големи ястия, както и на десерти всеки ден
- тренирайте 3 пъти седмично с малък обем
- без кардио, освен за ходене
60 коментара
Здравей Раду! Можете ли да ми кажете мнение за моята шест опаковка? Къде да оставите вашата снимка ?