Колоездене с въглехидрати - въглехидрати

"Carb Cycling", CC, Carbohydrate Rotation - това е вид диета, предназначена за физически активните, особено тези, които правят тренировки с тежести и вече имат определена тренировъчна практика, имат опит и от известно време спазват определена диета. С тази система приемът на въглехидрати се адаптира към интензивността и активността през деня. Организмът получава необходимото количество енергия. Гарантираме му постоянни доставки на гликоген, така че не усещаме загуба на енергия и сила по време на тренировка. Това е чудесно решение в дългосрочен план, защото няма усещането за "разредени батерии", не отслабва концентрацията, благосъстоянието, физическите или регенеративните способности.

ЗА КОГО?

Това е идеална система за подпомагане на хората с ендоморфен тип, т.е. тези, които имат забавен метаболизъм и лесно натрупват мастна маса, при намаляване.

Препоръчва се и за жени - защото ние сме програмирани да трупаме мастна тъкан по-лесно от мъжете. Той се е доказал и при тези, които благодарение на упоритата си работа са успели значително да намалят нивото на мазнините си и искат да го поддържат.

За тези, които искат да изграждат мускулна тъкан, като същевременно ограничават увеличаването на мастната тъкан (рекомпозиция на тялото) или за тези, които искат да изгарят мастната тъкан. Тази система се е доказала в спортни дисциплини, които изискват съответстваща фигура на тялото.

На какво се основава?

Както писах по-рано, въглехидратната ротация се основава на приема на променливо количество въглехидрати, в зависимост от променливата нужда от инсулин. В нашия случай обучението и неговата интензивност са определящи.

През дни с ниска и средна интензивност, т.е.по-малко количество въглехидрати, се отделят по-ниски количества инсулин, което има положителен ефект върху нивото на глюкагон и засилване на изгарянето на мазнини.

Дните с високо съдържание на въглехидрати, отделени от дните с ниско съдържание на въглехидрати, подобряват селективността на инсулина, което води до по-добро разтоварване на запасите от гликоген от мускулите.

В дни с ниска интензивност, които са често срещани нетренировъчни дни (Нетренировъчни дни, DNT), намаляваме приема на въглехидрати с приблизително 30 до 20%

В средно интензивни дни ги намаляваме с 15-10%.

Как започваш? Как да въведем ротацията?

Ние изчисляваме общата си дневна потребност от ккал, като вземаме предвид факторите на активността - това ще представлява основното количество енергия, използвана в дни с високо съдържание на въглехидрати.
Поставихме си цел. Имайте предвид, че ако това е намаление, ние не надвишаваме 2-3 месеца и постепенно понижаваме kcal. Фазата на групиране е период до 5-6 месеца и постепенно добавяме kcal. Ако обаче искаме да поддържаме теглото, ние се придържаме към основното количество ккал.
Трябва да разделим дните си на:

- Дни с висока интензивност, т.е. дни с висок прием на въглехидрати (THI).

- Дни със средна интензивност, т.е. дни със средно количество въглехидрати (TMI)

- Дни с ниска интензивност/обикновено нетренировъчни дни (TNI)

Как разделяте дните?

В зависимост от избрания план за обучение, ние различаваме две системи:

Периферна тренировка с кардио дни/интервали и нетренировъчни дни:

- Ние подразделяме това само на THI и TNI, като:

ТОЙ са дните, когато консумираме най-голямо количество въглехидрати по време на най-трудните силови тренировки.
TNI - дни, когато консумираме намалено количество въглехидрати, те се използват в дни с кардио/интервали и в дни без тренировка.
Тренировки, разделени на части на тялото - които препоръчвам вместо тези, споменати по-горе:

Разделяме дните на THI, TMI, TNI.

THI - Предполагаме двата най-важни дни с високо съдържание на въглехидрати. Това обикновено са най-тежките дни с най-големите мускули, за мен това са краката и гърба. В наши дни консумираме най-големи количества въглехидрати, освен ако не сме на BCL, тогава предния ден;).
TMI - определяме два такива дни, в които да консумираме средно количество въглехидрати. Това могат да бъдат дни с по-малки мускули като рамене, бицепс, трицепс, но също и дни с интервали и кардио.
TNI - Дни с ниско съдържание на въглехидрати, останалите дни, обикновено нетренировъчни дни и кардио дни (някои, които правят хрускане отделно, определят такъв ден)

Препоръчително е да се консумират въглехидрати в следните количества:

Такова ниско количество въглехидрати в дните с нисък прием на въглехидрати наистина може да се разчете като промяна и стимул от нашия организъм. Трябва също да се отбележи, че при намаляването приемът на протеини и мазнини остава непроменен на същото ниво по време на колоездене на въглехидрати. Така количеството ккал се променя по време на редукцията.

Ако ние искате да поддържате или увеличавате масата, разбира се, можем да допълним разликите в калориите с мазнини.

За нуждата от дни умерена интензивност, намаляваме приема на въглехидрати с 10-15%.
За нуждата от дни умерена интензивност, намаляваме приема на въглехидрати с 20-30%.
За да се избегнат драстични разлики в началото, се използват само дни със средна и висока интензивност.

Разбира се, независимо от местоназначението, източниците на протеини, въглехидрати и мазнини трябва да бъдат ценни и ние трябва да се стремим да се грижим за тяхното качество.

Не е необходимо да се притеснявате за излишък или дефицит на калории, защото те се изчисляват по седмичната скала и организмът със синусоидален прием на въглехидрати започва да се компресира. Дните с ниско съдържание на въглехидрати елиминират излишъка от калории, докато високият прием на въглехидрати увеличава доставките на гликоген. Това не само поддържа постоянно ниво на мастна тъкан, но и подобрява здравето ви.

Въртене при намаляване:

В контекста на изгарянето на мазнини се приемат само два дни с висок прием на въглехидрати. Точно толкова със средни, останалите - с ниски. С по-малко можем да стигнем под 100 g въглехидрати. Вашият прием ще зависи от избраната система/време на приема на въглехидрати, за които писах ТУК.

Инсулинорезистентните хора трябва да разделят това количество на 3-4 хранения по 25-35 g всяко и да упражняват напр. на две хранения по 50 г.

Жена, потребност от енергия: 1700 ккал,

В зависимост от деня има такава класификация:

Намаляваме около 160 kcal, т.е. 40 g въглехидрати, в зависимост от приема.

Искам само да добавя, че лично аз никога не съм попадал под 100g въглехидрати на ротация. Но това е много индивидуално. Трябва да помислите за приема им тук, а също така да обмислите собственото си здравословно състояние. Хората с заболявания на щитовидната жлеза се нуждаят от постоянен прием на въглехидрати. Както съм писал много пъти досега, това е около 150 г на ден. Въртенето може да не е подходящо за всички. В началото препоръчвам да се ограничите до дни със средна и висока интензивност, за да не намалите твърде много въглехидратите - до кетоза. Просто трябва да се изберат по-разумни количества и да се наблюдава тялото, за да се избегне агресивно въртене.

Поради факта, че много хора се чувстват много удобно с тази система, препоръчително е да помислите за това и да опитате.

Все още има такова нещо като произволно въртене, не съм го пробвал, не ми харесва, защото цикълът изглежда така: THI, TMI, TNI, TMI, TNI и всичко отначало. Нашите обучения се провеждат произволно в тези дни. Ако тренирате краката си в понеделник, те ще се провеждат в различни дни от цикъла всеки път. Любопитен съм да видя как ще изглежда енергията и силата, ако внезапно правим трудни тренировки с големи мускулни групи между TMI и TNI в края на цикъла. Препоръчително е да се въведе тази ротация постепенно и да се започне с кратък 3-дневен цикъл: THI, TMI, TNI. Постепенно времето между THI се удължава. Не познавам себе си. Ако някой има опит с тази ротация, да ми пише, много съм любопитен:).