Колоездене с въглехидрати - с колоездене с въглехидрати за чиста мускулна маса

Принципът на цикличния прием на въглехидрати просто обяснен

Губете мазнини, докато изграждате мускули. Това, което звучи като нематериалната мечта на всеки културист, всъщност може да се сбъдне чрез колоездене с въглехидрати.

Както често се случва в живота, успехът е свързан с упорита работа, както и колоезденето с въглехидрати цикличен прием на въглехидрати, свързани с определено количество усилия.

След като сте усвоили принципа обаче, нищо не пречи на изграждането на чиста мускулна маса.
Тук можете да разберете какво означава колоезденето на въглехидрати, как го използвате и какви предимства получавате от тази диета, контролирана от въглехидрати.

Carb Cycling означава, че приемът на въглехидрати, както и общият прием на калории се регулират въз основа на тренировъчните дни
Има много въглехидрати в тренировъчни дни и малко въглехидрати в нетренировъчни дни
Разпределението на мазнините и протеините остава същото през всеки ден от седмицата
Погледнато в продължение на седмица, трябва да има балансиран калориен баланс
Казва се, че това води до в същото време се натрупват мазнини и мускули може да бъде

Какво е колоездене с въглехидрати?

Колоезденето с въглехидрати означава прием на въглехидрати, както и общ прием на калории циклично контролирани и адаптирани към дните, в които тренирате. В тази диета няма нито класическа фаза на масата, нито фаза на дефиниция, тъй като калорийният баланс в края на седмицата съответства на вашия собствен калориен метаболизъм.

В тренировъчни дни се нуждаете от много въглехидрати, в нетренировъчни дни се нуждаете от малко въглехидрати: това е основната философия на колоезденето на въглехидрати

По този начин този тип диета съчетава излишък от калории с калориен дефицит, чиято смес обещава страхотни резултати.

Трите фази на въглехидратното колоездене

В началото това изглежда малко сложно, но по принцип трябва да разберете само трите различни фази в плана за колоездене на въглехидрати. Ако изберете този маршрут, правите разлика между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати и средни въглехидрати.

Високи въглехидрати

В Ден с високо съдържание на въглехидрати Вие консумирате 125% от обичайните си калории.Това означава, че консумирате 25% повече калории, отколкото изгаряте в изпълнение и превишавате калориите. Например, ако жена с тегло 70 кг и височина 170 см на възраст около 30 години има консумация на калории от 2000 kcal на ден, тя ще консумира 2500 kcal през деня с високо съдържание на въглехидрати.

Ниско съдържание на въглехидрати

На твоята Нисковъглехидратни дни носите само около 75% от общите си калории. В тези дни вие сте под калорийния си метаболизъм, т.е. в калориен дефицит. Жена с тегло 70 kg и височина 170 cm със скорост на метаболизма от 2000 kcal на ден би консумирала 1500 kcal в деня с ниско съдържание на въглехидрати.

Средно въглехидрати

Към Средно въглехидратни дни Съответно имате балансиран калориен баланс. Така че ядете толкова калории, колкото изгаряте. Нашата жена в примера консумира 2000 Kcal на средно въглехидратен ден.

В началото не звучи толкова трудно, нали? Както вече сте забелязали, броенето на калории и по този начин претеглянето на храната ви е от съществено значение. Първо трябва да се изчисли скоростта на основния ви метаболизъм или метаболизма на вашата ефективност.

Все още нямате везна, която да претегли храната ви и по този начин да получите точния брой калории? Препоръчваме този продукт, който улеснява всяка диета

Правилно планиране на обучението

Следващата стъпка е вашият тренировъчен план, който играе решаваща роля в диетата с въглехидрати. По принцип вашият план трябва

два дни с високо съдържание на въглехидрати
два дни с ниско съдържание на въглехидрати
и три средни въглехидратни дни съответно

Дните с високо съдържание на въглехидрати са особено подходящи за тежки и интензивни тренировки, тъй като високият прием на въглехидрати за много енергия в силови тренировки.
В дните с ниско съдържание на въглехидрати се препоръчва тренировка с леки тежести и по-малко интензивност, тъй като ефективността на тренировката страда и от по-ниския прием на калории.

Препоръчваме като план за тренировка план за тренировка с тласък/изтегляне. Леката тренировка означава, че тренирате със 70% от обичайните си тренировъчни тежести. При тежки тренировки даваш 100%.

Въглехидратите трябва да се консумират и в двата тренировъчни дни преди и особено след тренировка. Това може да попълни запасите от гликоген в тялото, които тялото ви е използвало по време на интензивни тренировки.

Остават средно въглехидратните дни с балансиран прием на калории, които се предлагат най-добре като така наречения ден за почивка или ден без тренировка, тъй като тук се доставят достатъчно хранителни вещества за тялото във фазата на регенерация и по този начин за Изградете нова мускулна маса нужди.

Важен аспект на диетата с въглехидрати е единственият и единствен контрол върху приема на калории Прием на въглехидрати. Другото разпределение на макронутриенти, т.е. приема на протеини и мазнини, остава същото през всички дни. Тук можете да разберете как да организирате разумно разпределението на хранителните вещества.

Ето как може да изглежда вашият план за хранене с въглехидрати

За да направим колоезденето с въглехидрати малко по-достъпно за практиката, ще ви покажем как може да изглежда, използвайки цифров пример. Началната позиция е висок 180 см мъж с телесно тегло 80 кг и обща консумация на калории 2775 Kcal.
Освен това консумира 150 г протеини, 300 г въглехидрати и 100 г мазнини.

Ако създавате собствен план за колоездене с въглехидрати, ще ви е необходим калкулатор, за да изчислите броя на калориите за всяка фаза. Продължавайте да го интернализирате Калорийна плътност на макроелементите:

1 грам протеин има 4,1 Kcal
1 грам въглехидрати има 4,1 Kcal
1 грам мазнина има 9,3 калории

Въглехидрати Фаза на колоездене Калория Прием Въглехидрати Протеини Мазнини

Средно въглехидрати	2775 Kcal (100%)	300гр	150гр	100 g
Високи въглехидрати	3470 Kcal (125%)	470гр	150гр	100 g
ниско съдържание на въглехидрати	2080 Kcal (75%)	130гр	150гр	100 g

Този пример трябва да ви даде ясно да се разбере, че калориите при колоездене на въглехидрати се контролират само от приема на въглехидрати. Погледнете как се променят стойностите в колоната "Въглехидрати".

По-долу ще ви покажем как може да изглежда една типична седмица с този хранителен план.
За да постигнем балансиран калориен баланс през седмицата, нашият 180 см висок, 80 кг тежък мъж трябва да е консумирал 19 425 калории до края на седмицата.

Делничен ден Въглехидратна фаза на тренировка Ден за прием на калории

Понеделник	Високи въглехидрати	Тежки тренировки	3470 ккал
Вторник	ниско съдържание на въглехидрати	Леки тренировки	2080 Kcal
Сряда	Средно въглехидрати	Без обучение	2775 ккал
Четвъртък	Високи въглехидрати	Тежки тренировки	3470 ккал
Петък	ниско съдържание на въглехидрати	Леки тренировки	2080 ккал
Събота	Средно въглехидрати	Без обучение	2775 ккал
Неделя	Средно въглехидрати	Без обучение	2775 ккал
Баланса	-	-	19425 ккал

Това разделение е един от начините за изготвяне на вашия план за колоездене с въглехидрати, но можете и да планирате дните си по различен начин. Изключително важно е да имате балансиран калориен баланс в края на седмицата.

Заключение

Нека обобщим. Колоезденето с въглехидрати е подходящо за всички онези хора, които искат да натрупат мускули, без добавяне на повече телесни мазнини.

Следователно този метод е особено популярен сред състезателни спортисти, но също така и за любители спортисти, които искат да извлекат максимума от тялото си, обичат да изпробват метода.

Недостатъкът на тази диета е това големи усилия, които трябва да се експлоатират, за да се приложи правилно принципа. Необходимостта от калории и разпределението на въглехидратите трябва да бъдат изчислени за трите фази на цикъл на въглехидрати, което прави точен хранителен план незаменим. Ето накратко предимствата и недостатъците.

Много сила в тренировъчните дни, за да тренирате усилено и по този начин да зададете нови тренировъчни стимули
Излишните калории в тренировъчни дни, за да превърнете тези стимули в растеж
Калориен дефицит в нетренировъчни дни позволява изгарянето на мазнини
Това води до изгаряне на мазнини, като същевременно се изграждат мускули
Възможна е добра форма през цялата година

Много сложна форма на хранене
Добри резултати само ако се използват правилно

Според нас колоезденето с въглехидрати може да се използва разумно, но е за спортисти любители ненужни в по-голямата част от случаите и твърде скъпо. Също така вярваме, че калорийният баланс в края на деня е по-важен от баланса в края на седмицата, поради което сме имали по-добри преживявания с други диети.

Един от много по-лесните методи за изпълнение е например периодичното гладуване, с което успяхме да изградим много добре чиста мускулна маса.
Независимо от това, колоезденето с въглехидрати определено си заслужава да се опита за спортисти, които искат да губят мазнини и да качват мускули едновременно.