Колоездене с въглехидрати Повече мускули, по-малко мазнини! МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Колоездене с въглехидрати: повече мускули и по-малко мазнини
Carb Cycling има за цел да насърчи растежа на мускулите и загубата на мазнини - и всичко това с помощта на иначе намръщените въглехидрати. Заради угояването! Carb Cycling означава нещо като "цикличен прием на въглехидрати". Това означава, че редовно превключвате между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати през седмицата - в зависимост от вашия тренировъчен план. Звучи лесно, нали? Но все пак не е толкова просто. Ето защо ние ви обясняваме заедно с нашите експерти П роф. Д-р Инго Фробьозе, Спортен учен и ръководител на Центъра за здраве в Германския спортен университет в Кьолн, какво точно стои зад хранителната концепция, какво трябва да се има предвид и също така дали цялата аритметика си заслужава.
Как работи въглехидратното колоездене на практика?
Принципът на колоездене на въглехидрати в началото звучи много просто: Вашият прием на въглехидрати се редува между високо въглехидрати, ниско съдържание на въглехидрати и дни, когато приемът на въглехидрати е балансиран. Но зад това има много работа: За съжаление, цялото нещо не работи без точно планиране, претегляне и аритметика. Отправната точка е вашето изискване за калории, което трябва да определите възможно най-точно. Трябва ви това - и калкулатор - за да разберете колко въглехидрати принадлежат на чинията ви всеки ден.
Разделяте седмицата на дни с висок, нисък и нормален прием на калории. Важното: контролирате "повече" или "по-малко" калории единствено чрез въглехидратите. Обикновено има 2 дни с висок и 2 ниски въглехидрати на седмица. Повече калории или въглехидрати се консумират в дни с високо съдържание на въглехидрати, но в дни с ниско съдържание на въглехидрати трябва да изпаднете в калориен дефицит (изгаряйте повече калории, отколкото приемате) и да намалите приема на въглехидрати. Останалите са средно въглехидратни дни, когато просто получавате 100% от нуждите си от калории. В деня с ниско съдържание на въглехидрати приемате само около 75 процента от дневните си нужди, докато в дните с високо съдържание на въглехидрати това е около 125%. В края на седмицата калорийният баланс остава същият.
Как ще варирате дните зависи от вас. Много по-важно е диетата и упражненията да вървят ръка за ръка при въглехидрати. Това означава, че интензивността на вашата тренировка е адаптирана към приема на въглехидрати. В дните с високо съдържание на въглехидрати наистина можете да предизвикате мускулите си с тежки тренировки. В крайна сметка въглехидратите осигуряват енергиен тласък, с който можете да вдигнете още повече тегло. Нов стимул за обучение осигурява по-голям мускулен растеж. От друга страна, в дните с ниско съдържание на въглехидрати на дневен ред е умерено, леко обучение. Ами останалите дни? Само регенерацията е поредността на деня в дните със средни въглехидрати. Защото мускулите ви най-накрая имат време да се възстановят и да натрупат нови мускулни влакна.
Ето преглед на принципа на колоездене на въглехидрати:
| Нисковъглехидратни дни | Калориен дефицит (75%)/леко обучение или обучение за поддръжка |
| Средни въглехидратни дни | Балансиран калориен баланс (100%)/без тренировки/регенерация |
| Дни с високо съдържание на въглехидрати | Повишаване на калориите (125%)/усилена тренировка за изграждане на мускули |
Идеята зад принципа на колоездене на въглехидрати
Въглехидратите отдавна са известни като „виновникът“ на макросите (макронутриенти). Причината: тялото съхранява излишните въглехидрати (или глюкоеза) в мастните депа. По принцип въглехидратите не са нищо повече от градивни елементи на захарта. Така че, когато се ядат много въглехидрати, нивата на кръвната ни захар се повишават. В отговор на това панкреасът отделя инсулин, тъй като само с помощта на инсулин глюкозата (захарта) може да се транспортира в клетките и нивото на кръвната захар да спадне до нормалното ниво. Излишната глюкоза, която не използваме веднага, се съхранява като гликоген - не само в мускулната и чернодробната тъкан, но и под формата на нова мастна тъкан.
За да се отърват от беконните рула, мнозина ги слагат Диети с ниско съдържание на въглехидрати. На първо място, работи доста добре. Въглехидратите обаче осигуряват енергия и имате нужда от нея за тренировка. С други думи, тези, които изрязват въглехидратите от своя хранителен план в дългосрочен план, ще им липсват енергийни резерви в дългосрочен план. След това тялото ги изважда от мускулите. Мускулен растеж? Нищо.
Тук идва колоезденето с въглехидрати. Чрез прецизно координиране на диетата и упражненията, въглехидратите се консумират незабавно. В допълнение към допълнителната сила за тренировка, освобождаването на инсулин подобрява процесите на изграждане на мускулите. От въглехидратите не е останало нищо, което да може да се съхранява като бекон. Напротив: редовният калориен дефицит в дни с ниско съдържание на въглехидрати засилва изгарянето на мазнини. Благодарение на колоезденето с въглехидрати, не само трябва да растат мускулите, но и да бъдат дефинирани.
3-те най-важни съвета за колоездене с въглехидрати за ежедневието
1. Обърнете внимание на качеството на въглехидратите
Високите въглехидрати не означават биене и пируване. „Колко успешна е концепцията, зависи от качеството на въглехидратите“, казва проф. Д-р. Фробоза. "Бързата проста захар има стимулиращ ефект след тренировка и по този начин подобрява регенерацията. В противен случай по-скоро трябва да използвате дълговерижни въглехидрати. Те ви правят по-дълги, поддържат нивото на кръвната захар постоянно и са на разположение на тялото като устойчив източник на енергия."
>>> Трябва да ядете тези здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати по-често2. Следете общия прием на калории
Ако увеличите приема на въглехидрати, бързо ще надхвърлите границата. Това е позволено в дни с високо съдържание на въглехидрати, тъй като компенсирате „повече“ от калорийния дефицит в дни с ниско съдържание на въглехидрати. Това, което се брои, е 7-дневният баланс - и трябва да го наблюдавате. Единственото нещо, което помага да се гарантира, че това не се оказва пропуск, е: прави математика и претегли.
3. Не забравяйте протеините
С цялото вълнение от въглехидратите, протеините не трябва да бъдат изоставени. В крайна сметка, мускулите ви се нуждаят от протеиновите градивни елементи, за да растат. Следователно е важно да се консумира достатъчно протеин дори в дните с високо съдържание на въглехидрати.
Плюсове и минуси на колоезденето с въглехидрати
Въглехидратите са източник на енергия и гарантират, че имате още повече сила по време на тренировка. Повече тежести означават нов стимул за тренировка, който кара мускулите да растат. В същото време дефицитът на калории в дните с ниско съдържание на въглехидрати насърчава изгарянето на мазнините. В допълнение, Carb Cycling постига резултати със своята чувствителна обработка на количеството въглехидрати. С други думи: в дни с по-малко стрес се доставя по-малко, така че количеството да е оптимално съобразено с нуждите.
Поне това е идеята. Експертът Фробьозе обаче вижда това критично. Тъй като не винаги има нужда от повишено количество въглехидрати в дните с високо съдържание на въглехидрати. Не на последно място, колоезденето на въглехидрати е свързано с огромна изчислителна мощ. Какво е изискването за калории? Колко калории мога да консумирам в дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати? Колко високо е количеството въглехидрати? Изчислението е последвано от подробно планиране и претегляне на всяко хранене. За съжаление не работи по друг начин.
За кого е подходящ принципът?
По принцип колоезденето с въглехидрати е подходящо за всички силови спортисти и културисти, които не се страхуват от измерване и аритметика и които вече имат опит със създаването на собствени планове за хранене и тренировки. Така че не за начинаещи! Без щателно планиране и поддържане на храненето, обещаните ефекти няма да се реализират. Не е нужно да прилагате принципа точно на 100 процента в ежедневието си, но е много важно да не консумирате едно и също количество въглехидрати всеки ден, а да ги разделяте циклично в рамките на седмицата. И това отнема време и търпение. Струва ли си? За любители спортисти, които просто тренират за забавление и искат да поддържат форма, със сигурност не. Но в крайна сметка всеки трябва да реши сам. Диетата с високо съдържание на протеини, съчетана с редовни упражнения е достатъчна за изграждане на мускули. Ако обаче искате да започнете успешно на сцената и в културизма, колоезденето с въглехидрати определено може да бъде възможна хранителна концепция.
Заключение: Добра идея, трудно изпълнение в ежедневието
Превключването между дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати е добра идея - поне на теория. На практика обаче изглежда много по-сложно. Тук девизът се брои: всичко или нищо. Защото работи само ако всичко е изрично координирано. Ако не се отбягвате от необходимото време и изчисления, определено трябва да опитате Carb Cycling. Дали си струва? Трябва да решите сами. За повечето спортисти любители, богата на протеини и балансирана диета вероятно ще направи същото.