Колоездене с въглехидрати и хранене след тренировка - FITNESS
Е, добре, както знаете, аз съм фен на колоездене на въглехидрати, за да бъда максимално чист през цялата година. От това, което забелязах, повечето хора ядат въглехидрати дълго време, всеки ден и почти при всяко хранене. Ако го направих, трябва да се подлагам на диета на всеки 6-8 седмици и поради това, което ме раздразни максимално, опитах всякакви стратегии.В крайна сметка стигнах до заключението, че диета с ниско съдържание на въглехидрати ми подхожда най-добре, въпреки факта, че Аз съм ектоморфна. Как да продължа:
ден 1-2: захранване с карбо (700-900g карбо за период от 24 часа, т.е. от понеделник от 18:00 до вторник в 18:00, нещо подобно)
ден 3-7: ниско съдържание на въглехидрати (100-200g въглерод, в зависимост от работещите групи/усилия)
протеин: 250-300g/ден
мазнини: 30-35% от общите калории (само 50-60g в деня на повторното хранене)
Първите 2-3 дни анаболизмът е максимален и тук работя с групите, които искат да растат най-много, следващите 4-5 дни работя с групите, които са по-малко важни за мен и се храня само за период от 8 часа (Интермитентно гладуване). на разположение за подобряване на инсулиновата чувствителност чрез IF и ниско съдържание на въглехидрати и 24 часа за попълване на запасите от гликоген.
Хранене преди/след тренировка за 3-7 дни:
протеин: 30-40g (предварително), 30-40g (след) @ обикновено суроватка или яйчен белтък, нещо, което да влезе бързо в системата
карбо: 40% от общите калории (предварително) @ обикновено сушени плодове, банани и мед, 60% от общите калории (след) @ carbo комплекси
мазнини: 10-12g максимум (предварително) @ кокосово масло/ленено семе/авокадо, 5g максимум (след) @ кокосово масло или ленено семе
В деня на повторното хранене, който казах, консумирам въглехидрати за период от 24 часа, добавям въглехидрати непрекъснато в продължение на 24 часа, но избягвам плодовете и преминавам само към сложни въглехидрати (елда, ориз, тестени изделия от време на време/дори ако имат глутен, не го правя) Възможно е да се въздържа от нещо сладко, стига да не съдържа мазнини)
Към въглехидратните ястия винаги добавям нещо със силно антиоксидантно действие + малко магнезиев цитрат, за да не се вдига толкова много инсулин във въздуха) Канела и джинджифил в шейкове и сладки ястия + малко черно грозде или всякакъв вид плодове (отидете и дехидратирани), куркума за солени храни, цвекло за салати, червен боб като източник на сложни въглехидрати, ябълките Джонатан отново са много богати на антиоксиданти. Ако държите джоба си, най-доброто е течността омега 3, но е доста скъпа.
Това е всичко, дадох стойностите, които използвам по-горе, само като пример те се коригират от човек на човек.Това е вид кетогенна циклична диета (ckd), но нямам кето макро. бързо при кетоза дори със 100g въглерод/ден).