Колоездене и здраве - Консумация на калории - Отслабване на велосипеда ›
Здравословно чрез колоездене
Ако карате редовно велосипеда си, правите на здравето си голяма услуга: Засилва се помпената функция на сърцето, укрепват се много мускули и белите дробове, разграждат се мастните депа, метаболизмът се увеличава и психиката е щастлива, че е в добро настроение. Това е тайната на спортовете за издръжливост, които се практикуват редовно, но особено при колоезденето, тъй като в нито един друг спорт мобилният двигател не може да бъде интегриран толкова лесно в ежедневието. Просто оставете колата или влака и вземете колелото си. Това автоматично спестява много нерви, пари и най-вече време, защото ходенето на фитнес вечерта след работа е направено за повечето хора. Психологически вие карате маршрута си със собствената си движеща сила - това е дълбоко удовлетворяващо чувство за много хора. Много по-удовлетворяващо от напр. с представително превозно средство!
Съзнателно редовно взимам мотора си на по-дълги разстояния от повече от 20 километра, въпреки че притежавам кола, мотоциклет и скутер, защото правя добро за здравето си, без дори да се налага да мисля за това. От много аптечни брошури от години е, че колоезденето е наистина изключително полезно за здравето.
Но какво всъщност стои зад това? Ако отслабнете по време на колоездене - изгаряте ли много калории лесно? Като опитен колоездач се опитах да анализирам най-важните аспекти на редовното колоездене, консумацията на калории, целенасочената загуба на тегло и т.н. в ежедневието по лесно разбираем начин.
Колоездене и калории
Не поставяйте отново изгубените калории след колоездене ....
Ако движите велосипеда си удобно с 15 км/ч, ще изразходвате около 400 Kcal (килокалории) за един час. Ако след това изядете почти три четвърти от шоколадовото блокче (т.е. 80 гр. - цялото кюлче има приблизително 100 гр. С 580 Ккал), вие или жената отново получавате калориите обратно. Същото се случва, когато консумирате около 800 мл бира - т.е. две чаши от 0,4 литра. Сметката за млекопроизводителите сега би трябвало да казва след обиколката на велосипеда и насладата от шоколада или бирата, че нищо не е спечелено - или по-скоро не са загубени калории. Защото това не е вярно, тъй като основната скорост на метаболизма се увеличава, ако редовно използвате велосипеда. С по-голям дял мускули, тялото автоматично консумира повече калории денем и нощем - дори когато не прави нищо!
Това явление се задълбочава от факта, че чрез редовното колоездене човек може да постигне все по-високи нива на производителност и да изгради още повече мускули, които генерират още повече „24-часова базална скорост на метаболизма“ и консумират още повече калории. При спокойни 15 км/ч може да не говорим за „подходящо обучение по колоездене“. Но има дългосрочен ефект на тренировка дори при спокойно каране, просто защото скоростта на метаболизма в тялото се увеличава. И има още един положителен ефект: след колоезденето се чувствате по-добре, по-доволни сте от себе си, а обядът или вечерята просто вкусват много по-добре след обиколка с велосипед. Далеч от диетата на Брижит, обикновено се говори за „повишено качество на живот“, което, разбира се, автоматично има положителен ефект върху здравето. Факторът на щастието сам по себе си не бива да се подценява.
Консумация на калории при колоездене в сравнение с други спортове на час
В сравнение с други спортове, колоезденето е много ефективно по отношение на консумацията на калории. Стойностите са определени от www.fitrechner.de и варират за всеки човек
Що се отнася до консумацията на калории, колоезденето не винаги е колоездене
Всеки, който просто започне да кара велосипед редовно, без да е в добро физическо състояние, вероятно ще завърши първите си велосипедни обиколки със средна скорост около 17 км/ч и може да използва 440 Kcal на час. Тези, които могат да издържат една година, ще получат средна скорост от около 25 км/ч поради постоянното обучение и вече използват около 730 Kcal. Според моя опит тази стойност е оптимална за изгаряне на мазнини и забавление, без да се измъчвате. Консумацията на калории при това натоварване вече е на нивото на амбициозните джогинг или плувци. И трите спорта за издръжливост, редуващи се заедно, са най-доброто средство за изгаряне на мазнини и - професионално управлявани - изведнъж се наричат „Триатлон“. Без лен: Опитът показва, че всеки, който се занимава с плуване или бягане в допълнение към колоезденето, усилва тренировъчните ефекти чрез упражнения.
Ако си купите бърз велосипед за циклокрос, фитнес или състезателен велосипед, автоматично ще карате с амбиция „и тъй като моторът работи толкова гладко“ още по-бързо и ще изгаряте колосалните 900 Kcal на час при 27 км/ч. От тази скорост нататък велосипедните пътеки на Германия се чувстват като Париж-Дакар. След това електрическите велосипеди се оставят на прав участък с чиста сила на педала. Но състезателните спортисти карат много по-бързо на пътя.
Дневната ми базална скорост на метаболизма е около 1755 Kcal. При типична домашна обиколка с велосипед от около 42 км използвам почти 1000 ккал за 100 минути на циклокроса си при средна скорост 24-26 км/ч. Ако правите това три пъти седмично, изведнъж получавате 480 км велосипедни километри или 12 000 калории, консумирани на месец през сезона. Липсващите калории биха могли напр. под формата на всеки
- Добавете 45 нездравословни пшенични дрожди на 0,5 л на месец,
- или 90 чаша 0,2 л бяло вино, което също уврежда черния дроб,
- или под формата на3 килограма шоколадови целувки,
- или чрез ядене2 кг фъстъци,
- или с невероятно20 кг ябълки - без да качите грам.
Това е просто математик: С изключение на ябълките, не препоръчвам това на никого по здравословни причини! И дори с ябълките, зъболекарят ми щеше да ми се скара (килограми фруктоза и киселина). Независимо от това, дори бих отслабнал в дългосрочен план, защото основният ми метаболизъм се увеличава в средносрочен план чрез тренировката. Кои храни съдържат колко калории могат да бъдат намерени напр. на www.bmi-rechner.net. Според моя опит 500 бързи километра с мотора на месец са истинско съобщение за седмичния график на тренировките. Като се изключат ваканциите, лошото време, болестите и т.н., опитът показва, че това може да се направи само с много дисциплина през летните месеци. С месеците ставате все по-бързи и по-дългите обиколки с велосипеди стават все по-лесни и по-лесни. Въпреки добрата воля, зимните месеци на мотора са проблемни. Студено е, мокро, хлъзгаво и тъмно. 500 км на месец трудно може да се направи навън през декември, януари и февруари, ако няма вътрешно обучение по колоездене като Предлага се спининг или велоергометър.
Отслабнете с колело
Тези, които редовно карат, превръщат телесните си мазнини в мускули
Ако редовно се наслаждавате на колоездене, тогава лесно можете сами да започнете леко обучение по колоездене, напр. За да намалите теглото си. В този случай, нека приемем, че вие като 70-килограмов човек искате да загубите един килограм чиста телесна мазнина чрез редовно колоездене. Един килограм телесни мазнини има 8000 Kcal. Ако сега карате с около 20 км/ч с умерено колоездене, ще ви трябват около 14 дни с ежедневна тренировка от два часа, докато изгорите килограм телесни мазнини. По този начин могат да се намалят два килограма на месец. Между другото, вие вкарвате "само" 80 вата мощност на педалите, необходими са още 230 вата за основния метаболизъм. (Източник на изчисление: „Велосипедна физика и биомеханика“ от М. Гресман, стр. 232).
Чаша вино след тренировка по колоездене все още е разрешена
Целевото намаляване на теглото чрез колоездене за хора с наднормено тегло често е по-лесно постижимо, отколкото е показано в този пример. С обучен 70-килограмов шофьор отнема по-дълго време, за да отслабнете с 1 килограм, отколкото при хора с наднормено тегло, които все още трябва непрекъснато да карат с допълнителни килограми. Това разбира се е по-трудно в съотношението високо тегло + ниска мускулна маса и първоначално използва много повече енергия, отколкото при леките, добре обучени спортисти. Повечето от тях буквално се изгарят като топлинна енергия.
Независимо дали искате да отслабнете с колело или да изгорите възможно най-много калории, има един важен момент, който трябва да обърнете внимание при карането на велосипед: Не трябва просто да оставяте мотоциклета да се търкаля без педали, защото тогава двигателят на тялото ви ще спре. Така че трябва да въртите педала през цялото време, макар и с малко сила в ниска предавка. По-високият такт е определено за предпочитане пред по-бавното педалиране с много сила, като силен ритник напр. отива на колянните стави. Мускулите ви ще болят, ако ги натоварите прекалено много - затова е по-добре да въртите педала по-бързо, но с по-малко сила и без паузи.
Не можете просто да ядете по-малко, вместо да отслабнете на колелото си?
За да отслабнете - т.е. да намалите телесните мазнини, трябва да тренирате редовно, но умерено, за по-дълъг период от време. Ако тренировката е твърде напрегната, въглехидратите се разграждат вместо мазнини. Загубата на мазнини става с леко до умерено натоварване и за съжаление започва едва след 20 минути. По-дългите тренировъчни единици над 60 минути, които не са толкова напрегнати, са идеални за отслабване с велосипед. След час енергийното снабдяване се извършва почти изключително чрез изгаряне на мазнини. Ето защо моторът е един от най-простите начини за изгаряне на калории и трайно отслабване: Иначе отнемащите време тренировъчни единици за отслабване просто се вграждат в ежедневието с велосипеда (например като обиколка с велосипед на работа). Малко спортни начинаещи и тези, които искат да отслабнат, разбираемо могат да си представят джогинг или плуване за повече от час. С велосипед обиколките, които продължават повече от час, са много по-реалистични. Това е точно трикът за успешно отслабване!
Редовното колоездене носи много ползи за здравето, дори за нетренираните хора
Колоезденето е идеално за не толкова добре обучени или хора с наднормено тегло, за да отслабнат и да влязат в топ форма. Преди всичко е нежен към ставите, напр. Много са стресирани при джогинг. От спортна ергономична гледна точка бягането е много по-взискателно от колоезденето, защото тялото трябва да се носи с всяка стъпка - когато карате, седлото и кормилото правят това. Това тренира и вашите ръце (всеки, който някога е карал състезателен мотор, знае точно за какво говоря). Много начинаещи също често се отказват от редовни тренировки, защото са напълно без дъх след кратко разстояние, усещат диво биещото сърце в яркочервените си глави и потта тече в очите им.
Това трябва ли да е особено здравословно? Това е чисто мъчение ...
Всички тези типични първоначални трудности в спортовете за издръжливост могат да бъдат избегнати с велосипед чрез целенасочена доза. Моторът носи (тежкото) тяло от самото начало, докато стане по-леко или по-мускулесто. Ако достигнете лимита си за фитнес, докато карате велосипед, можете да спрете да въртите педалите и просто да въртите педала по-бавно или на по-ниска предавка към целта си. На следващия ден имате малко болки в мускулите, но не всички стави болят веднага в сравнение с бягането. Важното сега е наистина да продължите да тренирате след почивка от деня ... и това работи само ако не всичко боли.
Какво не трябва да се прикрива тук: Болка възниква и при колоездене, а именно когато ергономичността на велосипеда не отговаря на велосипедиста. Що се отнася до оптималната настройка между седлото, педалите и кормилото, милиметрите са наистина важни! Потърсете съвет от специалист и не забравяйте да изпробвате различни велосипеди. Важно е да оптимизирате настройките на вашия велосипед, преди да потеглите. В началото не поръчвайте непроверен мотор от интернет, само защото е по-евтин. Велосипедите, които са твърде големи или твърде малки, никога не се побират правилно, дори и след обширни преобразувания, те са склонни да имат нездравословен ефект в дългосрочен план. Особено за начинаещи или тези, които се завръщат към спорта, колоезденето е наистина забавно само с правилния мотор. Нов, точно монтиран мотор сам по себе си често е страхотна мотивация да го карате редовно. Вашето здраве трябва да ви струва, когато карате велосипед.
Телесно тегло, тегло на велосипеда и оптимизиране на общото тегло при колоездене
Две велосипедни гуми на велосипед за циклокрос тежат само 650 грама въпреки профила на ушите.
Загуба на течности и тегло от колоездене
Лично за мен колело с тегло под 12 кг с осветление все още се счита за атлетично и е достатъчно за по-сериозни тренировки. За сравнение: Евтините състезателни велосипеди от 900 EUR тежат около 8-10 кг. С него можете да шофирате много бързо и да тренирате редовно. Когато се съмнявате, винаги купувайте по-лекия мотор.
Теглото е само един от аспектите на много: На kreuzotter.de от Walter/Andreas Zorn можете да изчислите каква точно съпротива трябва да очаквате при колоездене, как трябва да бъде насочен вашият мотор, какво прави интелигентният избор на гуми, кой каданс е оптимален за вас. Сайтът си заслужава да бъде посетен.
Друг аспект на колоезденето е летливият воден баланс: много вода се изпарява незабелязано, особено при колоездене. Охлаждащият въздух тече постоянно покрай велосипедиста под формата на въздушен поток, като извлича с него много водни пари от тялото. По този начин се постига много ефективно охлаждане, но също така струва на тялото много течности. Поради това се препоръчва велосипедистите да пият приблизително 0,5 литра вода на всеки 30 минути. Ако шофирате час и половина, имате нужда от поне литър течност - последният половин литър е дефицит, който изпивате у дома веднага след обиколката. Според моя опит обаче това не е достатъчно през летните месеци, особено ако обиколката с велосипед продължава няколко часа. Тогава твърде малко вода на мотора обикновено е постоянен проблем, тъй като той просто е твърде тежък като багаж. Бензиностанцията може да ви помогне тук.
Повечето велосипедисти смятат, че всеки килограм тегло на велосипеда е два пъти по-тежък при по-малко от оптималните условия. Мнозина също обичат да забравят необходимите аксесоари за колоездене, което също тежи много: Ако вземете велосипеда като пътуващ, имате нужда напр. добра ключалка, допълнително осветление, бутилка за пиене през лятото, защита от дъжд и със сигурност смяна на дрехите. Това бързо добавя още 4-5 кг, което ще усетите при първия малък наклон. С малки покупки става много повече, теглото на мотора бързо се увеличава до над 25 кг при натоварване, както при електрически велосипед.
Но карането на колело при тези буквално трудни условия е чудесен тренировъчен ефект за вашето здраве. Вие самият също ще загубите телесно тегло в средносрочен план с тежко натоварен мотор, защото той трябва да се движи с повече сила. Следователно за почти всички професионални колоездачи има само една цел: да трябва да се движат с възможно най-малко маса, за да могат да преминат по-лесно през следващата планина. Поради това стратегията на състезанието в състезателното колоездене на стотици километри е много проста: стигнете до финала само с минималния минимум! Обратното на SUV. В допълнение към скъпите състезателни велосипеди, които тежат много под 7 кг, професионалните велосипедисти работят основно върху постоянно намаляване на телесната си маса, като същевременно изграждат мускули. Следователно пукнатините за велосипеди често са малки, жилави, тесни и леки. Можете да направите това сами в собствените си рамки: Просто започнете редовно да карате велосипед, ще отслабнете, ще влезете в добра форма и ще направите много добро за здравето си, без сложен фитнес план или личен треньор!