Колко здравословна е кето диетата за поддържане на кетогенна диета - Kanal D Румъния
Кето диетата е все по-известна и използвана като начин за отслабване, но трябва да знаете какво всъщност е кетогенната диета и колко здравословно е да я спазвате.
Популяризирана като диета за калибриране на здравето, кетогенната диета, базирана на изгаряне на мазнини и нисък прием на въглехидрати, бързо се превърна в любима на тези, които искат да отслабнат и да запазят мускулната си маса непокътната.
Кето диета: колко здравословно е да имаш кетогенна диета. принцип
Кетогенната диета работи според принципа на кетозата, естествен феномен, който се появява в организма.
Обикновено консумираните въглехидрати се трансформират в глюкоза, която се транспортира през кръвта до всички органи и мускули на тялото, за да им даде необходимата енергия за оптимално функциониране.
Когато намалите консумацията на сладкиши, бързо хранене и хляб, но увеличите консумацията на мазнини и протеини, мозъкът задейства процеса на кетоза - при липса на въглехидрати той започва да изгаря мазнините, които превръща в кетонни тела (този процес има място в черния дроб), които заместват глюкозата по-рано и се използват като енергия за тялото.
Кето диета: Фазите на кетогенната диета
Кетогенната диета се състои от два етапа (наричани фазови диетолози):
Фаза на атака - трае две седмици и включва четири хранения на ден (за предпочитане в 08:00, 11:30, 15:00 и 18:30). На този етап ще консумирате около 1500 калории на ден.
Фаза на поддръжка - има продължителност на избор, но не повече от един месец. Все пак ще трябва да спазвате четирите хранения на ден и съответните часове. На този етап ще можете да консумирате до 2000 калории на ден (можете да включите две филийки хляб на ден).
Кето диета: Резултат от спазването на кетогенната диета
След кетогенна диета ще можете да губите между 0,5 и 1 килограм мазнини на седмица. Не намалявайте броя на консумираните калории съгласно препоръките, защото ще разстроите тялото си. Следвайки правилата, мастният слой ще намалее, а мускулите ви ще бъдат подчертани (редуващи се упражнения ще ги подчертаят още повече).
Кето диета: Ползите от кетогенната диета
За разлика от други диети, които ви карат да гладувате през цялото време или ви замайва, кетогенната диета е по-здравословна и по-лесна за поддържане. По-долу са изброени всички предимства на кетогенната диета:
ефективно е, ако искате да отслабнете здравословно;
намалява апетита;
увеличава физическата енергия;
допринася за увеличаване на мускулната маса, като я комбинира с ефективно обучение;
лесно е да се спазва - имате малко правила, които да спазвате;
понижава "лошия" холестерол;
повишава нивото на хормона на растежа;
повишава нивата на тестостерон;
намалява симптомите на депресия;
регулира кръвната захар при хора с диабет тип 2;
намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
увеличава способността за концентрация;
осигурява общо състояние на благосъстоянието.
Кето диета: колко здравословно е да имаш кетогенна диета. Рискове от спазването на кетогенната диета
Спазването на диета идва със собствени рискове и странични ефекти, които не бива да се пренебрегват.
Ето някои от тях:
нисък прием на фибри - те се намират главно в хляба, зърнените храни, тестените изделия и могат да бъдат заменени с фибри от ядки, семена и плодове;
консумация на вода - много хора може да се почувстват зле поради често срещана причина, а именно, че пият твърде малко вода. Така че, не забравяйте да пиете поне 2,5 литра вода на ден по време на тази диета.
киселинно-алкален дисбаланс - както кетонните тела, така и богатите на протеини храни имат киселинно рН. За да компенсирате това, можете да ядете зеленчуци с нисък прием на въглехидрати (броколи или спанак), но също така и слънчогледови семки или лешници.
при жените страничните ефекти са много по-сложни, отколкото при мъжете - това включва нарушение на хормона на щитовидната жлеза, повишен хормон на стреса и менструален дисбаланс.
Кето диета: Храни, разрешени в кетогенната диета
Въпреки че ще имате ограничение за храни, богати на въглехидрати, ежедневната ви диета може да бъде изключително разнообразна. По-долу са посочени храните, които можете да ядете, когато спазвате кетогенна диета:
месо - пиле, риба, морски дарове, пуйка, свинско, патица, говеждо, агнешко, заешко;
млечни продукти - мляко, кисело мляко, масло, сирене от всякакъв вид (сирене, осолено телемеа, плесенясало сирене и др.), ниско или мазно кисело мляко;
яйца;
мазнини - зехтин, коноп, кокос;
авокадо;
семена - бадеми, тиквени семки, ленени семена, лешници, орехи, кашу, шам фъстък, сусам, чиа;
фъстъчено масло;
зеленчуци - спанак, зеле, броколи, карфиол, краставици, моркови, домати, зелен фасул, лук, чесън, патладжан, тиквички, маруля, целина, репички, гъби, царевица, тиквички;
плодове - ябълки, плодове, ананаси, лимони, портокали, боровинки, круши;
подправки - лют червен пипер, лют пипер, канела, риган, босилек, розмарин, магданоз, мащерка;
горчица или кетчуп без захар;
неподсладено кафе или чай.
Кето диета: Храни, забранени в кетогенната диета
Не можете да следвате кетокен диетата, без да обмисляте храни, които не са разрешени по време на нея:
сол и захар;
захарни препарати - газирани сокове, енергийни напитки, шоколад, сладолед, сладкиши;
продукти на основата на пшенично брашно - хляб, кифлички, тестени изделия, зърнени храни, сладкиши, сладкиши, ориз;
суха, ечемик, елда, киноа;
картофи и сладки картофи;
трансмазнини - маргарин;
плодове - банани, грозде;
алкохолни напитки, особено зърнени храни.
Хранителни добавки
Въпреки че здравословните мазнини и протеини покриват повечето калорични нужди, хората, които следват кетогенна диета, често изпитват лека слабост.
Това може да бъде причинено или от недостатъчно вода (не забравяйте да консумирате поне 2,5 литра вода по време на диетата), или от липсата на хранителни вещества, съдържащи се в богати на въглехидрати продукти.
Този дефицит може да бъде покрит чрез консумация на хранителни добавки. Освен това някои адюванти могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо (например ежедневна консумация на неподсладен зелен чай).
Кето диета: колко здравословно е да имаш кетогенна диета
По-долу са най-препоръчителните хранителни добавки, които могат да ви помогнат при спазване на кетогенна диета:
алфа липоева киселина и гама липоева киселина - адюванти при възстановяване на мускулите след физическа активност;
антиоксиданти и мастноразтворими витамини - предпазва тялото от рисковете, свързани с прекомерната консумация на мазнини;
конюгирана линолова киселина (CLA) - спомага за по-бързото изгаряне на мазнините;
добавки, които регулират функцията на щитовидната жлеза - спомагат за поддържане на хормоналния баланс;
витамини и минерали - ако се чувствате слаби по време на диетата си, може да имате дефицит на витамини или минерали. Направете някои кръвни изследвания, след което ще знаете какви витамини и/или минерали трябва да приемате.
добавки за увеличаване на мускулна маса или издръжливост;
добавки с канела, куркумин или хром - борба с необходимостта от сладкиши;
спирулина - помага за отслабване, насърчава елиминирането на токсините и укрепва организма;
MCT масло - извлечено от кокос, това масло намалява апетита, има лек слабително действие и подпомага процеса на кетоза, дори когато сте консумирали повече въглехидрати от препоръчителния минимум (5%);
добавки с рибено масло - подпомагат повишената костна плътност и мускулната маса;
глутамин - успокоява мускулната треска след интензивни тренировки.
Тренировки, подходящи за кетогенната диета
Ако имате заседнал начин на живот, най-подходящите тренировки, поне в началото, са простите: ходене, изкачване на стълби и т.н. Дългите разходки (поне 30 минути) също са желателни.
Приемете тези навици за няколко дни и когато почувствате, че сте се приспособили (5-7 дни), можете да продължите напред. Можете да избирате между плуване, колоездене, бягане на открито и фитнес зала.
Тъй като китогенната диета изгаря мазнините и подчертава мускулите ви, за да ги тонизирате, ще трябва да следвате тренировка с тежести.
Първо изберете две 0,5-литрови бутилки вода, след което можете да преминете към тежестите във фитнеса. Въпреки че мненията са разделени по отношение на най-ефективните тренировки - голям брой повторения спрямо няколко бързи (и интензивни) повторения - постига се единодушие, когато става въпрос за броя на тренировките с тежести (не трябва да надвишава 3-4 на седмица).
В дните на почивка спортът може да бъде заменен с колоездене, плуване или джогинг (6 минути бягане, последвано от 15 секунди почивка). Препоръчително е да комбинирате няколко вида упражнения, за да сте сигурни, че работите с всичките си мускули.
След като тялото свикне с диета, базирана на изгаряне на мазнини (за около 2-3 седмици) и малък брой въглехидрати, ще можете да увеличите интензивността на упражненията.
Грешки, които трябва да се избягват при спазване на кетогенна диета
Процесът на отслабване може да бъде труден, дори ако спазвате препоръките за диета. Това може да бъде причинено от редица грешки, които могат да бъдат избегнати съвсем просто:
изчислявайте само броя на въглехидратите - много е важно съотношението между мазнини, протеини и въглехидрати да се поддържа около 70, 25 и 5 на 100 грама;
не яжте достатъчно протеини - това води до умора и дори намаляване на мускулната маса. Задушете или пригответе месото на скара, добавете подправки и се насладете на вкуса, аромата и ползите, които носи за вашето здраве.
не изчислявайте калориите - препоръката е 1500 калории във фазата на атака и 2000 калории във фазата на поддържане. Ако надвишите тези граници, може да наддадете на тегло, дори ако ядете само (здравословни) протеини и мазнини.
отказвате се, когато не виждате промени бързо - всяко тяло реагира по различен начин, за да се промени. Затова бъдете търпеливи и ще можете да се насладите на ефектите от вашата диета.
яжте въглехидрати, без да осъзнавате - дори ако някои продукти не съдържат захар, те могат да имат толкова калории, колкото версията със захар. Затова прочетете внимателно етикета! Разрешени са и тиквени семки, 5-10 парчета поръсени върху салатата, но не и 200 грама за вечерта на филма, защото съдържат над 1000 калории.
вие сте стресирани - независимо дали сте заети с диета или проблеми с работата, опитайте се да се отпуснете, в противен случай стресът ще забави загубата на тегло;
не спете достатъчно - сънят е от съществено значение не само за здравословен начин на живот, но и за отслабване. Липсата на сън води до напълняване.
консумирайте кафе "с всичко" в града - заложете на обикновено кафе, поне по време на диетата. Вашето тяло ще ви благодари по-късно.
не сте установили програма за хранене - за кетогенната диета се препоръчва програмата от четири хранения на ден. Ако не ви устройва, винаги можете да направите промени. Започвате ли работно време в 08:00? Закусете в 06:30. Докато поддържате броя часове между едното и следващото хранене, можете да коригирате диетичния режим според вашия график.
изберете дни на „въглехидратно натоварване“ - ритъмът на тялото, след като сте включили предимно мазнини и протеини, ще се разстрои, ако въведете ден, в който имате излишък от въглехидрати. Те трябва да се въвеждат постепенно, дори след приключване на диетата (1-2 филийки хляб със зърнени храни сутрин).
Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете и да регулирате метаболизма си. Балансирайте ползите и рисковете от тази диета и решете дали тя е най-добрият вариант за вас. Само за няколко седмици тялото ви ще се отърве от нежеланите килограми и ще имате добре дефинирани мускули.