Колко захар трябва да консумираме на ден
Добавената захар е най-вредната храна в съвременната диета. Той осигурява калории без добавени хранителни вещества и може да наруши метаболизма ви в дългосрочен план. Прекомерната консумация на захар е свързана с наддаване на тегло и различни заболявания, като затлъстяване, диабет тип II и сърдечни заболявания.
Но колко означава твърде много? Можете да консумирате малко захар всеки ден, без да се повлиявате или трябва да я избягвате, доколкото е възможно?
Добавена захар в сравнение с естествената захар - голяма разлика
Много е важно да се прави разлика между добавената захар и тази, която се среща естествено в храни, като плодове и зеленчуци. Това са здравословни храни, които съдържат вода, фибри и различни микроелементи. Естествената захар е абсолютно добре.
Добавената захар е това, което се добавя към храната. Най-често срещаният е захароза или царевичен сироп, богат на фруктоза.
Ако искате да отслабнете и да подобрите здравето си, тогава трябва да избягвате храни, които съдържат добавена захар.
Консумацията на захар е много висока
Трудно е да се определи точният брой, тъй като източниците варират в това отношение. Според U.S. от 2008 г. насам хората консумират над 28 кг добавена захар годишно, без плодови сокове (1). През 2008 г. средното потребление е 76,7 гр. на ден, което се равнява на 19 чаени лъжички или 306 калории. Според това проучване консумацията на захар е намаляла с 23% между 2000 и 2008 г., главно поради това, че хората консумират по-малко подсладени захарни напитки.
Така че сме на прав път, защото това е добра новина!
Приемът на текуща консумация обаче е твърде висок и е ключов фактор за разболяването или напълняването на хората. По-конкретно, излишната консумация на захар е свързана със затлъстяване, диабет тип II, сърдечно-съдови заболявания, някои видове рак, кариес, безалкохолна мастна чернодробна болест и други (2, 3, 4, 5, 6).
Какво количество захар можем да консумираме ежедневно?
За съжаление няма прост отговор на този въпрос. Някои хора могат да консумират захар, без да бъдат засегнати, докато други трябва да я избягват, доколкото е възможно.
Според Американската сърдечна асоциация (AHA) максималното количество добавена захар, което можем да консумираме ежедневно, е (7):
• Мъже: 150 калории на ден (37,5 гр. Или 9 чаени лъжички).
• Жени: 100 калории на ден (25 гр. Или 6 чаени лъжички).
За да ви е по-лесно да разберете, кутия от 340 мл. кола съдържа 140 калории от захар, докато пръчка сникер съдържа 120 калории от захар.
Ако сте здрави, слаби и активни, това изглежда са разумни суми. Вероятно ще изгорите тези малки количества захар, без да ви се отрази неблагоприятно. Важно е обаче да се има предвид, че не е необходима добавена захар в диетата. Не служи на физиологична цел.
Колкото по-малко захар ядете, толкова по-здрави ще бъдете.
Ами ако имате наднормено тегло или затлъстяване?
Ако имате наднормено тегло, затлъстяване или диабет, тогава трябва да избягвате захарта, доколкото е възможно. В този случай не трябва да консумирате захар всеки ден; за предпочитане е веднъж седмично или веднъж на две седмици. Ако искате да сте здрави, тогава всъщност не трябва да ядете храни, които съдържат добавена захар. Безалкохолните напитки, сладкиши, преработени храни нямат място в диетата на човек с наднормено тегло. Яжте натурални храни, които съдържат една съставка и избягвайте преработените храни с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати.
Ако сте пристрастени към захарта, тогава вероятно трябва изобщо да я избягвате
Нездравословните сладки храни стимулират същите области на мозъка като лекарствата (8). Поради тази причина захарта може да накара хората да загубят контрол над консумацията си.
Ако сте яли неконтролируемо в миналото, не сте спазвали правилата за хранене (като измама на хранене/ден) и не можете да решите да ядете „всичко умерено“ - тогава вероятно сте пристрастени. (както бях). По същия начин, по който пушачите трябва напълно да избягват цигарите, зависимите от захар трябва напълно да избягват захарта. Пълното въздържание е единственият начин истинските зависими да преодолеят зависимостта си.
Направих избора никога повече да не консумирам добавена захар и да я уважавам в продължение на 7 месеца. Отслабнах много и се чувствам страхотно.
Как да намалим хранителната захар
Избягвайте тези храни, по важност:
1. Безалкохолни напитки: Подсладените със захар напитки са ужасни.
2. Плодови сокове: Може да се изненадате, но плодовите сокове съдържат същото количество захар като безалкохолните напитки.!
3. Бонбони и сладкиши: трябва да ограничите консумацията на сладкиши.
4. Сладкиши: торти, бисквитки и др. Те са склонни да съдържат много захар и рафинирани въглехидрати.
5. Консервирани плодове в сироп: избирайте пресни плодове вместо компоти.
6. Нискомаслени или диетични храни: храните, които са били отстранени от мазнините, често имат твърде много захар.
7. Сушени плодове: избягвайте ги, доколкото можете.
Пийте вода вместо сокове и не добавяйте захар към кафе или чай.
Вместо да влагате захар в рецепти за торти, опитайте с канела, индийско орехче, екстракт от бадем, ванилия, джинджифил или лимон. Просто проявете креативност и използвайте google, за да намерите рецепти. Можете да ядете безкрайно разнообразие от прекрасни храни, дори ако премахнете захарта от диетата си. Естествена алтернатива на нулевокалоричната захар е стевията.
Ами захарта в преработените храни?
Най-добрият начин да намалите приема на захар е да избягвате преработените храни и да задоволите желанието си за сладко, като ядете плодове. Този подход не изисква математика, преброяване на калории или натрапчиво четене на етикети.
Ако обаче не можете да ядете непреработена храна по финансови причини, ето няколко съвета как да направите правилния избор:
• Има много имена за захар: захар, захароза, богат на фруктоза царевичен сироп (HFCS), дехидратиран тръстиков сок, фруктоза, глюкоза, декстроза, сироп от захарна тръстика, сурова захар, царевичен сироп и др.
• Ако опакованата храна съдържа захар в първите три съставки, избягвайте я.
• Ако опакованата храна съдържа повече от един вид захар, избягвайте я.
• Имайте предвид, че други захари, които обикновено са етикетирани като здравословни, като агави, мед, органична тръстикова захар и кокосова захар, попадат в същата категория.
Внимание: трябва да прочетете етикетите за хранене! Дори храни, маскирани като „здравословни храни“, могат да съдържат много захар.
Помня
Важно е да експериментирате. Някои хора могат да понасят малко количество захар в диетата си, докато други могат да имат желание за захар, преяждане, бързо наддаване на тегло и различни заболявания.
Всички ние сме уникални и всеки трябва да осъзнае какво работи за нас.
Само имайте предвид, че когато става въпрос за вредни вещества като добавена захар. колкото по-малко, толкова по-добре!