Колко време трябва да тичам, за да сваля 1 кг
На първо място, няма общ отговор на този въпрос!
Ако искате да отслабнете, трябва да консумирате повече калории, отколкото приемате. Един грам мазнина има 9,3 килокалории (kcal). Преобразувано в един килограм, това би било дефицит от 9300 ккал, който трябва да постигнете, за да загубите един килограм.
Не е възможно обаче да изгаряме само мазнини, въглехидратите от магазините също се изразходват и мускулната маса се атакува. Въглехидратите и протеините имат ккално съотношение 4,1 на 1 грам мазнина. Това също така намалява дефицита, необходим за загуба на един килограм телесно тегло. Различни източници изчисляват с калориен дефицит от 7000 - 8000 ккал, за да свалите един килограм.
Ако искам да отслабна четири килограма през следващите четири седмици, е необходим седмичен дефицит от около 7500 ккал. Как да стигна там сега? Грубо казано, има две възможности в допълнение към операцията: намалявам приема на храна или спортувам повече. Комбинацията от двете естествено има най-добър ефект.
Вариант 1: намалете теглото чрез диета
Ежедневната консумация на калории може да бъде изчислена въз основа на основния метаболизъм и скоростта на работа.
Като пример, нека вземем мъж с тегло 80 кг: Базалният метаболизъм при мъжете се изчислява по формулата 24 kcal * телесно тегло. 24 * 80 са 1 920 kcal. Формулата "20,4 * телесно тегло" се използва за жени, тъй като основният метаболизъм е около 15% по-нисък за жените.
Друга (по-точна) формула за изчисляване на базалния метаболизъм е формулата на Харис-Бенедикт:
Мъже: 66,45 + (13,7 * телесно тегло в кг) + (5 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)
Жени: 655,1 + (9,6 * телесно тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)
Изчисляването на текучеството на труда става по-сложно, тъй като това варира значително в зависимост от индивидуалната или професионалната дейност. Като грубо ръководство се дават 50% от основния метаболизъм. За физически взискателна работа (или също и за високоефективни спортисти), напр. дава се мултипликатор до 2,2 (т.е. 120% от основния метаболизъм).
Нека приемем, че 80-килограмовият човек от примера има работен метаболизъм 50% от основния метаболизъм: 1920 * 0,5 = 960 kcal. Като цяло човек постига дневен оборот от 2860 ккал.
Ако човекът сега иска да свали един килограм на седмица, са необходими около 1000 ккал дефицит на ден. По този начин трябва да се консумират максимум 1860 kcal. Това означава, че ще трябва да консумира повече от една трета по-малко калории от преди. Усилен труд или самодисциплина.
Вариант 2: намалете теглото чрез упражнения
Ако не ви се пости, можете да опитате спорт. Тъй като HDsports е работеща платформа, ние се ограничаваме до дейността „бягане“. Освен това с тренировките за бягане могат да се консумират значително повече калории, отколкото със сравними спортове за издръжливост (напр. Колоездене) за същия период от време.
Консумацията на калории при бягане основно зависи от три фактора: телесно тегло (и височина), скорост и продължителност. Разбира се, има и колебания от отделен индивид. Възрастта също е включена в изчислението на калориите.
За да консумира човек с тегло 80 кг 1000 ккал, е необходим 60-минутен непрекъснат пробег с 12 - 12,5 км/ч. Трябва да се отбележи обаче, че това съответства на общата консумация на калории на тренировъчната единица, т.е. включително базалната скорост на метаболизма, която бихте консумирали през този час така или иначе. Строго погледнато, бегачът би имал само допълнителен дефицит от около 900 - 930 ккал.
Колкото по-бързо се изпълнява темпото, толкова повече мазнини се изгарят. Темповите изпълнения или интервалите също имат ефект "изгаряне". Това означава, че се консумират повече калории в часовете след тренировка.
По принцип, добър час ходене с умерено до бързо темпо е достатъчно, за да постигнете целта си, независимо от вашата диета.
Вариант 3: Комбинация от диета и упражнения
Най-лесният начин да отслабнете е, разбира се, с комбинация от намалена диета и повече упражнения.
Ежедневно 30-минутно бягане с 12,5 км/ч и диета, намалена с 500 ккал, са достатъчни за човек, който тежи 80 кг, да загуби един килограм за седмица. И сега някой трябва да каже отново, че отслабването е толкова трудно? 30 минути бягане на ден и малко повече самодисциплина в храненето са достатъчни за намаляване на телесното тегло в средносрочен и дългосрочен план.
Може да се интересувате и от това: Шоколадът ви дебелее? Мисля!