Колко време трябва да бягам, за да загубя тайните на калориите
Бягането е едно от упражненията с най-голямо количество калорично изгаряне и поради това е популярен избор като част от програма за отслабване.
Колко ще ви трябва да тичате, за да отслабнете, зависи от редица фактори, включително колко ядете, колко можете да бягате, без да се наранявате, и разбира се последователност.
Общите насоки за възрастни препоръчват умерени упражнения за около 30 минути на ден. За отслабване обаче упражненията ще трябва да бъдат повече от това.
Калоричен баланс и качество
Всеки път, когато искате да отслабнете, приемът на калории трябва да е по-малък от приема на калории. Това, че започвате да бягате, не означава автоматично, че ще отслабнете. Може да е лесно да увеличите приема на храна, докато увеличавате времето за упражнения чрез упражнения.
Очевидно е, че не е нужно да правите нещо толкова драстично като гладуването; това само ще причини повече щети. Ако обаче не сте внимателни, може лесно да свържете допълнителното изгаряне на калории от бягане с допълнителния прием на храна, което може да забави усилията ви за отслабване.
Ако не сте сигурни от колко храна трябва да се откажете, започнете с намаляване на приема на храна с около 20% и говорете със здравен специалист за повече индивидуални насоки за отслабване.
Качеството на калориите е толкова важно, колкото и количеството. Това, че започвате да бягате, не означава, че имате зелена светлина да ядете нездравословни храни. Все още е важно да се храните на диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и здравословни мазнини.
(Вижте също: Защо трябва да избягвате нискокалорични храни)
Не се наранявайте
Колко тичане можете да управлявате тялото си е напълно индивидуализирано. Вярно е, че колкото повече бягате, толкова повече калории ще изгорите, но ако увеличите изминатото разстояние твърде бързо, може да останете встрани, неспособни да продължите да бягате.
Започнете с тренировъчен план за начинаещи и се уверете, че имате дни за възстановяване между бяганията. Започнете с реалистично разстояние и постепенно увеличавайте изминатото разстояние.
Следването на план за обучение осигурява структура, насоки, дългосрочен напредък и отговорност. Не забравяйте, че бягането за отслабване е дългосрочен ангажимент и дългосрочните резултати са по-важни от резултатите за ден или седмица.
Прекалено бързото бягане само ще попречи на дългосрочните Ви цели за отслабване.
Променя интензивността
Едно и също темпо за всяко бягане няма да бъде толкова ефективно за отслабване, колкото ако променяте интензивността, с която бягате. Бягането по-бързо или по-бавно в различните дни, за да се променя времето, през което бягате, може да помогне на тялото ви да изгори повече калории, отколкото ако бягате със същото темпо през цялото време.
Някои писти ще бъдат по-дълги и по-бавни, други писти трябва да са по-кратки, но с по-висока скорост. Повечето планове за обучение ще имат работа с различна интензивност, интегрирана в програмата.
Примери за вариация в интензивността на бягане могат да бъдат:
- Интервална тренировка: загрявайте, бягайте здраво 2 минути, бягайте леко 3 минути, повторете 5 пъти, успокойте се след усилие (охладете).
- Направете тренировка на хълма: загрейте, спринтирайте нагоре по хълма и слезете по хълма с леко бягане. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо и се успокойте след усилието (охладете).
- Отидете на писта за бягане в гимназия в района и направете 400, 800 или 1600 метра повторения.
Силова тренировка
Силовите тренировки могат да помогнат за увеличаване на мускулната маса и да добавят допълнителни упражнения за изгаряне на калории. Бягането укрепва мускулите и е аеробно упражнение, но добавянето на тренировки с тежести може да помогне за предотвратяване на наранявания и може да бъде допълнителна полза за отслабване.
Започнете със силови тренировки за основните мускулни групи 2 дни в седмицата, като правите 2-3 сета на мускулна група и 10-15 повторения на серия. Говорете с фитнес специалист за по-конкретни съвети за силови тренировки.
Колко е необходимо, за да се предотврати напълняване?
Ако постигнете целта си за тегло, докато бягате, поздравления, но не спирайте да бягате. Според статия от 2003 г. в „Прегледи на затлъстяването“, за да се предотврати напълняването при хора със затлъстяване, повечето хора трябва да упражняват между 60-90 минути умерена активност на ден.
Вижте също: Колко усилия са достатъчни, за да отслабнете?
Това е повече от времето, прекарано в бягане
Всяка допълнителна активност през деня, освен планираното бягане, е полезна за вашето здраве и за постигане на целите ви за отслабване. Помислете за начини да получите повече упражнения през деня, в допълнение към планираното бягане.
Разходки, използване на стълбите вместо асансьора, каране на колело до работа и т.н. са всички примери за повече упражнения, които могат да ви помогнат да постигнете по-бързо своите здравни цели.
Заключение
Колко трябва да тичате, за да отслабнете, зависи от много фактори. Можете да ускорите усилията си за отслабване, като бягате, обръщате внимание на приема на калории и правите здравословен избор на храна.
Започнете да тренирате бавно и увеличавайте темпото на бягане постепенно, а не веднага, за да избегнете нараняване.
Добавете към тренировките с тежести, които могат да увеличат изгарянето на калории и да стимулират растежа на мускулите, което е полезно за загуба на тегло.
След като допълнителното тегло бъде загубено, ще трябва да продължите да упражнявате, за да предотвратите евентуално покачване на тегло по-късно.
И накрая, помислете за други начини да продължите да тренирате през целия ден, за да увеличите общото изгаряне на калории, в допълнение към планираното бягане.