Колко време отнема отслабването; Игри и забавления в интернет
Независимо дали се опитвате да отслабнете по специален повод или просто искате да подобрите здравето си, отслабването е обща цел.
За да имате реалистични очаквания, може да искате да знаете какво е здравословно отслабване.
Тази статия обяснява факторите, които влияят на това колко време може да ви отнеме да отслабнете.
Как става въпрос за отслабване
Загуба на тегло се случва, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
И обратно, ако постоянно ядете повече калории, отколкото изгаряте, това ще доведе до наддаване на тегло.
Всяка храна или напитка, която консумирате с калории, се отчита към общия ви калориен прием.
Броят на калориите, които изгаряте всеки ден, известен като изразходване на енергия или калории, обаче е малко по-сложен. Можете да прочетете интересни статии за това на уебсайта www.reviewnerds.net.
Консумацията на калории се състои от следните три основни компонента:
Метаболизъм в покой (RMR). Това е броят на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да поддържа нормалните функции на тялото като дишане и кръвни помпи.
Термичен ефект на храната (TEF). Това се отнася до калориите, използвани за смилане, усвояване и метаболизиране на храната.
Термичен ефект на активността (TEA). Това са калориите, които използвате по време на тренировка. TEA може също да включва термогенеза без активност (NEAT), която отчита калориите, използвани за дейности като градинарство и раздвижване.
Когато броят на консумираните калории се равнява на броя на изгорените калории, поддържайте телесното си тегло.
Ако искате да отслабнете, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте или изгаряте повече калории от повишена активност. Можете също да прочетете важна статия на страницата reviewnerds.net .
РЕЗЮМЕ
Загуба на тегло се случва, когато постоянно ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
Фактори, влияещи върху отслабването
Няколко фактора влияят върху скоростта, с която отслабвате. Много от тях са извън вашия контрол.
пол
Съотношението ви мазнини към мускули силно влияе върху способността ви да отслабвате.
Тъй като жените обикновено имат по-високо съотношение мазнини и мускули, отколкото мъжете, те имат метаболизъм в покой, който е с 5-10% по-нисък от мъжете със същия размер.
Например, 8-седмично проучване на над 2000 участници на 800-калорична диета на reviewnerds.net установи, че мъжете са загубили 16% повече тегло от жените.
Но докато мъжете са склонни да отслабват по-бързо от жените, проучването не анализира половите разлики в способността да поддържат загуба на тегло.
Възраст
Една от многото физически промени, които се случват с остаряването, са промените в състава на тялото - мастната маса се увеличава и мускулната маса намалява.
Тази промяна, заедно с други фактори като намаляващите калорични нужди на вашите основни органи, ще допринесе за по-нисък RMR.
Всъщност възрастните над 70-годишна възраст могат да имат RMR, които са с 20-25% по-ниски от тези на по-младите възрастни.
Това намаляване на RMR може да направи отслабването все по-трудно с напредване на възрастта.
Начална точка
Началното ви телесно тегло също ще повлияе колко бързо можете да очаквате загуба на тегло.
Количеството загубено тегло, особено през първите няколко седмици, обикновено е пропорционално на телесното ви тегло.
Хората, които са по-тежки, губят повече килограми от хората, които са по-леки. Скоростта на загуба на тегло обаче е сходна в процентно изражение.
Например, човек, който тежи 136 килограма, може да отслабне с 4,5 килограма, след като намали дневния си прием с 500 калории в продължение на 2 седмици.
И обратно, някой от същата възраст и пол, който тежи 68 килограма, може да отслабне само с 2,3 килограма, използвайки същия метод.
Въпреки че по-тежък човек може да отслабне два пъти повече тегло, човек с по-малко затлъстяване може да загуби равен процент от телесното си тегло (10/300 = 9,7% срещу 5/150 = 9,7%).
Калориен дефицит
Трябва да създадете отрицателен калориен баланс, за да отслабнете. Степента на този калориен дефицит влияе върху това колко бързо отслабвате.
Например, консумирането на 500 по-малко калории на ден в продължение на 8 седмици вероятно ще доведе до по-голяма загуба на тегло, отколкото консумирането на 200 по-малко калории на ден.
Внимавайте обаче да не направите калорийния си дефицит твърде голям. Това не само би било неустойчиво, но носи и риск от недостиг на хранителни вещества. Освен това може да ви накара да отслабнете под формата на мускулна маса, а не на мастна маса.
Спете
Сънят обикновено е пренебрегван, но решаващ компонент на загубата на тегло.
Хроничната загуба на сън може значително да попречи на загубата на тегло и скоростта, с която губите килограми.
Доказано е, че лишаването от сън само за една нощ повишава желанието ви за висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества като бисквитки, сладкиши, сладки напитки и чипс.
Двуседмично проучване рандомизира участниците на диета с намалено съдържание на калории, за да спят 5,5 или 8,5 часа на нощ.
Тези, които са спали 5,5 часа, са загубили 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече чиста телесна маса от тези, които са спали 8,5 часа на нощ.
Следователно хроничната липса на сън е тясно свързана с диабет тип 2, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Други фактори
Няколко други фактора могат да повлияят на загубата на тегло, включително:
Лекарства. Много лекарства, като антидепресанти и други антипсихотици, могат да ви накарат да наддават или да затруднят отслабването.
Медицински заболявания. Болести, включително депресия и хипотиреоидизъм, при които щитовидната жлеза не произвежда достатъчно метаболитни хормони, могат да забавят загубата на тегло и да насърчат наддаването на тегло.
Семейна история и гени. Има добре установен генетичен компонент, свързан с хора с наднормено тегло или затлъстяване и това може да повлияе на загубата на тегло.
Йо-йо диета. Този модел на отслабване и възстановяване може да направи отслабването все по-трудно с всеки опит, тъй като RMR намалява.
РЕЗЮМЕ
Възрастта, полът и сънят са само част от многото фактори, които влияят върху загубата на тегло. Други включват някои медицински състояния, вашата генетика и употребата на определени лекарства.
Най-добрата диета за отслабване
С безброй диети за отслабване всички обещаващи впечатляващи и бързи резултати, знаейки коя е най-добрата, може да обърка.
И все пак, докато създателите и поддръжниците смятат, че техните програми са по-добри от останалите, не съществува единна най-добра диета за отслабване.
Например диетите с ниско съдържание на въглехидрати като кетон могат да ви помогнат да отслабнете първоначално, но проучванията не откриват значителни разлики в загубата на тегло в дългосрочен план.
Най-важното е способността ви да се придържате към здравословен, нискокалоричен начин на хранене.
За много хора обаче е трудно да поддържат много нискокалорична диета за дълги периоди от време и затова повечето диети се провалят.
За да увеличите шансовете си за успех, намалете приема на калории само умерено, индивидуализирайте диетата си според вашите предпочитания и вашето здраве или работете с регистриран диетолог.
Комбинирайте диетата с упражнения, включително аеробни и тренировки за съпротива, за да увеличите максимално загубата на мазнини и да предотвратите или сведете до минимум разграждането на мускулите.
Чрез премахване на силно преработените храни и включването на по-здравословни пълнозърнести храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, здравословни мазнини и протеини, можете допълнително да насърчите загубата на тегло и цялостното си здраве.
РЕЗЮМЕ
Спазването на диета за отслабване е трудно за повечето хора. Независимо от целите си, изберете хранителен модел въз основа на вашите индивидуални предпочитания и здравословно състояние.
Безопасни темпове на отслабване
Въпреки че повечето хора се надяват на бърза, бърза загуба на тегло, важно е да не губите твърде много килограми твърде бързо.
Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от камъни в жлъчката, дехидратация и недохранване.
Други странични ефекти на бързата загуба на тегло включват:
- главоболие
- раздразнителност
- умора
- запек
- Косопад
- Менструални нередности
- Мускулно разпадане
Въпреки че загубата на тегло може да бъде по-бърза в началото на програмата, експертите препоръчват да се губят 1-3 паунда (0,45-1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното тегло.
Също така не забравяйте, че загубата на тегло не е линеен процес. Някои седмици може да загубите повече, докато други седмици може да загубите по-малко или никакви.
Така че не се обезсърчавайте, ако загубата на тегло се забави или плато за няколко дни.
Използването на хранителен дневник, както и редовното претегляне може да ви помогне да останете на път.
Изследванията показват, че хората, които използват техники за самоконтрол като записът на приема на храна и теглото, са по-успешни при отслабване и поддържане на тегло, отколкото тези, които не го правят.
РЕЗЮМЕ
Прекалено бързото отслабване може да доведе до проблеми като камъни в жлъчката, загуба на мускули и силна умора. Експертите препоръчват умерена загуба на тегло от 1-3 паунда (0,45-1,36 кг) на седмица или около 1% от телесното тегло.
Долния ред
Загуба на тегло се случва, когато ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
Много фактори ще повлияят на загубата на тегло, включително пол, възраст, изходно тегло, сън и степента на калориен дефицит.
Стремежът да отслабнете с 1-3 паунда (0,45-1,36 кг) на седмица е безопасен и устойчив начин да постигнете целите си.