Колко време е добре да отделите за упражнения 30 минути на ден е достатъчно
Ако се опитате да натрупате тренировка в натоварен ден, вероятно ще се чудите кое е оптималното време, което трябва да разпределите. Истината е, че това до голяма степен зависи от вас от целите, които сте си поставили и колко искате да излезете от зоната на комфорт.
"Всеки би искал да знае много ясно какво трябва да прави, но има толкова много променливи, които трябва да се вземат предвид." казва д-р Юрий Фейто, асистент по наука за упражнения в държавния университет в Кенесо. Най-новите изследвания в областта обаче могат да ви дадат индикация за това какви видове упражнения могат да бъдат ефективни, за да имат определени ползи. Ето ръководство за това как да използвате времето си във фитнеса, за да постигнете целта си.
Ако целта ви е да отслабнете:
Насочете се към: високоинтензивна алтернативна тренировка 3 пъти седмично + силова тренировка 1 път седмично
Ако искате да свалите няколко килограма, алтернативните тренировки с висока интензивност ще ви помогнат да загубите мазнини много по-бързо от кардио упражненията. Като редувате кратки периоди на интензивни тренировки с леки периоди от 20 минути, можете да изгорите същия брой калории като 30 до 45-минутна тренировка, казва Мартин Гибала, лекар и професор по физически упражнения в университета Макмастър. . Защо това явление? Получавате импулс за изгаряне на калории както на интервали, така и при възстановяване, защото тялото използва допълнителна енергия, за да се върне към нормалното.
Ако сте в началото, насочете се към съотношението тренировка/почивка от 30 секунди тренировка с 60 или 90 секунди почивка. След като почувствате, че възстановяването е по-бързо, можете да преминете към 60 секундно съотношение на тренировка с 60 секунди почивка, което води до по-висока обща интензивност на тренировката и по-добро изгаряне на калории - 60 секунди са добър таван на интервала, това е според Гибала. По време на тренировъчните интервали следвайте умерено усилие на сърцето. „Хората смятат, че интервалът трябва да изглежда като спринт, за да спаси живота ви, но това не е вярно“, казва Гибала. Бягайте, карайте колело или правете нещо друго; последователността на движението е по-важна от самата дейност.
Също така, веднъж седмично трябва да работите върху развитието на мускулите, така че трябва да ходите на периоди на тренировка/почивка, като правите лицеви опори, клекове и клекове от изправено положение, казва Пийт Маккол, физиолог в Сан Диего. Добавете още един ден вдигане на тежести - две тренировки за издръжливост на седмица са минимум за хомогенна реконструкция на тялото, според Джон Поркари, професор по физически упражнения в университета LaCrosse във Висконсин. Уверете се, че работите с всички основни мускулни групи и използвайте подходящи тежести, така че да се чувствате уморени, изпълнявайки последните упражнения във всеки набор. Тренировката за издръжливост ви помага да изграждате бавно мускулите си и когато започнете да отслабвате, ще загубите мазнини, а не мускули. В дните, в които не тренирате, опитайте се да се разходите, да карате колело, да направите някои поръчки или да играете с децата в двора. „Бъдете активни“, казва Фейто. Ключът към загубата на тегло е непрекъснатостта на упражненията от всякакъв вид. "
Ако целта ви е да се тонизирате
Стремете се към: силова тренировка 2 пъти седмично + кардио или високоинтензивна алтернативна тренировка 2 пъти седмично
Силовите тренировки могат да ви помогнат да се преоформите, дори ако не сте загубили грам (или няма да го направите). Не е нужно обаче да прекарвате цялото си свободно време във фитнеса - кратките интервали помагат много в дългосрочен план. Всъщност е препоръчително да разделите тренировките си така, че да имате поне два почивни дни между тях. „72-часовото възстановяване между тренировките изглежда е идеалното време за максимално развитие на мускулите“, казва авторът на изследването Уейн Уесткот, професор по упражнения в Куинси Колидж. Силовите тренировки създават микроскопични разкъсвания в мускулните клетки и когато те се ремонтират няколко дни след тренировка, те правят мускулите още по-силни, така че не искате да съкращавате процеса на възстановяване.
На всяка силова сесия изпълнявайте осем до 10 различни движения, за да покриете всички основни мускулни групи (рамене, гърди, гръб, ръце, корем и крака) и - изненада - започнете с единичен набор от 12 до 15 движения. повтарящи се за всеки. Проучванията показват, че един набор носи фантастичен мускулен растеж за начинаещи. С укрепване добавяйте още комплекти и ги смесвайте; в един комплект изпълнете 12 или 15 повтарящи се движения с по-ниско тегло; след това редувайте с набор от 10 повтарящи се движения с умерени тежести, за да извършите накрая 3 или 5 движения с големи тежести. 6-месечно проучване по медицина и наука в спорта и упражненията показва значително увеличение на силата при жените, които следват този модел на обучение, в сравнение с тези, които повтарят същия брой серии.
Кардио упражненията също са ключът към изгарянето на мазнини, които скриват мускулите. Смесете рутината си, като добавите умерени интервали от кардио тренировки. Но се уверете, че получавате поне 48 часа почивка между силовите тренировки и алтернативните тренировки с висока интензивност, защото те също изискват мускули, каза Уесткот.
Ако целта ви е да останете здрави
Стремете се към: кардио упражнения 2 пъти седмично + силови тренировки 1 път седмично + още едно упражнение по ваш избор
Ако фокусът ви е върху това да стоите далеч от кабинета на Вашия лекар и да сте в прилична форма, изследванията показват, че след минимум 150 минути умерена физическа активност или 75 минути интензивна физическа активност седмично може да помогне за понижаване на кръвното Ви налягане., висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет, депресия и други здравословни проблеми. Този период би се превърнал в 15 до 30 минути 5 пъти седмично.
Направете няколко интервала с висока интензивност, които ще направят сърцето ви по-силно, тренирайте мускулите си да използват по-добре кислорода и глюкозата и еластизирайте кръвоносните съдове, за да улесните кръвта. Не е нужно да наблюдавате с часове колко дълго трябва да продължат тези интервали, те могат да продължат толкова дълго, колкото интрото или припева на песента, която слушате по време на упражнението.
Що се отнася до силовите тренировки, пълна 30-минутна тренировка с тежести или движения на тялото с помощта на тежести е достатъчна, за да поддържа вашата фитнес, каза Уесткот.
Начинът, по който прекарвате останалите часове на деня, има също толкова голямо значение. „Намаляването на заседналия начин на живот е ключът към здравословния живот“, казва Фейто. Според статия в списание Science of Sport and Exercise, дори ако успеете да изпълните препоръчаните тренировки, дългите периоди на седене могат да увеличат риска от метаболитни нарушения, включително диабет, рак и преждевременна смърт. Американският институт за изследване на рака препоръчва минимум 1 или 2 минути физическа активност на всеки час, прекаран в седнало положение. Можете да активирате аларма на мобилния си телефон, за да ви напомня за това, казва Фейто. Можете да станете, можете да се разходите малко или дори да легнете. Бъдете креативни и играйте с упражненията, които смятате, че работят за вас. Ако оставим настрана каквато и да е цел, това е най-важният аспект на всяка рутина, казва Фейто. "Шегуваме се и казваме, че най-доброто упражнение е това, което изпълняваме, но в крайна сметка това е истината."