Колко вода на ден Трябва да пиете толкова много всеки ден
Човешкото тяло се състои от 60 процента вода.
Непрекъснато губим вода, главно чрез урина и пот.
Има много различни мнения, колко вода пием дневно Трябва.
Обикновено здравните власти препоръчват 2 литра вода на ден.
Това основно правило се нарича още правило 8 × 8 на английски, което е много лесно за запомняне. Пийте 8 пъти по 8 унции вода на ден, което съответства на около 2 литра.
От друга страна, има здравни гурута, които казват, че винаги трябва да сме на ръба на дехидратацията и да пием вода през целия ден ... дори когато не сме жадни.
Колко вода се пие на ден?
Както при повечето неща, той варира от човек на човек и има много фактори (както вътрешни, така и външни), които в крайна сметка засягат нашите дневна нужда от вода влияние.
Бих искал да се обърна към някои проучвания за приема на вода и как тя влияе върху функциите на нашето тяло и мозък, след това обяснявам как можете лесно да коригирате дневния прием на вода според вашите собствени нужди и ако е необходимо да го увеличите.
Повече вода може да подобри нашите енергийни нива и мозъчната функция?
Колко вода трябва да пия на ден?
Много хора твърдят, че ако не пием вода и не останем хидратирани през целия ден, нивата ни на енергия и мозъчната функция страдат.
Всъщност има много изследвания в подкрепа на това.
В едно проучване при жени, едно нарушено дехидратация от 1,36% след тренировка, както настроение, така и концентрация, докато честотата на главоболие се увеличава (1).
Има и други проучвания, които показват, че лека дехидратация (1-3% от телесното тегло), причинена от упражнения или топлина, може да повлияе на много други аспекти на тялото Мозъчна функция може да повлияе отрицателно (2, 3, 4).
Трябва обаче да се отбележи, че само 1% от телесното тегло всъщност е доста голямо количество. Това се случва особено когато се потите много, например по време на тренировка или в горещината.
Леката дехидратация също може да има отрицателно въздействие върху физическата работоспособност, което води до намалена издръжливост (5, 6, 7).
Резюме:
Пиенето на много вода може да помогне при загуба на тегло?
Помага на много вода за отслабване?
Звучи приятно, нали? Но може да се учудите, когато ви кажа, че всъщност има нещо вярно в това твърдение.
Често се казва, че приемът на вода може да има ефект върху телесното тегло ... че повече вода увеличава метаболизма и може да намали апетита.
Според две проучвания метаболизмът може временно да се засили с 24-30% (8), като се изпият 500 ml вода.
Горният ред по-долу показва как 500 ml вода увеличават метаболизма (EE - разход на енергия). Можете да видите как ефектът намалява преди маркировката от 90 минути (9):
Изследователите в това проучване изчисляват, че пиенето на 2 литра на ден може да увеличи енергийните разходи с около 96 калории на ден. Една голяма причина трябва да пиете повече вода всеки ден, ако искате да отслабнете.
За тази цел е най-добре да се пие студена вода, защото след това тялото трябва да изразходва енергия (калории), за да загрее водата до телесна температура. Аз лично пия напр. Винаги 500 мл студена вода веднага след ставане.
Пиенето на вода около половин час преди хранене също може да намали приема на калории, особено при възрастни хора (10, 11).
Едно проучване установи, че диабетиците, които са пили 500 ml вода преди всяко хранене за период от 12 седмици, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не са го (12).
Като цяло изглежда, че пиенето на достатъчно вода (особено преди хранене) може да доведе до значителна загуба на тегло, особено когато се комбинира със здравословна диета.
Резюме:
Пиенето на вода помага за предотвратяване на здравословни проблеми?
Има няколко здравословни проблема, които могат да бъдат повлияни положително при увеличен прием на вода:
- Запек: Увеличаването на приема на вода може да помогне при запек, което е много често срещан проблем (13, 14, 15).
- Рак: Има изследвания, които всъщност показват, че тези, които пият повече вода, имат по-малък риск от рак на пикочния мехур и дебелото черво, въпреки че други проучвания не намират доказателства в подкрепа на това (16, 17, 18, 19).
- Камъни в бъбреците: Увеличаването на приема на вода изглежда намалява риска от камъни в бъбреците (20, 21).
- Акне и суха кожа: В интернет има тонове анекдотични доклади, които показват, че пиенето на вода помага за хидратирането на кожата и намалява акнето, но не открих проучвания, които да потвърдят или опровергаят това.
Резюме:
Други течности също допринасят?
Хидратация чрез други напитки
Чистата вода не само влияе върху баланса на течностите, но и други напитки и храни могат да имат значителен ефект.
Един от митовете е, че кофеиновите напитки (като кафе или чай) не се броят, защото кофеинът е диуретик и се предполага, че източва тялото ви от водата.
Проучванията обаче показват, че това не е така, тъй като диуретичният ефект на тези напитки е много слаб (22).
Повечето храни също се състоят от вода. Месото, рибата, яйцата и особено богатите на вода плодове и зеленчуци съдържат значителни количества вода.
Ако пиете кафе или чай и ядете храни, богати на вода, тогава е възможно това да е достатъчно, за да поддържате баланса на течностите си, стига да не се потите много.
Резюме:
Доверете се на жаждата си ... Има причина да сте жадни
Пийте, когато сте жадни
Адекватната хидратация е жизненоважна за нас, хората и трябва да имате определена Количество вода на ден пийте.
По тази причина еволюцията ни е снабдила със сложен механизъм за регулиране на баланса на течностите ни.
Когато общото ни водно съдържание падне под определено ниво, това се случва жажда а.
Това се контролира от механизъм, подобен на дишането ни ... не е нужно съзнателно да мислим за това.
За по-голямата част от хората вероятно няма нужда да се притесняват от приема на вода ... инстинктът за жажда е много надежден и е успял да поддържа нас, хората живи за много дълъг период от време (23).
Наистина няма истинска наука зад правилото 8 × 8. Това е напълно произволно (24).
Като се има предвид това, има определени състояния, които причиняват повишен прием на вода ... тоест повече от просто чувство на жажда.
Усещането за повишено изпотяване е може би най-важното нещо. Това включва упражнения, както и горещо време (особено при сух климат).
Не забравяйте да попълните загубените течности с вода, ако се потите много. Спортистите, които тренират много дълго и усилено, трябва да допълват своите електролити в допълнение към водата. За целта напр. Ябълков шприц много добър.
Нуждата от вода също се увеличава по време на кърмене, както и при няколко заболявания като повръщане и диария.
Възрастните хора може да се наложи да наблюдават съзнателно приема на вода, тъй като някои проучвания показват, че механизмът за жажда може да доведе до неизправност в напреднала възраст (25).
Резюме:
Колко вода е необходима?
Пийте около 2-3 литра вода на ден
В края на деня никой не може да каже точно колко вода се нуждаете.
Както при повечето неща, при всеки е различно.
Аз лично пия 2-3 литра вода на ден и това е имало положителен ефект в няколко области от живота ми - било то загуба на тегло, умствена работоспособност, текстура на кожата ми или апетит.
Направете някои експерименти върху себе си ... някои хора се нуждаят от повече вода от обикновено, докато други просто трябва да използват банята по-често.
Като се има предвид това, не съм сигурен, че малките предимства на "оптималната" хидратация си заслужават достатъчно, за да се замислим. Животът е достатъчно сложен такъв, какъвто е.
Това, върху което все още може да се съсредоточи, е чистата вода. По принцип водата в Германия обикновено е подходяща за пиене. Но само по принцип. Тъй като последните няколко метра, а именно в тръбите, често са замърсени. Нашите партньори от The Local Water предлагат подходяща система за филтриране на водата, за да се избегне замърсяването на питейната вода и да се даде възможност на питейната вода да се ползва без чувство на съвест.
Ако искате да улесните нещата (винаги е добра идея), ето някои насоки, които трябва да имате предвид, които се отнасят до 90% от хората:
- Пийте, когато сте жадни.
- Спрете да пиете, когато вече не сте жадни.
- Пийте достатъчно в горещината и упражнения, за да компенсирате загубените течности.
- Това е всичко 🙂
Колко вода пиете на ден? Бих се радвал да чуя вашето мнение! Просто напишете коментар под тази статия.
Лора Щайн е треньор по хранене и ангажиран с ниско съдържание на въглехидрати. В своите статии тя предава богатия си опит от години работа като треньор по хранене, който се отнася до здравословна диета, здравословно отслабване с ниско съдържание на въглехидрати, както и повишаване качеството на живот.