Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна
Getty Images Elena_Danileiko [196590] 04 Въпрос: Кое е първото нещо, за което мислите, когато искате да отслабнете?
Въглехидрати, нали? Искам да кажа, че най-популярните диети, като Whole30 или Keto Diet, в момента се фокусират върху ограничаването на приема на въглехидрати и изглежда дават доста добри резултати. Така че има смисъл само, че ако искате да отслабнете, първо трябва да вземете въглехидрати от диетата си.
Но нарязването на въглехидрати също изглежда много трудно (тестени изделия! Хляб! Зърнени храни!). За щастие не е нужно да смесвате въглехидрати, за да отслабнете - всъщност повечето хора могат да отслабнат, без драстично да намаляват въглехидратите, казва Кристи Брисет, RD, собственик на 80 Twenty Nutrition в Чикаго.
Какво точно представляват въглехидратите и? Какво правиш?
Въглехидратите са хранителни вещества и според Националната медицинска библиотека на САЩ най-важният източник на енергия за вашето тяло. Храносмилателната система превръща въглехидратите в глюкоза (също захар), която тялото ви използва като енергия за клетките, тъканите и органите.
Въглехидратите също се разделят на две отделни категории: прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват мляко, плодове и зеленчуци. Сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци и нишестени бобови растения.
Вашето тяло е склонно да усвоява по-бързо въглехидратите, докато сложните въглехидрати са по-дълъг източник на енергия. Но между другото ви трябват и двата вида въглехидрати за балансирана диета.
Колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?
Диетичните насоки препоръчват да получавате между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, казва Брисет. Например, ако приемате 1800 калории на ден, това е между 203 и 293 грама въглехидрати на ден.
"Изцеждането на въглехидрати под това ниво не се препоръчва за повечето хора, тъй като всеки получава своите витамини и минерали са много по-взискателни всеки ден", казва Брисет.
Имайки предвид това, може да се наложи да направите някои промени, за да намерите най-доброто място за вас и вашите цели за отслабване. Liz Blom, RD, треньор по хранене и уелнес в Минесота.
Предлага да консумирате около 45% от дневните си въглехидратни калории, когато се опитвате да отслабнете и да използвате инструмент като MyFitnessPal за проследяване на приема. Ако не отслабнете след първата седмица, можете да опитате да отслабнете, казва Блом. И обратно, ако отслабнете, но се чувствате много бавно, трябва да увеличите високия прием на въглехидрати и да видите как се чувствате и как реагира теглото ви.
Вероятно обаче искате да сте сигурни, че приемът на въглехидрати не надвишава 65% от дневния прием на калории, казва Блом. Това оставя по-малко място за прием на протеини и здравословни мазнини, което ще подкрепи ситостта (чувството за ситост) и други ползи за отслабване, казва тя.
Ключът към поддържането на приема на въглехидрати е да заредите здравословни сортове въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и дори млечни продукти и да държите порциите си под контрол, казва Блом. Тези здравословни източници на въглехидрати също са пълни с фибри, които ще ви заситят по-бързо и могат да предизвикат апетита ви по-добре от тестените изделия и поничките.
Можете да ядете твърде малко въглехидрати?
Количеството въглехидрати, от което се нуждаете, варира от човек на човек, казва Брисет. Някои хора казват, че се чувстват по-добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват изтощени и не могат да функционират добре. Известно е също, че въглехидратите увеличават спортните постижения, особено при висока интензивност.
"Спортистите се нуждаят от храни с високо съдържание на въглехидрати, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да хранят работещите си мускули. Те също се нуждаят от източник на бързи въглехидрати по време на интензивни тренировки или упражнения за издръжливост, и повече въглехидрати след тренировка за възстановяване и възстановяване “, казва тя.
Също така важно: яденето на твърде малко въглехидрати (по-малко от 100 грама на ден) може да повлияе на паметта ви, според Медицинския институт, според USDA. Бризет също може драстично да намали въглехидратите в настроението ви.
„Въглехидратите са любимият източник на енергия на мозъка ви и стимулират отделянето на серотонин, невротрансмитер, който повдига настроението ви и ви прави щастливи“, казва Брисет. Поради тази причина диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с повишен риск от депресия. ".
Вместо да се придържа към диета с ниско съдържание на въглехидрати като кето диета, за да отслабне, Брисет насърчава клиентите си да се съсредоточат върху минимизирането на сложните въглехидрати, намаляването на размера на порциите и увеличаването на количеството ненаситени зеленчуци.