Колко въглехидрати трябва да ядете на ден за отслабване
Намаляването на количеството въглехидрати, което ядете, е един от най-добрите начини за отслабване.
Той има тенденция да намалява апетита ви и да предизвиква „автоматично“ отслабване, без да е необходимо да броите калории.
Това означава, че можете да се храните до насита, да се чувствате доволни и въпреки това да отслабвате.
Диетичните препоръки препоръчват въглехидратите да осигуряват 45-65% от дневния прием на калории.
Така че, ако ядете диета с 2000 калории, трябва да се стремите към около 225 до 325 грама въглехидрати на ден.
Но ако трябва да отслабнете, ще получите много по-бързи резултати, като консумирате около 50-150 грама въглехидрати.
Всъщност една популярна алтернатива, наречена диета с ниско съдържание на въглехидрати, е много по-ефективна за отслабване, отколкото диетата с високо съдържание на въглехидрати, препоръчвана от десетилетия.
Тази диета ограничава приема на въглехидрати като захари и нишесте (хляб, тестени изделия и др.) И ги замества с протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати намаляват апетита ви, карат ви да ядете по-малко калории и отслабвате горе-долу без усилие, стига да можете да поддържате въглехидратите ниски (1).
В проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, изследователите трябва активно да ограничават калориите в групи с ниско съдържание на мазнини, за да направят резултатите сравними, но групите с ниско съдържание на въглехидрати все още печелят (2, 3).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати също имат предимства, които надхвърлят отслабването. Те понижават кръвната захар, кръвното налягане и триглицеридите. Те повишават HDL (добрия) и подобряват модела на LDL (лошия) холестерол (4, 5).
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати водят до повече загуба на тегло и подобряване на здравето, отколкото диетата с ниско съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини, препоръчвана от много хора. На този етап е почти научен факт (6, 7, 8).
Резюме: Много изследвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-ефективни и по-здравословни от диетата с ниско съдържание на мазнини, която все още се препоръчва от много хора.
Няма ясна дефиниция какво точно представлява „диета с ниско съдържание на въглехидрати“ и какво е „слабо“ за един човек, може да не е „слабо“ за следващия.
Оптималният прием на въглехидрати на индивида зависи от възрастта, пола, телесния състав, нивото на активност, личните предпочитания, хранителната култура и текущото метаболитно здраве.
Хората, които са физически активни и имат повече мускулна маса, могат да понасят много повече въглехидрати от заседналите хора. Това се отнася особено за тези, които правят много интензивни упражнения като вдигане на тежести или спринт.
Здравето на метаболизма също е много важен фактор. Когато хората получават метаболитен синдром, затлъстяват или получават диабет тип II, правилата се променят.
Хората, които попадат в тази категория, не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите.
Резюме: Оптималният прием на въглехидрати варира при отделните индивиди, в зависимост от нивото на активност, текущото метаболитно здраве и много други фактори.
Ако просто премахнете нездравословните източници на въглехидрати от вашата диета, рафинирана пшеница и добавени захари, ще сте на път да подобрите здравето си.
Въпреки това, за да се възползвате от пълните метаболитни ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да ограничите и други източници на въглехидрати.
Въпреки че никоя научна статия не обяснява как точно да се съобрази приема на въглехидрати с индивидуални нужди, аз лично намерих тези насоки за много ефективни.
100-150 грама на ден
Това е по-скоро "умерен" прием на въглехидрати. Той е много подходящ за слаби, активни хора, които просто се опитват да запазят здравето си и да поддържат теглото си.