Колко въглехидрати на ден, за да отслабнете и да изградите мускули
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 28 май 2019 г.
Сигурно сте чували твърдения като „Въглехидратите ви напълняват“ или „Можете да отслабнете много по-добре без въглехидрати“. В тази статия ще разгледаме по-отблизо такива твърдения и ще видим колко въглехидрати са оптимални за вас всеки ден.
Тук можете да разберете как се наричат въглехидратите, какви видове има и в кои храни се намират във високи количества. Ще ви покажа и колко въглехидрати трябва да ядете, за да отслабнете или да изградите мускули.
Тъй като диетите с ниско съдържание на въглехидрати в момента са голяма тема, ние също така ще разгледаме по-отблизо предимствата и недостатъците на такава диета.
Какво точно са въглехидратите така или иначе?
Въглехидратите, заедно с мазнините, протеините и алкохола, принадлежат към така наречените макронутриенти. Химически погледнато, те се състоят от захарни молекули и са с различна дължина на веригата.
Те се класифицират, както следва:
Прости захари: Те включват глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (лигавична захар).
Двойна захар: Това включва лактоза (млечна захар), захароза (трапезна захар) и малтоза (малцова захар). Те са направени от две прости захари.
Множество захари: Те включват рафиноза, стахиоза и вербаскоза.
Полиоли: Те включват нишесте, целулоза, гликоген и несмилаеми фибри.
Откъде идват различните въглехидрати?
Прости захари: Тези видове захар се съдържат в плодовете например.
Двойна захар: Двойната захар се съдържа в млечните продукти (лактоза), наред с други неща. Освен това домакинската захар (захароза) също е двойна захар, но е по-добре да я замените с подходяща алтернатива.
Множество захари: Тези видове се срещат например в бобовите растения.
Множество захари: Те се намират главно в пълнозърнести продукти, но също така в големи количества в картофи и бобови растения.
Има добри и лоши въглехидрати?
Не можете да отговорите на този въпрос нито с, нито с да. Винаги зависи от това, което искате да постигнете с храната си.
По принцип единичните и двойните захари се разграждат от организма много бързо. Така те бързо навлизат в кръвта и бързо осигуряват енергия.
Това може да е добре, когато имате нужда от незабавно налична енергия, например когато правите силови тренировки и се борите с хипогликемия. Тук например целевото използване на глюкоза може да бъде добро решение.
В хода на балансираното хранене или по време на загуба на тегло обаче има много по-смисъл да се консумират множество и множество захари.
Бавното разграждане на тези видове въглехидрати ще ви засити по-дълго и нивата на кръвната Ви захар само ще се покачват и спадат бавно. Храните, които съдържат тези видове въглехидрати, ще помогнат за намаляване на апетита.
Тъй като сте и сити по-дълго, е по-лесно да пестите калории, което разбира се има положителен ефект върху загубата на тегло.
За разлика от тях, храните с единична и двойна захар често не ви засищат толкова дълго. В допълнение към това, те също така насърчават колебанията в нивото на кръвната захар, което може да предизвика глад.
Храните, които съдържат дълговерижни въглехидрати, обикновено също са много богати на фибри. Това ще ви засити по-дълго и ще осигури по-стабилно ниво на кръвната захар.
Количество въглехидрати спрямо Калориен дефицит при отслабване
Що се отнася само до загуба на тегло, най-важният фактор е калорийният дефицит. Това означава, че трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели.
От кои макронутриенти получавате тази енергия е от второстепенно значение.
Знайте, че макронутриентите имат различен брой калории на грам. За мазнините има около 9 килокалории на грам, въглехидратите и протеините съдържат около 4 килокалории на грам. Така че можете да видите, че самата мазнина е макронутриентът с най-много калории и че въглехидратите и протеините са на ниво.
Така че изглежда логично да се пестят мазнини. Можете да направите и това, но винаги трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно незаменими мастни киселини, тъй като организмът не може да ги произвежда сам.
Ние също имаме същия "проблем" с протеина: тялото абсолютно се нуждае от него за най-разнообразни процеси в тялото. Тъй като обаче някои компоненти на протеините не могат да бъдат произведени от самия организъм, ние трябва да гарантираме, че консумираме достатъчно протеин.
Така че не е добре за вашето здраве да пестите мазнини или да се справяте без протеини. Най-добрият начин да спестите е чрез количеството въглехидрати за оптимални резултати.
Тялото може да използва най-добре енергията от въглехидрати, но има и механизми за получаване на енергията, от която се нуждае, от другите хранителни вещества.
Виждате ли, не е абсолютно необходимо да ядете изключително ниски нива на въглехидрати. Най-важният фактор е дефицитът на калории. От здравна гледна точка обаче е полезно да се постигнат икономии на калории чрез намаляване на консумацията на наситени мастни киселини и въглехидрати.
Колко въглехидрати на ден са оптимални за моята цел?
Най-важният фактор за дневния прием на въглехидрати е вашата физическа активност.
Колкото по-активни сте, толкова повече въглехидрати можете да консумирате като доставчици на енергия. Ако трябва да правите много физическа работа и да се движите много, тялото ви може да използва енергията от въглехидратите много добре.
Следващите три количества въглехидрати са адаптирани към съответното ниво на активност.
В зависимост от това дали сте мъж или жена, действителните суми, разбира се, ще се различават. Тъй като жените имат по-нисък разход на енергия, количеството въглехидрати на ден също е малко по-малко.
Разбира се, трудно е да се изчисли коя точно сума е най-подходяща за вас. Затова слушайте тялото си и също така проверявайте напредъка си по-често, за да можете да коригирате количеството въглехидрати нагоре или надолу.
Кетогенна диета: По-малко от 30 грама въглехидрати на ден
Кетогенната диета е идеална за хора, които почти не тренират и които могат да се справят много добре с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако харесвате храни с високо съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати и често се борите с глад, тази диета може да е добър вариант за вас.
Толкова малко въглехидрати на ден са доста контрапродуктивни за спортистите. Тъй като в много спортове основно се изгарят въглехидрати по време на тренировка или състезание.
Ако те се добавят само в много малки количества, може да има загуба на производителност.
Low Carb: 50 до 80 грама въглехидрати на ден
Ако сте много неактивни, с други думи, имате ли заседнала работа на работното си място и не спортувате или спортувате, вариантът с ниско съдържание на въглехидрати е най-подходящ за вас.
Трябва да приемате около 50 до 80 грама въглехидрати на ден. Това не е много, но все пак не е нужно да излизате напълно без въглехидрати.
Повечето видове зеленчуци са разрешени, с изключение на царевица, грах и картофи.
Можете също така да включите нисковъглехидратни плодове като плодове, ябълки, грейпфрут и така нататък. От време на време обаче малки количества скорбялни храни са добре.
Средно въглехидрати: 80 до 150 грама въглехидрати на ден
Medium Carb е подходящ за хора, които имат по-активно ежедневие. Това включва например хора, които работят в продажбите или в болницата и са много в движение.
Но тук са включени и хора със заседнала работа, които се занимават със спорт като джогинг или тренировки с тежести три пъти седмично.
Препоръчителната консумация е около 80 до 150 грама въглехидрати на ден. Това може да се опише като умерено количество въглехидрати.
При средно въглехидратна диета могат да се консумират всички видове плодове и зеленчуци, както и малки количества нишестени храни като картофи и пълнозърнести храни.
High Carb: Повече от 150 грама въглехидрати на ден
Много активните хора с пет тренировъчни единици на седмица имат най-високите нужди от въглехидрати.
Препоръчителното количество за диета с високо съдържание на въглехидрати е най-малко 150 грама въглехидрати на ден. За състезателни спортисти, особено за издръжливост и тренировки с тежести, количеството е дори значително по-голямо.
За разлика от хората с много малко активност, спортистите се нуждаят от бързо достъпната енергия от въглехидратите. Това е единственият начин да се гледат добре и да се представят в най-добрия си вид.
В допълнение към всички видове зеленчуци и плодове, тази форма на хранене трябва да включва и много висококачествени източници на въглехидрати.
Пълнозърнести продукти, овесени люспи, нишестени плодове и зеленчуци, по-специално картофи и ориз трябва да присъстват в менюто всеки ден. Консумацията на храни, съдържащи повече моно- и дизахариди, в истинския смисъл на думата не е толкова важна.
Защо няма смисъл да се демонизират въглехидратите
Често се казва, че въглехидратите ви напълняват и следователно трябва да се избягват, особено в диетата. Вече обсъдихме, че това не е така.
Въглехидратите, особено дълговерижните, са неразделна част от балансираното хранене. Можете да определите количеството, което е подходящо за отслабване, чрез нивото на активност.
Когато се консумират умерено, въглехидратите не ви правят дебели, особено ако имате балансиран калориен баланс.
Разбира се, трябва да избягвате лесно усвоими въглехидрати, като рафинирана захар, във фазата на отслабване. Малките количества не са проблем при балансираното хранене заедно с упражненията.
Един риск, свързан с диета с много ниско съдържание на въглехидрати, е недостатъчната консумация на фибри. Те са много важни за вашето храносмилане и здравето на червата. Затова винаги се уверете, че получавате достатъчно фибри.
Ниските въглехидрати на ден са наистина най-добри за отслабване?
Диетите, които ядат малко въглехидрати на ден, са на устните на всеки. По-специално през първите няколко дни те често водят до бърза загуба на тегло, тъй като губите много вода, както и телесни мазнини.
Сега ще разгледаме защо е така и ще разгледаме по-отблизо предимствата и недостатъците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
На първо място, трябва да се каже, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати не означават, че трябва да извадите всички въглехидрати. Всичко зависи от вида на нисковъглехидратната диета.
Ниско съдържание на въглехидрати означава буквално преведено ниско съдържание на въглехидрати. Съвсем просто, тази диета означава, че въглехидратите се елиминират до голяма степен от ежедневната диета.
По-специално става дума за пропускане на единични и двойни захари. Въпреки това, някои храни, които съдържат множество захари, като храни, богати на нишесте, понякога не се ядат.
Както беше отбелязано по-горе, дори и с диета с ниско съдържание на въглехидрати, вие отслабвате само ако достигнете калориен дефицит.
Но за много хора това е доста лесно, когато са с ниско съдържание на въглехидрати на ден.
Това обяснява и степента на успех на такива диети. Програмите за отслабване, които са по-лесни за поддържане, логично са по-склонни да доведат до желания успех.
Ползи от ниските въглехидрати на ден
Това може би е едно от най-големите предимства. Простото правило е да избягвате продуктите, богати на въглехидрати, доколкото е възможно.
Няма калории, които да бъдат преброени. Тъй като много висококалорични продукти като пица, бургери, сладкиши и т.н. са напълно премахнати от това правило, също така е по-лесно да се постигне калориен дефицит.
Освен това тази диета е много подходяща за ежедневна употреба, ако имате някои основни познания. Независимо дали сте у дома или в ресторант: винаги получавате ястия с ниско съдържание на въглехидрати.
В ресторанта например можете да поръчате пържола със салата, зеленчуци на скара и билково масло. У дома, разбира се, е още по-лесно да изберете.
Ниското съдържание на въглехидрати не трябва да означава да се прави без, напротив. Има многобройни ястия, които са на вкус абсолютно вкусни и дори не обмислят въглехидратите.
Възможни са и леки закуски, тъй като подходящи сладкиши могат да бъдат направени с алтернативи на захар без въглехидрати. Тук ще намерите много вкусни нисковъглехидратни рецепти за приятна диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Има много изследвания, които показват, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати носи ползи за здравето.
Например, някои проучвания показват, че ниският прием на въглехидрати има благоприятен ефект върху нивата на кръвната захар, нивата на триглицеридите и сърдечно-съдовото здраве. Можете да прочетете повече за тези изследвания тук и тук.
Друг положителен ефект е, че нивото на кръвната захар не варира толкова много при ниско съдържание на въглехидрати.
Избягването на късоверижни въглехидрати предотвратява рязкото покачване и бързо падане на нивата на кръвната захар.
Следователно диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да предотврати апетита за храна.
Недостатъци на ниско съдържание на въглехидрати на ден
Разбира се, избягването на въглехидратите идва и с някои ограничения.
Ако наистина обичате да ядете тестени изделия, хляб, много плодове и така нататък, няма да сте много доволни от диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако гладът за такива храни е много висок по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и това води до чести апетити, тогава изключването на всички тези храни може да не е правилният подход.
Като цяло тази диета е лесна за изпълнение, но не е подходяща за всички.
Винаги трябва да се консултирате с лекар или диетолог, особено ако имате хронични заболявания и сте бременна или кърмите. Подобна диета е подходяща само в ограничена степен и не се препоръчва за деца.
Заключение
Както можете да видите, колко въглехидрати трябва да ядете на ден, варира от човек на човек. За оптимално отслабване е важно първо да се погрижите за калориен дефицит и след това да коригирате консумацията на въглехидрати според нивото на вашата активност.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати със сигурност имат своите предимства и могат да се използват за отслабване, но не са непременно задължителни. Можете също така да отслабнете с диета с високо съдържание на въглехидрати, ако сте в калориен дефицит.
Най-добре е просто да изпробвате как диетата с по-ниски въглехидрати работи за вас. Инструкции и много вкусни рецепти можете да намерите тук на Lecker Slimming.
Ако не се справяте добре с него или искате да изградите мускули, винаги имате възможност да включите сложни въглехидрати в диетата си.
В заключение, остава само да кажа, че определено не трябва да демонизирате въглехидратите. Те не угояват и могат да бъдат полезни на тялото ви в подходящи количества.
Освен това, какво би бил животът без вкусна чиния с паста или кремообразна каша от време на време?
Надявам се статията да е била полезна. Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ги напишете в коментарите.
С уважение и до нови срещи, Дани