Колко важно е храненето след тренировка
Има моменти през деня, когато въглехидратите са повече от добре дошли на масата: сутрин в първия час на закуска или след тренировка (дори и преди, ако искате значителен „заряд“ на енергия).
Първото нещо сутрин е, защото тялото е след малко "бързо" през нощта и се нуждае от източник на въглехидрати и протеин с бързо храносмилане. Ако планирате кардио сесия сутрин, пропуснете въглехидратите и изпиете протеинов шейк, по този начин ще изгорите повече мастна тъкан като източник на енергия. Когато приключите със сърдечно-съдовата тренировка, се препоръчва източник на прости въглехидрати и протеини.
След тренировка е от решаващо значение да ядете обикновен източник на въглехидрати, тъй като целият процес на възстановяване/мускулен растеж започва. След тежка тренировка резервите на тялото ви се изчерпват с гликоген и глюкоза.
По време на тренировка мускулите използват глюкоза (налична енергия) и гликоген (складирана енергия), за да имат енергията, необходима за справяне с тренировката. В един момент нивата на кръвната глюкоза и гликоген в черния дроб и мускулите достигат такива нива, че вече не можете да изпълнявате упражненията докрай. Просто за мускулите не остава енергия за изпълнение на тези упражнения.
Това, което се случва, е, че тялото отделя хормон, наречен кортизол, хормонът на стреса и има силни катаболни ефекти. Кортизолът започва да "изяжда" мускулната тъкан и я превръща в глюкоза, процес, наречен глюконеогенеза, процес, който протича през черния дроб. Резултатът е загуба на мускулна тъкан.
Храненето след тренировка предотвратява този процес. Освен това позволява освобождаването на инсулин, един от анаболните хормони в организма. Добре, но ако суроватъчният протеин на прах е добър вариант, защото бързо се усвоява от тялото, кой е най-добрият източник на въглехидрати? Е, трябва да изберем източник на въглехидрати с висок гликемичен индекс.
Много е важно да се ядат въглехидрати (и протеини) възможно най-скоро след тренировка (максимум 30 - 45 минути). Високите нива на инсулин ще помогнат на хранителните вещества да достигнат до мускулите и да ги хранят, като по този начин се избягва тяхната „храна“.
Оптималното съотношение между въглехидрати и протеини е 4 грама въглехидрати за всеки грам протеин. Консумирането на по-голямо количество протеин има отрицателно въздействие, защото забавя рехидратацията и възстановяването на гликогена.
След като разясних това, прочетете нататък
Например, след тренировка можете да ядете: банан с кисело мляко, протеинов шейк, в който добавяте декстроза, пресен ананас с кисело мляко или извара, сладки картофи, ориз със зеленчуци и месо, говеждо на скара с броколи, шепа паста с домати и др.