Колко важно е да водите хранителен дневник
Искате ли да знаете как да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си? Първата стъпка е да осъзнаете навиците. Ето какво трябва да знаете за воденето на хранителен дневник.
Независимо дали се опитвате да свалите няколко излишни килограма или искате да разберете дали дадена храна ви причинява дискомфорт, хранителният дневник е ефективно упражнение. Преди да започнете диета или да извадите цяла храна от диетата си, е много важно да знаете къде се намирате днес.
Може би ядете твърде много вечер? Може би по-голямата част от консумираните калории идват от сладкиши и нямате правилен прием на хранителни вещества. Независимо от начина ви на живот, първата стъпка е осъзнаването, така че по-късно да можете да адаптирате навиците си.
Ползите от хранителния дневник
За разлика от калорийния дневник, хранителният дневник проследява кои храни ядете всеки ден и колко големи са порциите ви. Калориите не могат да ви предоставят подробности за макронутриентите, които приемате, включително въглехидрати, мазнини и протеини.
Всичко това трябва да се вземе предвид заедно, заедно с броя на влакната. Чаша ябълков сок от 250 мл например има 120 калории, но само 0,3 грама фибри и много захар, 27,2 грама. Вместо това суровата ябълка има само 72 калории, но 3,3 грама фибри и само 14,3 грама захар. *
Следователно е лесно да се разбере защо е важна формата, в която осигуряваме необходимото съотношение на макронутриенти. Разбира се, за да осигурим всички необходими минерали и микроелементи, можем да допълним диетата със сложна хранителна добавка.
Как изглежда модел на хранителен дневник?
За да се поддържа възможно най-ясен запис на консумираната храна през деня, дневникът на храната трябва да съдържа подробности за:
• Какво ядеш - абсолютно всичко, което ядете на ден, ще трябва да бъде отбелязано. Искреността е ключът тук. Някои изследвания показват, че хората подценяват количеството консумирани калории на ден с до 40%. Ето защо за тях е трудно да отслабнат, защото те не са наясно колко храна всъщност консумират. Затова запишете в дневника всяко основно хранене и закуски, начина, по който се приготвя ястието (пилешки гърди на скара ще имат други хранителни стойности, освен шницел например). Не забравяйте да включите сосове, подправки, заливки и дресинги за салати.
• Колко ядете - порцията е важна за здравословното хранене. Диетолозите са установили, че основната чиния за хранене трябва да бъде разделена по следния начин: 30% протеини (пилешко, риба, яйца, морски дарове и др.), 20% брашни въглехидрати (пълнозърнести тестени изделия, ориз, картофи и др.) И 50% зеленчуци броколи, грах, моркови, зеле и др.).
• Реакциите на тялото ви този ден - Чувствахте ли се по-уморени от обикновено? Храносмилането вероятно е отнело много енергия. Опитвали ли сте нова храна и сте имали лошо храносмилане? Вината може да е прекалено люта подправка или комбинация от храни с твърде много фибри (например царевица и червен боб с лют сос от мексиканска храна). Проверете за малки екземи по кожата или раните в устата, за да откриете възможна непоносимост или алергия към нова съставка.
• Къде се храните - Домашните ястия със сигурност ще имат по-малко мазнини и по-малко сол от тези, приготвени в града. Известен трик на ресторантите е да ароматизирате ястия с масло и подправки, но тези неща могат да повлияят на храносмилането и благосъстоянието ви през останалата част от деня.
Целта на хранителен дневник
Специалистите по хранене казват, че най-важните неща при воденето на хранителен дневник са последователността и точността. На първо място, хранителният дневник ви помага да установите грешките в диетата си. Например, ако имате навика да ядете повече закуски в стресиращи дни, можете да носите от дома си ядки и зеленчукови пръчки, вместо да купувате сладкиши.
С помощта на хранителен дневник можете също да идентифицирате потенциални хранителни алергии или непоносимост, като непоносимост към лактоза или глутен. Ако изпитвате нехарактерна умора в средата на деня, коремни спазми, подуване на корема и диария, това може да е признак на непоносимост към храна. Посъветвайте се с Вашия лекар и той ще препоръча необходимите тестове за тяхното откриване.
Няколко практически съвета
За да сте сигурни, че няма да пропуснете никакви подробности в дневника, изберете малка и лека тетрадка с вграден молив или химикалка. По този начин ще можете да го носите със себе си през целия ден и да записвате всичко, което ядете, веднага щом се случи.
Ако нямате място за тетрадка, изберете приложение за бележки или дневник. Има много приложения за преброяване на калории и приложения, които ви помагат да отслабнете, които са много полезни. Със сигурност диетологът ще може да препоръча какво да търсите във фитнес приложение от този вид.