Напълнено съхранение с карта Trump Подгответе се добре за маратон с правилната диета; Д-р
Пастата в паста в навечерието на маратон е безспорно полезна. Само това обаче няма да ви накара да бягате по-бързо. Балансираната диета, съобразена с тренировката в дългосрочен план, подпомага тренировъчния процес и е необходима за успешното представяне.
Точно както адаптирате, интензифицирате, увеличавате или периодизирате тренировъчното си съдържание към вашия напредък, също така има смисъл да приспособявате снабдяването с енергия и хранителни вещества към текущото състояние на тренировка и целта на тренировката във вашата диета.
В зависимост от интензивността на упражнението (скоростта на бягане), тялото в различна степен черпи различни енергийни източници. При упражненията за издръжливост на преден план са мазнините и въглехидратите. По време на единици за издръжливост с ниска интензивност се изгарят повече мазнини, отколкото въглехидрати (т.нар. Аеробен енергиен метаболизъм).
При интензивни упражнения за издръжливост, т.е.тренировъчни единици над индивидуалния анаеробен праг, напр. Б. Темпови пробези или издръжливост в зоната на развитие (анаеробен енергиен метаболизъм), от друга страна, делът на изгарянето на въглехидрати в енергийните доставки се увеличава. Следователно при интензивни упражнения за издръжливост въглехидратите са решаващият източник на енергия за мускулите.
По време на състезание обикновено се движим в диапазона с по-висока интензивност, така че наличието на въглехидрати е важно, за да поддържаме високата скорост на движение възможно най-дълго. Въпреки това, за разлика от мазнините, тялото може да съхранява въглехидрати само в ограничена степен. Въглехидратите се съхраняват главно в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Тъй като по-голямата част от гликогена се съхранява в скелетните мускули, спортистите с добре тренирани мускули имат по-големи запаси от гликоген и съответно по-големи въглехидратни резерви.
В зависимост от мускулната маса могат да се съхраняват общо 300-600 g гликоген, което съответства на приблизително 1200-2,400 kcal. При ходене се нуждаете от приблизително 1 kcal на килограм телесно тегло на изминат километър. 80-килограмов спортист, който изминава маратонския маршрут пеша, консумира около 3360 ккал. Тези, които са в движение по-бързо (тичат бързо, вместо да ходят) се нуждаят от малко повече енергия поради променената икономика на работа, но преди всичко въглехидратната част от енергийния запас се увеличава.
По време на състезанието тялото се източва. а. от запасите от въглехидрати, което може да доведе до изчерпване на гликогена в мускулите. Изчерпването на гликогена в мускулите се счита за основната причина за преждевременна умора по време на тренировка. След това състезателното темпо вече не може да се поддържа.
Ценна вода в същото време
Следователно има смисъл редовно да се консумират малки количества въглехидрати с храна или напитки, не само по време на продължителни упражнения. По-скоро трябва да се внимава предварително да се осигури достатъчен прием на въглехидрати, за да започне състезанието с оптимално запълнени магазини. Вярно е, че принудителното „натоварване с въглехидрати“ също е свързано с потенциално неблагоприятно наддаване на тегло.
Въпреки това, наддаването на тегло, дължащо се на гликогена, очевидно няма голямо значение от гледна точка на ефективността. На грам гликоген се свързват около три грама вода, така че допълнителното съхранение на 300 g гликоген в мускулите води до увеличаване на теглото с 1,2 kg. Тъй като водата се „съхранява“ едновременно с това съхранение на въглехидрати, това може дори да е от предимство, особено при упражнения за издръжливост при високи температури.
Поради ограничения капацитет на тялото за съхранение на въглехидрати, има смисъл да се запълват запасите от въглехидрати възможно най-оптимално преди състезание. Има различни стратегии за това. Кой от тях е най-подходящ за отделния състезател, трябва да се тества индивидуално (вижте информационните полета).
В спортната практика е необичайно и неудобно за спортистите да тренират интензивно през седмицата преди състезание или да избягват въглехидратите, доколкото е възможно в продължение на 3-4 дни, както е предвидено в класическия модел за зареждане с въглехидрати (каре 1). По-специално, последната интензивна тренировъчна единица се използва отново от много спортисти като „тест за фитнес" и за собствена мотивация. Ако това последно натоварване, специфично за състезанието, се извършва при изчерпани запаси от въглехидрати, представянето разбира се е ограничено, което може да разстрои състезателя малко преди важно състезание че преминаването от много нисковъглехидратна към много въглехидратна диета може да доведе до стомашно-чревни оплаквания. Докато във фазата с ниско съдържание на въглехидрати често има чувство на глад, във фазата с високо съдържание на въглехидрати може да се появи чувство за ситост.
Шърман и колеги успяха да покажат, че при добре обучени спортисти суперкомпенсацията работи добре дори без предварително изпразване на запасите от гликоген. Изчерпваща гликоген тренировъчна фаза преди състезанието не е необходима, ако диета с много високо съдържание на въглехидрати се комбинира с намалена тренировка (обхват и интензивност на тренировката, клетка 2) или дори с почивка от тренировка (клетка 3).
Тактиката на малките хапки
Спортистите не винаги се разбират добре с пълна почивка в тренировките. Често има нужда да се направи малко „предварително зареждане" в деня преди състезанието. Дори в състезания с дълги пътувания и дълги часове на седене в колата, самолета или влака, може да има смисъл индивидуално да се движите малко в деня преди и да направите лека тренировка В този случай малки количества въглехидрати трябва да се консумират непосредствено след тази последна тренировъчна единица и преди следващото основно хранене, например под формата на въглехидратни напитки (сокови спринцовки, спортни напитки) или мюсли барове или банани.
Споменатите стратегии за натоварване с въглехидрати са също толкова ефективни по отношение на суперкомпенсацията на запасите от гликоген, т.е. H. изпразването на запасите от въглехидрати чрез подходяща диета и интензивни тренировки очевидно няма предимство пред малко по-умерените методи. Абсолютно увеличение на скоростта на бягане в сравнение с диета с ниско съдържание на въглехидрати в дните преди състезанието не може да бъде постигнато с натоварване с въглерод. Времето за умора обаче се забавя или спортистите могат да поддържат по-дълго високо състезателно темпо (което в крайна сметка води до подобрено време за бягане).
Във всеки случай има смисъл да се премине към енергийно гъста храна с ниско съдържание на фибри през последните няколко дни преди състезание. Дори ако фибрите имат смисъл и са от полза за здравето при основното спортно хранене, това може дори да доведе до стомашно-чревни оплаквания в състезанието. Освен това високото съдържание на фибри затруднява консумацията на необходимото, много голямо количество въглехидрати от 10 g/kg/ден. Това се постига най-добре чрез съзнателно интегриране на сладки напитки и евентуално десерти с малък обем в менюто преди състезанието.
Пийте и тествайте
В допълнение към доставката на въглехидрати, доставката на течности или гаранцията за индивидуално съобразено снабдяване с напитки също трябва да се вземат предвид при подготовката за състезание на дълги разстояния. Загубата на течности и електролити (предимно натрий) чрез потта може да бъде значителна, особено при продължителни, но интензивни упражнения. Вече със загуба на течност от два процента от телесната маса (съответства на 1,6 кг за 80-килограмов спортист) се появяват ограничения в когнитивните способности (концентрация, координация) и издръжливост.
Поради това е важно да се гарантира, че балансът на течностите е възможно най-балансиран, дори при относително термо неутрални или хладни условия. Загубите на натрий с потта при физическо натоварване също са значителни (приблизително 400-1,100 mg/литър пот). Спортистите, които губят три килограма от теглото си чрез течности по време на тренировка, имат загуба на натрий от около 1,2-3,3 g.
Тъй като стомашният толеранс може да се даде в спокойна тренировъчна серия, но това не е задължително да се дава при състезателни условия (ранно ставане, нервност и т.н.), препоръчително е да тествате предварително избраната напитка при състезателни условия. Това може напр. Б. в състезания на къси разстояния (10 км или полумаратон). Следователно плановете за хранене и пиене не трябва да се създават твърде късно в подготовката за състезанието, за да има достатъчно време за изпробване и, ако е необходимо, промяна на хранителните планове.
Снимки: LZ/Weising
пример 1 - "Класически 7-дневен модел" според Bergström & Hultman (1966) или Karlsson & Saltin (1971) 7-ми - 4-ти ден преди състезанието:
Изчерпването на запасите от гликоген чрез интензивни тренировки и нисък прием на въглехидрати. По време на тази „фаза на изпразване“ се консумират храни, които са предимно с ниско съдържание на въглехидрати и следователно с високо съдържание на протеини или с високо съдържание на мазнини (например маруля с пилешки гърди, риба или месо с маруля или листни зеленчуци без гарнитури, сирене, неподсладени млечни продукти, ядки). Б. дългосрочно или интервално обучение 7 до 4 дни преди състезанието) с цел максимално пълно изпразване на запасите от гликоген в мускулите. 4-и-1-и ден преди състезанието: Суперкомпенсация на запасите от гликоген чрез намаляване на обхвата и интензивността на тренировката ("конус" обучение "), както и обилен прием на въглехидрати (предимно консумация на тестени изделия, ориз, картофи, хляб със сладки заливки, подсладени напитки, десерти като грис или оризов пудинг с плодове, плодове).
Пример 2 - Модифицирано натоварване с въглехидрати според Sherman et al. (1981) 4-ти-1-ви Ден преди състезанието:
Суперкомпенсация на запасите от гликоген чрез намаляване на обхвата и интензивността на тренировката („тренировка с конус“), както и изобилие от въглехидрати (предимно консумация на тестени изделия, ориз, картофи, хляб със сладки заливки, подсладени напитки, десерти като грис или оризов пудинг с плодове, плодове). Не е необходимо предварително изпразване на запасите от въглехидрати чрез целенасочени интензивни упражнения и подходяща диета.
Пример 3 - Модифицирано натоварване на въглехидрати според Bussau et al. (2002) 3.-1. Ден преди състезанието:
Суперкомпенсация на запасите от гликоген чрез почивка в тренировка и прием на 10 g въглехидрати на килограм телесно тегло (приблизително 800 g въглехидрати на ден за 80-килограмов спортист). Вероятно почивка от 36-48 часа с много висок прием на въглехидрати е достатъчна, за да компенсира супер запасите от гликоген.
Пийте умерено
Трябва да се отбележи, че остарялото правило "пий, пий, пий" вече не е валидно. Разбира се, недостатъчният прием на напитки може да причини дехидратация с негативни ефекти върху здравето и работата. Въпреки това, поне от проучването, проведено по време на Бостънския маратон и публикувано в New England Journal of Medicine през 2005 г., е доказано, че твърде много вода по време на състезание може да доведе до хипонатриемия.
Изразената хипонатриемия (разреждане на концентрацията на натрий в кръвта поради висока загуба на натрий и висока консумация на напитки с ниско съдържание на натрий) може да има сериозни последици за здравето на спортистите. Следователно трябва да се изготви индивидуален план за пиене за последните няколко дни преди маратон, който също трябва да бъде изпробван в подготовка и проверен за съвместимост.
Преди и по време на състезанието, напитките с високо съдържание на натрий (приблизително 400-1,100 mg/L, вижте информацията на етикета) и съдържание на въглехидрати 30-60 g/L са особено подходящи.
Д-р Anja Carlsohn в DURATION 6/2011
LAUFZEIT е първото и единствено работещо списание, което предлага онлайн абонамент (LAUFZEIT като PDF). Ето връзката: http://www.laufzeit-online.de/laufshop/index.php?sub=_1100
Автора
Д-р Аня Карлсон (32) работи като диетолог в университета в Постдам. Самата тя беше успешна бегачка. Наред с други неща, тя спечели полумаратона Rennsteiglauf през 2007 г. След последните изяви в националния отбор по планинско бягане, избраният кандидат прекрати активната си спортна кариера през 2008 г.