Колко важни са калориите в диетата
Не е задължително. Калориите играят важна роля в храненето, но не всички имат еднакво влияние върху вашата фигура. Тялото преработва калориите по различен начин в зависимост от техния източник. В повечето случаи качеството е по-важно от количеството.
Какви са калориите?
На първо място е необходимо да се разбере какви са калориите и ролята, която играят. Калорията е единица енергия. Калориите са необходими за оцеляването. Ежедневната калорична нужда се определя от множество фактори като възраст, тегло, ниво на физическа активност и съотношението мускулна маса/мастна тъкан на всеки индивид.
Хората с активен начин на живот имат високи калории. Спортист или културист може да консумира над 5000 калории на ден, без да наддава, но същият брой калории би имал опустошителни ефекти върху заседналия човек.
Това е и една от причините, поради които стандартните диети, които намирате онлайн или в списания, не работят за всички. Например, човек с активен начин на живот може да отслабне, като консумира 1800 калории дневно, но друг, който прекарва цял ден в офиса, може да напълнее, следвайки същата диета. Ето защо е важно да изберете персонализирана диета, която да отчита индивидуалните нужди.
Качество срещу количество
Друг важен аспект е качеството на калориите в ежедневната диета. Важно е да се разбере, че здравословното хранене не е същото като храненето за отслабване. 500 калории от сьомга имат много по-висока биологична и хранителна стойност в сравнение с 500 калории от картофени или шоколадови чипсове.
Теоретично можете да отслабнете, като консумирате нездравословна храна ежедневно, стига да не надвишавате дневните калорични нужди, но тази „стратегия“ няма да работи в дългосрочен план. Последствията ще бъдат усетени незабавно - липса на енергия, умора, целулит, задържане на вода, акне, метаболитни нарушения и повишен риск от диабет, висок холестерол и други проблеми. С течение на времето ще напълнеете.
От друга страна, ако ядете здравословни храни и се откажете от преработените, телесното ви тегло ще се коригира с времето. Разбира се, условието е да не се надвишават калоричните нужди. В големи количества здравословните храни могат да навредят на фигурата толкова, колкото и преработените храни. Ако искате да отслабнете и да поддържате теглото си, всичко трябва да се консумира умерено.
Калории и време за храносмилане на храната
Начинът, по който тялото обработва консумираните калории, зависи до голяма степен от времето на усвояване на храната. Рибата се усвоява за около 12 часа, пилето за 24 часа, а свинското за 72 часа.
Редът, в който се е консумирала храната, метаболизмът на всеки индивид, бактериите в червата, храносмилателните проблеми (ако има такива) - всички тези фактори влияят върху времето на храносмилането и степента, в която калориите се усвояват в организма.
Ето един пример - скорошни проучвания показват, че от 170 калории, съдържащи се в порция сурови лешници, само 129 се резорбират в действителност. Изследователите също така установиха, че затлъстелите хора абсорбират повече калории от храната поради факта, че имат повишен брой бактерии в чревната флора - бактерии, които имат способността да обработват храната ефективно.
Други изследвания са доказали това допустима грешка при определяне на дневната калорична нужда е 25% именно поради големия брой фактори, които влияят върху начина на обработка на калориите. Освен това информацията за етикетите на храните често е остаряла или неточна.
Трябва да преброите калориите?
Ако разгледаме повечето проучвания, е изключително трудно точно да се изчисли дневният калориен прием. Затова трябва да се съсредоточим повече върху макронутриентите, съответно върху дневната нужда от протеини, въглехидрати и мазнини. Да запомня:
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам въглехидрати = 4 калории
- 1 грам мазнина = 9 калории
Мнозина вярват, че трябва да се има предвид и алкохолът (1 грам алкохол = 9 калории), но мненията са разделени. Тъй като човешкото тяло не се нуждае от алкохол, за да оцелее, алкохолът не може да се счита за макронутриент.
Съотношението на макронутриентите в диетата има най-голямо значение в ежедневната диета, независимо дали искаме да отслабнем или да наддадем на тегло.
- порция картофен чипс (28 g) осигурява 155 калории, 1,9 грама протеин, 14 грама въглехидрати и 10 грама мазнини.
- 2 яйца съдържат 140 калории, 12 грама протеин, 10 грама мазнини и 0 въглехидрати.
Чипсът е богат на транс-мазнини и няма хранителна стойност. Яйцата, въпреки че имат подобен брой калории, са отличен източник на протеини и аминокиселини. Тези хранителни вещества помагат за развитието и възстановяването на мускулната маса, повишават ситостта и са полезни за здравето. Порция чипс и две яйца имат еднакво калорично съдържание, но напълно различна хранителна стойност.
Също така е добре да знаете това макронутриентите въздействат на организма по различен начин. 100 калории от въглехидрати ще имат различно въздействие в сравнение със 100 калории от протеини.
Ако прекарате целия си ден в преброяване на калории, едва ли ще успеете да достигнете предложеното тегло. По-скоро се опитайте да изчислите дневните калорични нужди чрез приближение въз основа на индивидуални параметри (възраст, ниво на активност и т.н.) и след това определете оптималното количество протеини, въглехидрати и мазнини. Диетолог може да направи тези неща вместо вас! 🙂