Колко упражнения наистина трябва да отслабнете култура за съзнание - здраве и загуба на тегло

Не е точно разтърсваща новина, че упражненията са от съществено значение за проливането на килограми. В допълнение към правилното хранене и умерено калоричната диета, редовната активност е критична част от уравнението за отслабване - но колко? Ако чувствате, че фитнес залата се е превърнала във втория ви дом или ако прекарвате повече часове в бягане, бягане или видеоклипове за фитнес, отколкото да се разхождате със семейството си, може би прекалявате. И обратно, ако ежедневното ви упражнение се състои от 15-минутна разходка из блока, ще трябва да увеличите усилията си, за да видите реални резултати.

За щастие Американският колеж по спортна медицина (ACSM) предостави някои научни съвети, така че няма нужда да разчитате на съвети.

Общи здравни насоки за упражнения

През 2011 г. ACSM публикува някои общи препоръки за това колко упражнения са необходими, за да се възползват от общите ползи за здравето и сърдечно-съдовата система. Според тези насоки възрастните трябва да упражняват поне 150 минути с умерена интензивност седмично. Разбито до 20 минути на ден, което може да не звучи много - а за затлъстели възрастни, които се опитват да отслабнат, може да не е достатъчно

Не забравяйте да се съсредоточите върху видовете упражнения, които правите в допълнение към тълпата. ACSM препоръчва разнообразна рутина, която включва следните четири дисциплини:

Кардио упражнения: Възрастните трябва да правят поне 150 минути упражнения с умерена интензивност седмично, 30 до 60 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата или 20 до 60 минути упражнения с интензивна интензивност три дни в седмицата. Те също могат да бъдат разделени на по-къси, по-чести сегменти. Вижте нашите 110 идеи за кардио.

Упражнение за съпротива: Това включва силова тренировка на основните мускулни групи два или три дни в седмицата, като се използват тежести за ръце, ленти за съпротива, машини за тежести или друго оборудване. Опитайте да правите два до четири комплекта от всяко упражнение, като започнете с осем до 12 повторения, след това 10-15 и накрая 15-20, за да подобрите мускулната сила.

Упражнение за гъвкавост: препоръчително е да направите две или три

Разтягане или практикуване на йога дни в седмицата за подобряване на обхвата на движение. Задръжте всяко разтягане за 10 до 30 секунди, след това повторете два до четири пъти.

Функционално фитнес обучение: два до три дни в седмицата, в продължение на 20 до 30 минути на ден, възрастните трябва да правят упражнения, които тренират двигателните им умения като баланс, координация и ловкост. Това е особено важно за предотвратяване на падания и увеличаване на мобилността за възрастни хора.