Колко трябва да тичате, за да отслабнете - как да направите на бягаща пътека

Съдържание на статията

Ползите от бягането за отслабване
Как да бягате правилно, за да отслабнете
Колко ви трябва, за да бягате на ден
Интензивност на бягане
Кога е по-добре да тичате, за да отслабнете
Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете
Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете
Колко ви трябва, за да бягате на бягаща пътека
Колко бързо да бягате на бягаща пътека
Работен график
Работен интервал

Бягането е полезна дейност за здравето на тялото и за фигурата, но колко трябва да бягате, за да отслабнете? За да отговорите на този въпрос, трябва да формулирате цел и да решите: колко килограма да свалите, има ли противопоказания за бягане, колко бързо трябва да отслабнете. Освен това трябва да се вземат предвид нивото на тренировка и сила, наличието на способността да се придържате към определен тренировъчен план.

Ползите от бягането за отслабване

Една от най-полезните спортни дейности, които помагат за тренирането на сърдечната система и развитието на белите дробове, работи. Бягането помага за подобряване на емоционалното състояние на човек, нормализира кръвообращението, подобрява имунитета и насърчава загубата на тегло. Ползите от аеробните упражнения се използват от много хора с наднормено тегло. Какво е полезно да бягате за отслабване:

Джогингът изгаря голям брой калории - от 300 до 600, в зависимост от сърдечната честота по време на сесията.
Насърчава по-доброто кръвообращение - хранителните вещества и кислородът постъпват по-бързо във всяка клетка на тялото. Той ускорява възстановяването на тъканите след силови тренировки и намалява застоя на водата и отработените клетки в тялото.
Бягането може да бъде включено в оптималните планове за обучение за всички категории (тренирани и начинаещи, здрави и с противопоказания и др.).
Аеробните упражнения могат да бъдат ежедневни.
Джогингът причинява изгаряне както на мазнини, така и на въглехидрати - възможно е да се получат различни резултати.

Как да бягате правилно, за да отслабнете

Кардио натоварването, чийто гъвкав график ви позволява да го правите във време, когато е удобно и дори след тренировка с тежести, е ефективно за много спортисти и начинаещи в спорта. Бягането за отслабване допринася за:

проливане на голяма телесна маса (ако човек иска да свали повече от 10 кг);
физическа годност за жени и мъже;
изсушаване на високоефективен спортист, когато първоначалният процент на подкожни мазнини е нисък.

Колко ви трябва, за да бягате на ден

Времето за работа зависи от здравето, здравето, целите на обучението на човека (вид аеробна физическа активност). Колко време трябва да бягате, за да отслабнете за начинаещ? Най-добре е да започнете с бавно темпо за 15 минути на ден (поне 5 пъти седмично). Урокът за обучен човек трябва да продължи между 40 и 70 минути с бавна тренировка, интервал или висока интензивност - 25-35 минути.

Интензивност на бягане

Аеробните упражнения могат да варират по скорост и упражнения. Различен ритъм на джогинг включва различни микропроцеси на клетъчно ниво:

при бавно бягане тялото използва резервите от мастни клетки като гориво, но само след 20-30 минути тренировка (след изчерпване на мускулния гликоген). Изгарят се около 300 калории на час.
Ако пулсът на треньора надвишава 60% от максималния, тогава тренировката приема режим с висока интензивност. При такива условия тялото разгражда въглехидратите, за да възстанови енергийните резерви, но изразходва до 600 калории на час.

Спортисти (не начинаещи), хора, които нямат противопоказания за такова обучение, могат да изберат интензивно бягане за отслабване. За да разберете кой пулс е максимален за вас, трябва да използвате формулата: ниска възраст 220. Тоест, ако човек е на 35 години, тогава максималният пулс трябва да бъде 185, а 60% е 185 * 0, 6 = 111. Според изчисленията, с импулс от 111 и повече, тялото на 35-годишен човек започва да гори въглехидрати, а не мазнини.

Кога е по-добре да тичате, за да отслабнете

Времето на деня за бягане не е важно, то трябва да е удобно за бегача. Основното е да следвате храненията преди и след. Когато човек изсуши тялото си, идеално е да спортува на гладно (оптималното време за тренировка е сутрин преди закуска или изчакайте 120-180 минути след хранене). Ако човек отслабне (процентът на подкожните мазнини е повече от 15), тогава трябва да бягате 60-80 минути след хранене. След бягане трябва да ядете обикновен протеин - яйце, можете със сурови зеленчуци без добавки.

Хранителната характеристика е, че след кардио, тялото все още изгаря калории, но възстановяването също е започнало. За да не позволят на клетките да използват мускулни протеини като материали, те трябва да бъдат „дадени“ на тялото веднага след тренировка. Трябва да се въздържате от въглехидрати - тялото използва запаси в стомаха, бедрата и т.н. за възстановяване на енергията. Мазнините инхибират процесите на възстановяване, така че те трябва да се консумират 120-180 минути след аеробно обучение. Времето на урока не е важно, важно е храненето.

Как да започнете да бягате от нулата, за да отслабнете

Много хора смятат, че започването да изпълнява трудна и непреодолима задача, особено ако никога не са се занимавали със спорт и не са водили активен начин на живот. Основното тук е да започнете. Как да започнете да бягате, за да отслабнете:

Изберете удобен гардероб за джогинг, място и време.
Всяка тренировка трябва да бъде поне 60-80 минути след хранене.
Първото време за бягане трябва да бъде 10-15 минути с бавно темпо. Ако 10 не спряха, това е добре.
На всяка тренировка трябва постепенно да увеличавате времето, без да променяте скоростта, със 7-10 минути за благополучие. Трябва да го правите редовно.

Обувките са най-добре избрани с амортисьори. Облеклото трябва да е в зависимост от времето, защото във всеки случай ще бъде топло, но винаги може да духа (нанасяйте вечер или пролетно-есенни, зимни периоди). Основното при отслабването е да харчите повече енергия, отколкото да си набавяте храна, така че освен джогинг, трябва да помислите и за балансирана диета. Вече след 14-21 дни тренировка индикаторът за продължителност от 10 минути ще се увеличи до 30-40, което ще направи възможно изгарянето на мазнини по време на тренировка, увеличаване на издръжливостта на тялото, преминаване към следващия етап на обучение.

Как да тренирате на бягаща пътека, за да отслабнете

Бягащата пътека е многофункционален симулатор, с който можете да замените всеки терен. Поради това не можете да мислите за времето и дори да го правите у дома. Тичането на бягаща пътека за отслабване може да бъде същото като в парка или другаде. Характеристика на симулатора е наличието на вградени програми, които регулират наклона или спускането на пътя (можете да избягате на работещ симулатор), както и скоростта на ученика.

Колко ви трябва, за да бягате на бягаща пътека

Кардио тренировките във фитнеса - бягането на писта - е същото като аеробните упражнения на улицата. Колко да бягате на бягаща пътека? Продължителността на урока зависи от същите показатели: ниво на фитнес, здравословно състояние, човешки цели. Можете да се качвате нагоре или надолу, можете да прилагате тренировки на интервали, променяйки скоростта на въртене на пистата. Видът дейност ще диктува продължителността.

Колко бързо да бягате на бягаща пътека

Лесно е да промените скоростта на протектора на бягащата пътека с помощта на контролния панел, но основното е да знаете с каква скорост трябва да бягате, за да отслабнете. Този критерий за урока трябва да идва от целта, когато тя е дефинирана: пребройте пулса и изберете желаната програма на симулатора. Изгаряйте мазнини - течете бавно, изгаряйте възможно най-много калории - течете по-бързо (70% и над максималния пулс).

Работен график

Когато симулаторът вече е овладян от човек, той се нуждае от програма на бягаща пътека за отслабване. Треньорът на фитнес клуб може да помогне. Пример за кардио тренировъчен план:

отопление - до 5 минути бавно движение (ходене);
бавно бягане (до 50% от максималната сърдечна честота) за 40-80 минути;
възстановяване на дишането и сърдечната честота - 5 минути.

Работен интервал

Той е популярен и има много положителни отзиви за диапазона за бягане за отслабване на бягаща пътека. Смисълът на урока е, че човек тича кратко време с висока скорост, след което тича бавно (отива бързо) - фаза на покой. Това се повтаря до 35 минути. За претегляне се използват изкачвания или спускания на пистата (имитация на движение по неравен терен). Примерна програма:

отопление - до 5 минути пеша;
бягане с висока скорост - 1 минута;
бягане с ниска интензивност - 3 минути;
възобновяване.