Колко трябва да пия на ден; Блог на Hirslanden

Колко да се пие на ден е въпрос, на който не може да се отговори с едно изречение. Нуждата от течност зависи от различни фактори, като размер и тегло. Възраст и пол, както и здравословното състояние също играят роля. Как са температурите, влажността в стаята, трябва ли да се справям с много физически натоварвания (работа/спорт) и добър пуловер ли съм или не? Въпроси, чиито отговори помагат да се определят нуждите от течност. Центърът за проверка Hirslanden Zurich предоставя информация.

В зависимост от възрастта, ние се състоим от 45% (възрастни) или 50-65% (възрастни) до 75% (бебета) вода. Тази течност ни е необходима, например, като компонент на ензими и хормони, като „пълнителен материал“ за клетките в кръвта и тя участва в биохимичните процеси (клетъчен метаболизъм). Водата служи и като средство за транспортиране на минерали и хранителни вещества. Помага ни да регулираме телесната температура (потта), а също така ни помага при елиминирането на метаболитните продукти чрез урина и изпражнения.

Нуждаем се от балансиран баланс на течностите. Това означава, че входът и изходът трябва да бъдат балансирани.

Вход: Консумираме течности от една страна чрез напитки и супи, от друга страна чрез твърди храни като зеленчуци и плодове. Последните се състоят от до 95% вода. Редовните пиячи на кафе също могат да броят кафето като течност. Често се забравя, че всички храни с изключение на олио и захар съдържат вода, просто в различни количества. По-малък дял възниква и в самото тяло чрез метаболизма на клетките.

Изход: Губим течности чрез урина и изпражнения, както и при дишане и през кожата (пот).

Последици, ако пием твърде малко

Ако имаме твърде малко прием на течности за дълго време, това може да доведе до запек. В зависимост от размера на дефицита, ние също страдаме от:

„бурна“ глава, виене на свят, главоболие, мускулни крампи,
дискомфорт, затруднено концентриране, което може да причини падания/инциденти и спад в производителността,
леко гадене и повръщане, повишен пулс и температура,
а в най-екстремните случаи дехидратацията може да доведе и до смърт.

Последици, ако пием твърде много вода

Твърде много добро нещо може да бъде и нездравословно, особено ако правим твърде много в спортовете за издръжливост просто вода поемаме, т.е. повече, отколкото сме загубили ефективно чрез потта и дишането. Това има следните ефекти:

Загуба на минерали чрез пот (само с вода не е възможно да се балансират минералите, електролитна напитка би била по-подходяща за това),
Съставът на кръвта се променя (твърде воднист, "отравяне с вода"),
Образуване на оток (задържане на вода в тъканта/осмоза, особено опасно в мозъка).

Основно правило за нуждите от течност

Следното се отнася за изискванията за течност обща препоръка: 30-35 ml на kg телесно тегло (от консумираното количество и храната), например около 2-2,5 литра за човек с тегло 70 кг. Сега, разбира се, зависи от това колко течност вече консумираме с храната си, т.е. колко голяма е консумацията на зеленчуци и плодове в сравнение с другите странични ястия. Тогава разликата съответства на количеството, което трябва да погълнем чрез напитки. Количеството, което пиете, често се изчислява по следната формула: 26 ml на kg телесно тегло, което е около 1,8 литра за човек с тегло 70 кг. За хората с наднормено тегло се прилагат 26 ml на kg нормално тегло (височина в cm минус 100).

Тази обща препоръка е само основа, която трябва да бъде допълнена от факторите, споменати в началото, като физическа активност, хранителни навици, здравословно състояние, температури и т.н. Следното основно правило със сигурност може да помогне: Когато се почувстваме жадни, вече имаме дефицит. Възрастните хора, от друга страна, трябва да консумират 26 ml на кг телесно тегло въпреки свързаното с възрастта им намаляване на жаждата. Чаша чай, която се приготвя сутрин и трябва да се пие празно през целия ден, често помага.

Изчислете загубата на течност

Загубата на течности по време на тренировка може да бъде изчислена по следния начин: телесно тегло преди тренировка минус телесно тегло след тренировка, плюс количеството, консумирано по време на тренировка.

Ако балансът е балансиран, разликата е +/- 0.
Ако пиете твърде малко, разликата е отрицателна.
Ако пиете твърде много, разликата е положителна.

Подходящи напитки

И кое е най-доброто нещо за пиене сега? Вода, естествена минерална вода, неподсладен чай и това е най-добре разпределено през целия ден. Сладките напитки и плодови сокове трябва да се консумират внимателно поради високото съдържание на захар, както и млякото, което съдържа протеини, мазнини и захар.

Ако се изпотите прекомерно през спорт или физическа работа през лятото, предлагат се и налични в търговската мрежа изотонични напитки или мога да си приготвя своя спортна напитка. По-долу е дадена рецепта за домашна изотонична напитка:

Ако не сте сигурни колко трябва да пиете лично, най-добре е да потърсите съвет от специалист (лекар, фармацевт, диетолог).

Автор:
Изабела Рот, квалифициран диетолог HF, жизненост и спортен директор за възрастни в Центъра за проверка на Hirslanden в Цюрих