Колко силни са вашите стандарти за мускулна сила?
Първият път, когато отидохме на фитнес с някои съученици от гимназията, всички бяхме впечатлени от силата и мускулната маса на човек там. Беше масивна и преместваше най-големите тежести в стаята. Никой нямаше силата му и всички му се възхищаваха заради това.
По това време спортните зали са фитнес зали, а не „салони“, където можете да бягате на бягащата пътека или да се придвижвате удобно от едно устройство на друго, след като сте седели на стол в продължение на 8 часа. Всеки, който беше там, искаше сила и мускулна маса, никой не идваше да се "движи".
Следователно този тип беше стандарт за сила и използването на тежестите, които той използваше, беше крайната цел.
Проблемът е, че това беше стая в малък град в Румъния, а най-големите гири бяха 30 кг. Ако сте събрали всички дискове, едва бихте могли да вземете 200 или повече килограма ... да поставите на стъпалото, защото не е трябвало да правите колене и корекциите дори не са съществували в речника.
За нас, учениците от гимназията, беше добре. Предстоеше ми още дълъг път, преди да достигна силата на този тип.
Вдигането на най-големите тежести в стаята е наистина приятно усещане, но ако най-големите гири са 30, постижението не е толкова впечатляващо. По-лошо от това, ограничава те заблуждавайки се, че вярвате, че сте постигнали максималното си представяне.
Изобщо не е полезно да бъдете най-силните във вашия фитнес салон.
Ограничената среда също ще ограничи вашите цели и очаквания.
Способни сме на невероятни неща, но всички се нуждаем от допълнителен тласък. Трябва да видим тези 75-килограмови гири и да знаем това това ниво съществува. Трябва да се мотивираме и да приемем по-голямо предизвикателство.
В идеалния случай трябва да се обградим с хора, които са малко по-силни, малко по-умни и малко по-напреднали от нас. Когато направим това, тези невидими ограничения автоматично ще паднат.
Но ако не можете да го направите в близко бъдеще, имам друго решение за вас ...
Стандарти за сила
Вместо да се сравнявате с момчетата в местната фитнес зала, като използвате следните „стандарти“, ще можете да се сравнявате с истински мъже от цял свят.
Правейки това, ще можете да видите по-далечни хоризонти и ще видите тези 30 гири като това, което всъщност са: посредствено.
Трябва да се гордеете с всичките си постижения до момента. Те са не по-малко ценни. Единствената разлика е, че сега имате възможност да гледате напред, да видите нивата, на които е способно човешкото тяло, и да си поставяте цели, колкото искате, без да се ограничавате до хората около вас.
„Стандартите“ по-долу не са заковани. Те не са общовалидна истина или резултат от проучване на десетки хиляди хора. Това са просто ценности, които научих от топ треньори, които разговаряха с други топ треньори и работеха със стотици хиляди клиенти.
Всички те са проектирани и изчислени за "естествени" момчета - които не използват стероиди.
Те са разделени на 3 нива:
Силови нива
Ако сте на това ниво, бихте могли да кажете, че имате достатъчно сила да се движите добре и да развиете привлекателно тяло.
С други думи, ако силата и мускулната маса не са целта, за която ходите на фитнес, това е минималното ниво на сила, което ще ви помогне да изградите и поддържате наистина привлекателно и годно тяло - като на филмова звезда. или фитнес модел.
„Приличното“ ниво е отлична цел за начинаещи, но не се счита за „силно“ в средите на трениращите за сила.
Със специална тренировка повечето момчета трябва да вдигат тези тежести за 6 до 12 месеца. За някои това може да се случи по-бързо, а за други може да отнеме няколко години.
Ако не успеете да направите някое от упражненията с поне 50% от интензивността, може да откриете, че сте слаби в него и би било добре да му придадете по-голямо значение в плана си за обучение.
Постигането на това ниво може да отнеме няколко години и не е необходимо за някой, който просто иска да изглежда добре, но е важна цел за всички посредници, които искат повече сила и мускулна маса.
Това ниво може да се счита за необикновено в сравнение със средното за момчетата в стаята и със сигурност ви води над 99,9% от тях. Той обаче не е на нивото на спортисти, които тренират специално за сила.
Невъзможно е да се достигне това ниво без специално обучение в продължение на няколко години подред и някои хора може да не успеят да го достигнат без помощта на стероиди.
Във всеки случай той е страхотна цел, която препоръчвам да имате на хоризонта, след като преминете нивото "добро".
Тегло и брой повторения
Тежестите в таблицата по-долу са изразени за максимално повторение. Ако никога не сте тествали своя максимум и знаете само теглото, с което можете да направите няколко повторения, ще трябва да умножите стойностите в таблиците по следното:
- За 3 повторения умножете по 0.93
- За 5 повторения умножете по 0,87
- За 8 повторения умножете по 0,8
- За 10 повторения умножете по 0.75
За упражненията, за които се отнася, GC обозначението означава телесно тегло.
упражнения
Всички упражнения се правят със свободни тежести, без помощта на други устройства, с изключение на колана.
Ето някои правила за изпълнение за всеки:
- Коленете се сгъват - спуснати до точката, където бедрото е успоредно на пода
- Изтласкан от гърдите - гирата трябва да докосва гърдите, а дъното да седи на пейката
- Изправяне - всяка опция, но без презрамки
- Военна преса - с гира, стояща, без инерция
- Преса за крака - изцяло безопасен обхват на движение
- Вляво с дъмбела - огънат на 45 градуса, без опора, барът доведен под пъпа
- Тракции - без презрамки, прониран хват, пълен обхват на движение, минимален баланс, можете да си почивате отдолу
- Бицепсови флексии - с Z или дясна лента, минимален баланс
- Удължения за трицепс - от легнало положение на пейката с Z бара, спуснат до челото, минимално движение в горната част на ръката
- Плач - коремът се стегна през цялото време, без да оставя бедрата да падат или да се въртят
стандарти
Ето стандартите за всяко упражнение и ниво на сила:
| Упражнение | Достойно | добре | Отлично |
| клякам | 140 кг или 1,5 х GC | 180 кг или 2 x GC | 200 кг или 2,5 х GC |
| Преса за крака | 180 кг | 320 кг | 450 кг |
| ръководство | 140 кг или 1,5 х GC | 180 кг или 2 x GC | 225 кг или 2,75 x GC |
| Натиснете от гърдите | 100 кг или 1,25 х GC | 140 кг или 1,5 х GC | 165 кг или 2 x GC |
| Военен язовир | 45 кг | 75 кг | 100 кг |
| Наляво с дъмбела | 100 кг | 125 кг | 140 кг |
| трактор | 10 повторения | 20 повторения | 30 повторения |
| Бицепс флексия | 35 кг | 60 кг | 80 кг |
| Разширения за трицепс | 30 кг | 50 кг | 70 кг |
| Чиния | 1,5 минути | 3 минути | 5 минути |
Дори ако тези стойности не могат да бъдат 100% точни и не са покрити от газирани напитки или официални проучвания, те са достатъчно близки до реалността, за да ви мотивират да вземете много (и следователно мускулна маса и външен вид) на много по-високо ниво.
В крайна сметка това е тяхната цел: да отворят хоризонтите си и да ви мотивират да правите повече.
Много е възможно в някои упражнения да се справите по-добре, а в други да сте далеч от целите. Това е абсолютно нормално, особено ако не сте им придали еднакво значение във вашата тренировъчна програма.
За балансирано развитие обаче препоръката ми е да въведете колкото се може повече упражнения на едно и също ниво, вместо да станете много добри в едно.
Не на последно място, ако нямате тренировъчна програма, която набляга на силата, не само изпомпва мускулите ви в класическия стил на бодибилдинг, прочетете повече за програмата „Мускулна маса против бодибилдинг“.
Увеличете интензивното и интелигентно обучение!
И не забравяйте да оставите коментар по-долу, кажете ни какви тежести използвате и къде се вписвате в тези стандарти за якост.