Колко риба трябва да ядем и защо
Независимо дали се опитвате да отслабнете или сте решили да следвате здравословен начин на живот, рибата е една от ключовите съставки в този процес, тъй като е важен източник на омега 3 мастни киселини. Важно е обаче да не я ядете неорганизирана. и имайте ясна представа колко често трябва да ядете риба, за да можете да се насладите на нейните ползи.
Докато експертите смятат, че морските дарове са здравословна възможност поради богатото съдържание на протеини, витамини и омега-3 мастни киселини, има и признаци на безпокойство относно излагането на токсични замърсители, открити в морето.
Защо се препоръчва да се яде риба?
Честа грешка, която много хора правят, когато се опитват да отслабнат, е да избягват всички мазнини. Според експерти, имате нужда от здравословна доза от правилния вид мазнини във вашата диета.
Най-голямото предимство на консумацията на риба е тяхното съдържание омега-3 мастни киселини. Те подпомагат сърдечно-съдовото здраве, като намаляват възпалението, помагат за предотвратяване на аномалии на сърдечния ритъм, подобряват гъвкавостта на артериите и помагат за понижаване на холестерола.
Изследване на Американската асоциация по сърдечни заболявания разглежда доказателства от различни наблюдателни и рандомизирани контролирани проучвания за полезните ефекти на омега-3 върху сърдечно-съдовото здраве. (1) Някои от основните констатации включват:
- 50% намаляване на риска от внезапна сърдечна смърт при хора, които са яли порция мазна риба на седмица.
- Също така, една порция риба седмично намалява риска от исхемичен инсулт (причинен от кръвен съсирек в мозъка) с 14%.
Колко риба трябва да ядете на седмица?
Здравословната, балансирана диета трябва да включва поне две порции риба седмично, включително мазни риби като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини и риба тон.
Рибата на скара е по-здравословен избор от пържената. Пърженето може да увеличи съдържанието на мазнини в рибата.
Колко тлъста риба трябва да ядете на седмица?
Трябва да включите поне част (около 140 грама при варене) мазна риба на седмица.
Мазните риби могат да съдържат ниски нива на замърсители, които могат да се натрупват в тялото. Въпреки това, бременни или кърмещи момичета и жени не трябва да ядат повече от две порции мазна риба на седмица.
Ами ако ядете повече риба?
Превишаването на препоръчителните две порции седмично може да осигури допълнителни ползи за здравето. Няма обаче много изследвания, които включват висока консумация.
Въз основа на наличните доказателства изследователите стигнаха до заключението, че голяма част от ползата идва от преминаването от диета с ниско съдържание на риба към рибна диета веднъж или два пъти седмично. (2) Ако решите да ядете риба четири или повече пъти седмично като заместител на други по-малко здравословни храни, това може да е здравословен плюс.
Важно е обаче да вземете предвид вида на рибата, която сте избрали да ядете, и нивото на замърсителите. Освен това изследователски екип установи, че една порция сьомга, скумрия или сардина на ден увеличава риска от развитие на диабет с 25%. Изследването на 71 334 жени установи, че най-високата консумация на омега-3 - 1,6 g/ден - около порция сардини или сьомга - увеличава риска от диабет тип 2 (3).
Ето защо, поради липсата на научни доказателства, препоръчително е да следвате настоящите насоки и да се ограничите до две порции риба на седмица, за да избегнете възможни здравословни проблеми.
Изберете риба с ниско ниво на живак
Недостатък на увеличаването на количеството риба, което ядете, е потенциалното излагане на живак, токсин, който може да повлияе на развитието на мозъка и в излишък също може да повлияе на здравето на възрастните.
В същото време бременните или кърмещите жени и деца се насърчават да ядат риба, за да получат омега-3, която подпомага развитието на мозъка.
Има остри неврологични рискове, които могат да възникнат след отравяне с живак, дори при възрастни - от психични разстройства до тремор и загуба на равновесие.
Например AHA препоръчва да се консумира атлантическа скумрия, която е с ниско съдържание на живак, два или повече пъти седмично. От друга страна, скумрията е риба, богата на живак, която трябва да се избягва или да се яде с повишено внимание.
По отношение на рибата тон, предишни изследвания за нивото на живак в рибата тон предполагат, че бременните жени изобщо не трябва да я ядат. Останалите индивиди трябва да изберат светлия цветен тон, който съдържа една трета от живака, открит в белия тон.
Диетата с ниско съдържание на протеини включва приемането на диета с ниско съдържание на протеини. В повечето случаи.
Тъмният шоколад съдържа 50-90% какао, какаово масло и захар, докато млечният шоколад съдържа 10-50% като.
Ако през 70-те храненията покриват 82% от дневната диета, в днешно време, когато всичко е в движение.
Ново проучване, публикувано в American Journal of Preventive Medicine, добавя: консумацията на риба, приготвена от опашката.
В скорошно проучване, пациенти с ревматоиден артрит, които ядат риба два пъти седмично.
За безопасност на храните и избягвайте контакт с опасни бактерии, подбор, съхранение и подготовка.