Колко протеини ви трябват за по-здрава и здрава коса
По-голямата част от косата ви се състои от протеин (с малко мазнини и няколко други съставки), особено протеин, наречен кератин. А протеинът, който получавате във вашата диета, може да помогне на косата ви да расте и да остане здрава, казва д-р. Шани Франсис, MBA, медицински директор и главен уелнес директор на Ашира дерматология.
Защото, за да расте, косата ви се нуждае от градивните елементи на протеина, наречени аминокиселини. Вашето тяло може да направи 11 от 20-те аминокиселини, но това означава, че трябва да набавите останалите девет аминокиселини - наречени незаменими аминокиселини - от храната.
Ако вашата диета е с ниско съдържание на пълноценни протеини, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, може да получите косопад, според доклад от януари 2017 г., публикуван в Dermatology Practical and Conceptual. Биотинът, витамин от група В, който се съдържа в протеините, които ядете, помага за метаболизма на аминокиселините и може да поддържа силна, здрава коса, казва д-р. Франсис (въпреки че според изследванията от март 2019 г. вероятно няма да имате нужда от добавки с биотин, освен ако нямате недостиг от тях, публикувани в Дерматология и терапия).
Според д-р Франсис, което го прави един от приоритетите на тялото ви, когато става въпрос за използване на протеини за поддържане на здрава мускулна тъкан. Когато тялото ви не получава достатъчно протеини, за да поддържа основната мускулна функция, косата ви страда първо, казва тя. „Тялото използва всичко необходимо, за да продължи, което е най-важно“, казва тя.
Колко протеин ми трябва?
Дефицитът на протеини е невероятно рядък в Съединените щати, дори сред тези на вегетарианска и веганска диета, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Препоръчителният дневен прием е около 46 до 56 грама протеин за възрастни или около 10 до 35 процента от общия калориен прием, според изданието Harvard Health Publishing. Д-р Франсис препоръчва на средностатистическия си пациент да се насочи към 40 грама протеин на ден.
След около два до три месеца, когато не получавате достатъчно протеини, може да настъпи загуба на коса, според Американската академия по дерматология (AAD).
Най-добрите източници на протеин за здрава коса
Въпреки че тя препоръчва да получавате хранителните си вещества от цели храни, когато е възможно, според д-р. Най-важното за Франсис, вземете достатъчно протеин. „Някои хора избират протеинови блокчета или шейкове и ако им е по-лесно да си набавят протеини по този начин, аз не правя разлика.“
Хранителните източници на постни протеини включват риба, яйца, пилешко, млечни продукти, ядки, бобови растения, киноа и боб. Заедно те осигуряват пълния протеин, от който тялото ви се нуждае, за да изпълнява нормални функции, включително нарастваща коса. Добро напомняне: Размерът на порция животински протеин не е много голям - в повечето случаи около три унции или размерът на тесте карти.
Д-р Франсис посочва, че дори тези, които са на диета с ограничаване на протеините, като веганска диета, все още могат да получат своите протеинови нужди от растителни протеини, но препоръчва веганите да работят с диетолог.
Животинските продукти, включително пиле, риба и костен бульон, съдържат големи количества друг протеин, който се произвежда естествено в нашите тела, наречен колаген. Аминокиселините, които изграждат колагена, могат да се комбинират, за да образуват отново кератин след поглъщане и по този начин да поддържат силна, лъскава коса.
Не забравяйте, че ограниченията на протеините със сигурност могат да доведат до загуба на коса, казва д-р. Франсис, но има и други фактори, които биха могли да допринесат за изтъняването на косата, според AAD. Преди да консумирате протеин, може да се наложи да изключите (с помощта на лекар) високи нива на витамин А, ниски нива на желязо, заболявания на щитовидната жлеза, инфекция, стрес или недохранване поради хранително разстройство.