DASH Диета - Седмичен план - Отслабнете здравословно - ZuziStar
DASH диета
Изглежда, че има голям брой диети и тенденции, които обещават да донесат широк спектър от ползи и в същото време някои от тях не са доказани, диетата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) също привлича достатъчно внимание и популярност. спонсорство от Американската сърдечна асоциация и Американското ръководство за лечение на високо кръвно налягане. По същество, DASH диета Първоначално е замислен като начин за понижаване на кръвното налягане (хипертония), но оттогава е признат за полезен при широк кръг здравословни проблеми. Диетата се основава на консумацията на плодове, богати на плодове и зеленчуци, протеини, ядки, боб, семена, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.
Първоначално диетата съдържаше редица нишестени храни, считани за „празни“ въглехидрати, но оттогава диетата се актуализира и се оказа, че има още по-добри резултати, замествайки „празните“ въглехидрати с храни, богати на протеини и добри мазнини. Диетата също е богата на храни с високо съдържание на фибри и осигурява правилния баланс на натрий, витамини и минерали за подобряване на кръвното налягане в тялото. Предвид широко разпространената популярност на диетата DASH, може би трябва да разберем защо й е отделено толкова много внимание.
Ползите за здравето от диетата DASH
Нека разгледаме по-подробно многото ползи за здравето от диетата DASH.
Кръвно налягане
Първоначалното намерение на диетата беше намаляване на хипертонията, както подсказва името, чрез внимателно наблюдение на приема на сол, което може значително да повиши кръвното налягане. Диетата също така помага да се балансира нивото на холестерола и опасните мазнини в тялото ви, като по този начин се предотвратява атеросклерозата, която може да направи артериите по-малко еластични, което може да повиши кръвното налягане, като по този начин застрашава сърдечно-съдовата система.
Отслабване
Въпреки че диетата не е предназначена за отслабване, Определено е един от страничните ефекти, дължащ се на елиминирането на „празни“ въглехидрати, които осигуряват калориите, от които не се нуждаем, и увеличават нестабилността на глюкозата в организма, което може да доведе до диабет. Като се фокусирате върху здравословните зеленчуци, плодове, протеини и мазнини, можете да утолите глада си, да намалите приема на калории и да намалите затлъстяването си.
Сърце
Причината кръвното налягане да е толкова опасно е поради въздействието му върху сърцето. Чрез прекомерен натиск върху кръвоносните съдове и артериите на сърдечно-съдовата система, високото кръвно налягане може значително да увеличи шансовете за инсулт и миокарден инфаркт. Освен това диетата с високо съдържание на фибри и балансираните нива на холестерол ще намалят образуването на калциеви отлагания в артериите, което намалява шансовете за развитие на сърдечни заболявания и други усложнения в тази жизненоважна органна система.
остеопороза
Съставът на диетата DASH означава високо съдържание на калций, протеини и калий, всички от които са от съществено значение за нейната профилактика. забавяне на появата на остеопороза. Помагайки за изграждането на здрави кости, храната от диетата DASH, като мляко, постни протеини, боб, листни зеленчуци и плодове, допринася за снабдяването на тези хранителни вещества с тялото. Ако искате да имате здрави кости, докато се възползвате от всички тези други предимства, спазването на диетата DASH е чудесна идея.
Бъбреците
DASH диета Той е пряко свързан с профилактиката на камъни в бъбреците, което може да бъде много болезнено и да наруши правилната функция на органа. Съставът на диетата предотвратява прекомерните отлагания на минерали, които водят до камъни в бъбреците. Високият прием на натрий също е често срещан фактор, който води до бъбречна недостатъчност, тъй като може да дехидратира тялото и да претовари бъбреците. Националната фондация за бъбреците заяви потенциалната стойност на диетата DASH за тези с повишен риск от бъбречна недостатъчност. Ако обаче вече страдате от хронично бъбречно заболяване, имате нужда от по-контролирана диета и трябва да говорите с Вашия лекар, преди да приемете нова диета.
рак
Един от другите ползи от диетата DASH е неговото неоспоримо въздействие върху определени форми на рак. Високото съдържание на плодове и зеленчуци означава висока концентрация на фибри, витамини и антиоксиданти, които могат да предотвратят въздействието на свободните радикали - странични продукти от клетъчната еволюция, които могат да причинят мутации в здрави клетки и да доведат до разпространение на рак.
диабет
Като елиминирате въглехидратите и нишестените храни от вашата диета, както в преработената версия на диетата DASH, можете да избегнете прости захари, които тялото ви лесно може да усвои и изпрати в кръвта. Това може да повлияе на нивата на глюкоза и инсулин в организма, което в някои случаи може да доведе до диабет. Диабетът е предшественик на всичко - от затлъстяването и рака до сърдечните заболявания.
DASh диета Противопоказания
Ако страдате от хронично заболяване, важно е да говорите с Вашия лекар или диетолог, преди да направите каквито и да било драстични промени в диетата си. Храненето е ключов фактор за здравето, но промяната на диетата може да бъде пагубна, ако не се прави внимателно.
Диетата DASH поставя акцент върху размера на порцията, консумиране на разнообразни храни и получаване на точното количество хранителни вещества. Открийте как DASH може да подобри вашето здраве и да понижи кръвното ви налягане.
Следвайки диетата DASH, може да успеете да намалите кръвното си налягане с няколко точки само за две седмици. С течение на времето систоличното кръвно налягане може да спадне с осем до 14 пункта, което може да направи значителна разлика в рисковете за здравето.
Седмично меню DASH Diet
DASH стандартна диета. Можете да консумирате до 2300 милиграма (mg) натрий на ден.
DASH ревизирана диета. Можете да консумирате до 1500 mg натрий на ден.
И двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят количеството натрий във вашата диета в сравнение с това, което може да получите при типична диета lsabit, което може да доведе до консумация от 3400 mg натрий на ден или повече.
DASH стандартна диета поддържайте дневния си прием на натрий при по-малко от 2300 mg на ден.
Американската сърдечна асоциация препоръчва 1500 mg дневно натрий като горна граница за всички възрастни. Ако не сте сигурни кое ниво на натрий е подходящо за вас, говорете с Вашия лекар.
DASH диета: Какво да ядем
И двете версии на диетата DASH включват много пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и млечни продукти. Диетата DASH включва също риба, птици и бобови растения и насърчава малко количество ядки и семена няколко пъти седмично.
Можете да ядете червено месо, сладкиши и мазнини в малки количества. Диетата DASH е с ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и мазнини.
Ето поглед към препоръчителните порции от всяка 2000-калорична дневна група DASH диетични храни.
Зърнени храни
Фокусирайте се върху пълнозърнестите храни, тъй като те имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото рафинираните зърна. Например използвайте кафяв ориз вместо бял ориз, пълнозърнести макарони, вместо обикновени макарони и пълнозърнест хляб, вместо бял хляб. Търсете продукти, наречени "100% пълнозърнести храни" или "100% пшеница".
Зърнените култури са естествено с много ниско съдържание на мазнини. Поддържайте така, избягвайки сосове от масло, заквасена сметана и сирене.
зеленчуци
Не мислете само за зеленчуците като ястия - последователната комбинация от зеленчуци, сервирани върху кафяв ориз, служи като основна храна за хранене.
Пресните и замразените зеленчуци са добър избор. Когато купувате замразени и консервирани зеленчуци, изберете тези, които са етикетирани с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.
плодове
Яжте порция плодове с храна и една като лека закуска, след което завършете деня си с десерт от пресни плодове, покрит със супена лъжица нискомаслено кисело мляко.
Оставете ядливата кора върху плодовете когато е възможно. Ябълковата кора, крушата и повечето ядки добавят интересна текстура към рецептите и съдържат хранителни вещества и здравословни фибри.
Не забравяйте, че цитрусовите плодове и сокове, като грейпфрут, могат да взаимодействат с определени лекарства, затова, моля, консултирайте се с Вашия лекар или фармацевт, за да видите дали те са подходящи за Вас.
Ако изберете консервирани плодове или сокове, уверете се, че не са пълни със захар.
Млечни продукти
Кисело мляко без мазнини или мазнини може да ви помогне да увеличите количеството млечни продукти. Добавете плодове за здравословна диета.
Ако имате проблеми с храносмилането на млечни продукти, изберете продукти без лактоза.
Постно месо, птици и риба
Отстранете кожата и мазнините от домашни птици и други видове месо и след това печете, печете, печете или печете, вместо да пържите в мазнина.
Яжте здравословни за сърцето риби като сьомга, херинга и риба тон. Тези видове риби са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за понижаване на холестерола.
Орехи, семена и бобови растения
Размерите за сервиране са малки и са предназначени да се ядат само няколко пъти седмично, тъй като тези храни са висококалорични. Една порция включва 1/3 чаша орехи, 2 супени лъжици семена или 1/2 чаша варен боб или грах.
Понякога орехите имат отрицателен ефект поради съдържанието на мазнини, но съдържат и здравословни видове мазнини - мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини. Те обаче са калорични, така че ги яжте умерено.
Продуктите от соя, тофу и темпе могат да бъдат добра алтернатива на месото, защото съдържат всички аминокиселини, необходими на организма, за да получи пълноценен протеин, точно като месото.
Мазнини и масла
Една порция включва чаена лъжичка мек маргарин, чаена лъжичка майонеза
Наситените мазнини са основните виновници за увеличаване на риска от коронарна болест на сърцето. DASH ви помага да поддържате дневните си наситени мазнини до по-малко от 6% от общите си калории, като ограничавате приема на месо, масло, сирене, мляко, заквасена сметана и яйца във вашата диета заедно с храни, направени от свинска мас, мазни сосове и олио. палма или кокос.
Избягвайте мазнините, които обикновено се срещат в такива преработени храни като бисквити, хлебни изделия и пържени продукти.
Прочетете етикетите на храните, за да можете да изберете продуктите с най-ниски нива на наситени мазнини.
Сладкарски изделия
Когато ядете сладкиши, изберете тези, които те са без мазнини или с ниско съдържание, напр. сорбета, плодове, желета, крекери от Греъм или бисквитки без мазнини.
Изкуствените подсладители, като аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могат да помогнат да задоволите желанието си за сладко, като същевременно избягвате захарта. Но не забравяйте да ги използвате пестеливо.
Намалете добавената захар, която няма хранителна стойност, но може да съдържа калории.
DASH диета: Алкохол и кофеин
Консумирането на твърде много алкохол може да повиши кръвното налягане. DASH диета не се отнася до консумацията на кофеин. Влиянието на кофеина върху кръвното налягане остава неясно. Но кофеинът може да причини високо кръвно налягане, поне временно. Ако вече имате високо кръвно налягане или ако смятате, че кофеинът влияе върху кръвното Ви налягане, говорете с Вашия лекар относно консумацията на кофеин.