Колко протеини сервираме по време на хранене на депрекултуризъм?
Колко протеин е добре да се яде по време на хранене? Какво се случва, ако ядете твърде много или твърде малко?
Знаем, че един обикновен, заседнал човек се нуждае от някъде между 0,8 и 1 g протеин/kg/тяло дневно за добро функциониране на тялото. Протеините са компоненти на всички клетки, необходими за растежа и възстановяването на тъканите, без които не бихме могли да живеем. Особено когато говорим за спортисти и тук се отнасят главно до тези, които практикуват бодибилдинг, протеинът е от решаващо значение за увеличаване или поддържане на мускулната тъкан.
Един спортист се нуждае от повече протеини на ден, защото когато се упражнява, тялото започва да разгражда мускулната тъкан и ако не консумира достатъчно протеин, няма да може да нарасне мускулна маса, а напротив, ще загуби това, което То има. Следователно са необходими 1,5 - 2g протеин на кг/тяло/ден. Това зависи от това колко често, с каква интензивност тренираме, ако сме в периода на мускулна маса или дефиниция и т.н. Ако говорим за културизъм, има моменти, когато се консумират до 2,5 g протеин на kg/тяло/ден. Това е особено вярно, когато нивото на въглехидратите е ниско. Така че, ако имате 100 kg, имате нужда от около 200 g протеин дневно, ако изчислим нужда от 2 g/kg/тяло.
Откъде да вземем това количество протеин?
Ако говорим за храна, най-добрите източници на протеини са животните, защото те се основават на пълния набор от незаменими аминокиселини (месо, яйца, мляко, риба и др.). Ако говорим за добавки, суроватъчните протеини са идеални, тъй като те също имат всички основни аминокиселини в основата и по-специално са богати на левцин, важна аминокиселина при възстановяването и растежа на мускулната тъкан и синтеза на протеини. Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат от организма, затова трябва да ги приемаме от храна и добавки.
Колко протеин е добре да се яде по време на хранене?
По тази тема са направени специални проучвания и е установено, че максималният синтез на протеини изисква около 20-30 g протеин на хранене. Нека не бъркаме синтеза на протеини с усвояването на протеини. Сега говорим за протеинов синтез, тъй като абсорбиращият, тялото може да усвои 50 g протеин по време на хранене или дори повече. Също така беше установено, че е по-добре да се раздели общата нужда от протеини на няколко хранения. Например, както посочих по-горе, ако имате нужда от 200 g протеин на ден, по-добре е да сервирате 5 хранения от 40 g протеин, отколкото само 2 хранения от 100 g протеин. Разделяйки протеина на няколко хранения (както храни, така и добавки), ние поддържаме висок протеинов синтез през целия ден.
Какво се случва, ако ядем повече или по-малко протеини по време на хранене, отколкото е необходимо за максимален протеинов синтез?
Ако ядем повече от 20-30 г, ако е необходимо, останалата част от протеина ще бъде използвана в други процеси на тялото, а ако ядем твърде малко, няма да е достатъчно, за да задейства синтеза на протеин и възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
Не забравяй! За максимални резултати трябва да тренирате, да си почивате и да се храните правилно!