Колко протеин ми трябва на ден в грамове
Протеините са от съществено значение за организма. Ще разберете колко грама се препоръчва да ядете дневно.
Това е много често задаван въпрос. И отговорът зависи от това кой сте и от вашия грим. Вашите цели, възрастта, нивото на физическа активност, височината, здравословното ви състояние оказват влияние върху количеството протеин, от което се нуждаете. И въпреки че индивидуалните нужди от протеини зависят от десетки променливи, които всъщност не можем да знаем, има стандартни дози, които могат да служат като основа за отделни групи от популацията.
Ако искате да знаете ежедневните си нужди от мазнини, вижте тази статия.
Ако искате да знаете ежедневните си нужди от мазнини, кликнете тук. За да определите вашите нужди от въглехидрати, прочетете тази статия.
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) от 0,8 грама (g) протеин на килограм (kg) тегло предполага, че сте заседнал, безразличен към изграждането на мускули и без здравословни проблеми, които могат да компрометират вашата чиста телесна маса. Ако сте в този случай, тогава този ANR е добра основа за експериментиране. Просто не слизайте под тази ниска граница.
Внимавайте, 0,8 g/kg не е оптималното количество (така че не търсете разходите за намаляване на настоящия прием на протеин, за да достигнете това ниво, ако леко надвишава този RDA). Всъщност никоя обществена здравна организация все още не може да каже със сигурност, че това е идеалното количество в абсолютно изражение. Но ако ядете еквивалент на 0,8 g протеин/kg телесно тегло, няма да рискувате с дефицит на този макронутриент.
Да вземем пример. Ако сте заседнала жена (която работи в седнало положение на фиксирано място, например пред компютъра, без да се движи много и не спортува), и тежи 75 килограма, тялото ви ще се нуждае от 75 х 0, 8 g = 60 g протеин дневно.
Ако сте бременна или кърмите, изчислете вашата RDA за протеин, използвайки горния метод (0,8 gx телесното ви тегло в килограми) СЛЕД добавете 30 g/ден по време на бременността или 20 g/ден по време на кърмене.
Така че, ако тежите 75 килограма и току-що сте забременяли, консумирайте следното количество протеин дневно: 75 х 0,8 + 30 = 60 + 30 = 90 г.
След това, когато кърмите, консумирайте ежедневно 75 x 0,8 + 20 = 60 + 20 = 80 g.
Леко до умерено активни индивиди се нуждаят от 10% до 35% от калориите си от протеини.
Така че, ако консумирате 2000 калории на ден, имате нужда от между 200 и 700 калории в протеини или между 50 и 175 g (тъй като 1 g от този макронутриент съдържа 4 калории).
Спортистите или културистите се нуждаят от повече протеини от обикновения човек, но може би не толкова, колкото си мислят (или консумират) любителите на фитнеса. Но по този въпрос сред учените съществуват различни гледни точки.
Проучване от 2011 г. за оптимален прием на протеини при спортисти стига до заключението, че 1,8 g протеин/kg телесно тегло увеличава синтеза на мускулен протеин (докато по-високите количества са добри за спортисти, които се хранят в тялото. „Целта да се запази чистата маса).
Друго проучване от 2011 г. предполага, че диетата, основана на 12% до 15% енергия под формата на протеин, е най-добрата, при условие че общият енергиен прием (броят на консумираните калории всеки ден) е достатъчен, за да покрие големите разходи, причинени от ежедневния ден на спортиста обучение (което всъщност може да бъде много високо).
Едно проучване дори установи, че е полезно да се приемат 2-3 г протеин/кг телесно тегло за спортисти. Това е значително увеличение спрямо стандартните препоръки.
Като се има предвид това, не отхвърляйте твърде бързо тези приноси, които изглеждат високо на пръв поглед. Всъщност, доста голяма част от общността по културизъм се кълне в 2 до 4,5 g протеин/kg телесно тегло (част от които идва от суроватка или казеинови добавки). Можете да опитате този диапазон от 2-4,5 g/kg, ако по-ниски количества не ви действат.
Да вземем пример. Ако сте много активна жена (която прави поне еквивалент на 90 минути спорт с висока интензивност на ден, включително тренировка с тежести) или сте спортист/културист и тежите 60 килограма, тялото ви ще се нуждае от 60 х 1,8 г = 108 g протеин дневно, за да увеличите максимално синтеза на мускулни протеини.
И ако сте много активна жена, която иска да внимава с приема на протеини и консумира 1900 калории на ден (общо), тогава отделете между 228 и 285 калории (12% до 15%) за протеини. Знаейки, че грам протеин осигурява 4 калории, това ще направи между 57 и 71 g на ден.
Освен това напомняме на жените, че не могат да изграждат мускули по естествен начин (както правят мъжете) чрез тренировки с тежести. ето защо.
Загубата на тегло включва калориен дефицит (независимо дали това се случва спонтанно или съзнателно). За съжаление дефицитът на калории не прави разлика между чистата маса и мастната маса, докато повечето хора на диета се опитват да загубят мазнини, а не мускули/кости/сухожилия/органи.
Многобройни проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини по време на периода на отслабване може частично да компенсира загубата на чиста маса, която обикновено се случва.
Проучване анализира затлъстели и жени с наднормено тегло (граничещи с наднормено тегло и затлъстяване с ИТМ близо до 30, без да са над). Изследователите поставят участниците на нискокалорична диета, базирана на 750 калории (бъдете внимателни, наистина е много малко, такава нискокалорична диета трябва да се прави под наблюдението на лекар) с 30% от калориите, идващи от протеини (около 56 g).
Учените установиха, че тази диета помага на участниците да запазят по-чиста маса по време на загуба на тегло, отколкото диета, основана на 18% калории от протеини.
Но някои експерти съветват хората, които са на много нискокалорична диета (да речем 500 калории на ден), да не изчисляват броя грамове протеин, от който се нуждаят на ден с проценти. Следователно не се препоръчва да използват интервал от 10% до 35% (например), тъй като броят на консумираните калории е твърде малък като част от нискокалоричната диета. Вместо това те трябва да изчисляват от телесното си тегло (умножават броя на килограмите по 0,8 g).