Колко повторения, за да натрупате мускули
Влезте в стая и попитайте колко повторения в серия трябва да изпълнявате, за да качите мускулна маса. Искате да започнете бой !
Дълги, средни, къси сетове, всеки подход е рекламиран като идеален начин за изграждане на мускули. Някои хора страстно спорят за който и да е от тези подходи, но убедителните заключения са рядкост.
В тази статия, ние ще отделим всеки случай, от дълги серии към кратки серии, чрез средни серии, за да се произнесе верният избор, за да се увеличи мускулната маса.
ОРГАНИЧНА ЕНЕРГИЙНА ЛЕНТА
Първият 100% естествен и органичен енергиен бар, произведен във Франция. За спортисти, които търсят здравословни и естествени продукти.
Френско производство от Natura Force, френски лидер в натурални и органични хранителни добавки.
От природата черпете силите си. 💪 💪 💪
- Само 6 съставки, всички сертифицирани биологични
- Без добавки, подсладители или изкуствени аромати
- Богат на растителни протеини
- Лесна за смилане
- Богат на фибри, витамини и минерали
- 10% отстъпка с код МУСКУ
1 - Дълги серии (15 или повече повторения)
Ако някога сте се опитвали да изпълните набор от 15 или повече повторения, знаете, че може да бъде трудно. Ако не сте свикнали да работите в този диапазон от повторения, ще изпитате мускулна умора бързо и 20 килограма ще започнат да приличат повече на 100 килограма в последните повторения.
Комплектите от повече от 15 повторения също имат основен недостатък: количеството тегло, което можете да вдигнете, не е достатъчно тежко, за да наемете бързите си мускулни влакна тип 2 " И така какво ? Ти питаш. Просто казано, влакна тип 2 са там, където се крие потенциалът за мускулен растеж и те реагират само на тежки товари, тези, които представляват най-малко 75% от максималното вдигнато тегло в едно повторение.
Дългите сетове обаче са чудесен начин за увеличаване на мускулната издръжливост. Ако търсите конкретно подобрение за спортуване, особено спортове като бягане на издръжливост, дългите комплекти могат да ви помогнат. Но, ако обемът на мускулите е вашата цел, дългите сетове няма да са идеални.
2 - Кратки серии (5 повторения или по-малко)
В света на културизма една поговорка издържа изпитанието на времето: за да бъдеш масивен, трябва да си силен. Прилагайки това до крайност, много практикуващи се възползват от подхода на пауърлифтъра, свързвайки много тежки товари с къси сетове. Огледайте се в стаята за тежести и ще намерите амбициозен бодибилдър, или двама, които се изтощават на комплекти с почти максимални натоварвания.
Този метод всъщност изгражда сила и ако погледнете някой талантлив пауърлифтър, ще забележите, че те са натрупали мускулна маса с тази тренировка. Късите комплекти обаче имат важен недостатък: стимулирането на мускулните влакна и следователно растежът е тясно свързано времето, прекарано от мускула под напрежение. Кратките комплекти от 15 секунди или по-малко ще изградят сила, но те просто не са толкова ефективни за постигане на мускулен растеж, колкото комплекти от 30 до 60 секунди.