Колко повече кардио за загуба на мазнини отговори тук
На 26 години, 160 паунда, около 20% телесни мазнини.
Ям доста нормална вегетарианска диета. Избягвам сода, плодов сок, каквото и да е със захар. Може би кутия сода или бонбон на седмица най-много. Все пак ям много сирене, така че определено получавам малко мазнини от него. Не съм сигурен колко калории получавам на ден, но бих изчислил около 2500. Опитвам се да ям моркови, броколи, спанак и кейл всеки ден. Обикновено ям доста тост с фъстъчено масло, винаги на пълнозърнест хляб, яйца и гръцко кисело мляко.
Аз също карам колелото си всеки ден. Имам велокомпютър, който да следя и той харчи по 5 мили на ден всеки ден през последните четири месеца. Обикновено отивам с 12-15 mph. Понякога до 32 км/ч на равна земя.
Не забелязвам загуба на мазнини, но моите карета са огромни сега. Основната ми цел обаче е загубата на мазнини. Колко ми трябва, за да увелича кардиото си? Трябва ли да карам с колело или да джогирам по 10 мили на ден? Наистина ли карането на колело е кардио? Усещането е като тренировка с тежести само за краката ми. Трябва ли да изрежа сиренето цяло? Колко трябва да изрежа по отношение на калориите? Когато изрязвам калориите, е нормално да съм гладен през цялото време?
Впечатляващо ! Благодаря на всички, които се отзоваха. Наблюдавах много внимателно всичките си калории. Сокът има много повече калории, отколкото смятах за възможно. Време е да преминете към чай без кофеин. (Caffine ме разболява) И аз не знаех колко унция сирене, трябваше да го претегля хаха! Днес изядох 1800 калории и добавих 20 минути джогинг към моята фитнес рутина. Мисля, че шофирането с 15 мили в час за 20 минути е около 200 изгорени калории, така че ще стрелям за ежедневен „дефицит“ от 600 калории. Ям 1800 калории, джогирам за 200 и карам за още 200. По този начин имам 4200 калории на седмица, което според мен е около 1,25 паунда на седмица. Ще добавя 100 лицеви опори на ден, 10 набирания, 10 набирания и ако е възможно 3 дни в седмицата силови тренировки във фитнеса. Знам, че не е кардио, но се ангажирам да изгоря малко калории с това допълнително упражнение.
Единственият ми въпрос сега: ще загубя ли чисти мазнини? Или мускули с тази мазнина?
Благодаря отново момчета! Сега е просто въпрос на придържане към моята рутина.
отговор
Загубата на мазнини идва от по-малкото количество консумирани калории и най-лесният начин да създадете дефицит е чрез вашата диета. Колоезденето е чудесна допълнителна дейност, но ще бъде изключително трудно да натрупате километри или да започнете допълнителен джогинг, без да консумирате повече калории, за да балансирате тези дейности. Ако коригирате диетата си, като същевременно поддържате текущата си физическа активност, ще знаете, че яденето по-малко от понастоящем причинява дефицит. Когато добавите допълнителни упражнения, несигурността относно правилното количество храна ще затрудни отслабването (увеличаването на пробега и намаляването на приема на храна ще работи, ако можете да се справите с тях, но установих, че е много трудно да се поддържа).
Що се отнася до промяна на диетата ви, премахването на сиренето вероятно ще ви доведе до необходимия калориен дефицит, но това не е единственият начин да стигнете до този момент. Освен сиренето, всичко, което ядете, изглежда здравословно, но здравословните храни все още имат калории. Ако не искате да изрежете цялото сирене, опитайте леко да ограничите количеството на другите храни, които ядете. Въпреки че може да изпитвате постоянен глад с калориен дефицит, с течение на времето ще се приспособите и когато забележите разлика в тялото си за първи път ще бъде много по-лесно да се преборите с гладовете. По отношение на това колко калории да спестите, трябва да се чувствате добре,
Загубете 300 на ден, за да започнете. Ако се приспособите към него, можете да работите за намаляване на това число още повече, с крайна цел от около 2000 общо калории (в зависимост от вашия тип тяло).
И да, колоезденето е кардио, освен ако не сте задали твърде високо съпротивлението:)
Повече кардио за загуба на мазнини: Всъщност не е във вашата ситуация . Трябва да се съсредоточите върху избора си на диета и упражнения. Изглежда, че тренирате всеки ден и това би трябвало да е достатъчно.
Диета: нарежете хляба. Яжте плодове след тренировка, в противен случай се опитайте да намалите въглехидратите. Яжте повече протеини (яйца) и разберете, че калорията не е просто калория и че времето за хранене е много важно. Имате ли пари Потърсете професионална помощ от диетолог - те не трябва да ви следват до края на живота ви, но дори няколко сесии могат да бъдат много полезни. Намерете някой с истинска степен, а не нещо псевдонаучно.
Тренировка: вдигнете малко тежести. Ако правите 3 дни кардио и 3 дни тренировки с тежести и се храните правилно, мазнините трябва да се стопят далеч от вас.
Колоезденето 5 мили на ден с 12-15 мили в час е еквивалентно на само 20 минути кардио на ден. Това е добре, но не е страхотно и освен ако не се изкачвате винаги по хълмове, интензивността едва ли ще бъде много висока при тази скорост. Номерата на скоростта не са толкова полезни за вашата цел за изгаряне на мазнини, тъй като зависят толкова много от профила на котата на пътя и вятъра.
Бихте могли да инвестирате в пулсомер и целева зона 3 за вашето кардио вместо „зона за изгаряне на мазнини“ 2 (информация за зоните за HR и изгаряне на мазнини).
За вас е лесно да постигнете целта си за загуба на мазнини.
Не е необходимо да променяте диетата си твърде много, тъй като от това, което докладвате, изглежда, че имате доста прилична диета, която не претоварва грешната храна.
Това, което трябва да направите, е да се уверите, че сте направили поне едно 40 минути Сърдечно-съдова дейност на ден Да бягам .
НО кардиото, което правите, трябва да увеличи сърдечната честота над определено количество, за да може упражнението действително да промени. Зависи от възрастта ви.
Когато казваш ти 20-ти да се Са на 25 години, трябва ли опитвам, Вашият сърдечен ритъм през целия период на обучение до около 170 да се 190 удара Per минута увеличавам.
След тренировката се уверете, че се зареждате с хранителни вещества и някои сложни въглехидрати, за да не останете без енергия.
В заключение, 20 минути пътуване с колело не е достатъчно, за да се гарантира загуба на мазнини. Може да е добре да поддържате текущото си състояние, но няма да ви помогне да изгорите мазнините, които искате. Ако можете да увеличите това до 40 месеца енергично кардио, със сигурност ще видите някои резултати.
ИЗТОЧНИК: Личен опит и обучение на други хора, за да извлечете максимума от тяхното обучение.
Съгласен съм с духа на отговора на Cocojay, но предпочитам по-умерен подход.
За кардио трябва да увеличите скоростта малко. Бих препоръчал да измервате сърдечната честота, докато тренирате, и да се уверите, че тя е около 150 удара в минута или малко по-висока. Преди да направите това, уверете се, че тук няма медицински проблеми. Ако не сте сигурни, първото нещо, което трябва да направите, е да се свържете с Вашия лекар. Тогава може да откриете, че можете да правите това само за десет минути. След това трябва да се опитате да удължите времето за упражнения, напр. Например чрез интервални тренировки или просто като се придържате до десет минути за известно време, докато усетите, че тренирате по-дълго. Като правило, не трябва да увеличавате времето с повече от 10% наведнъж.
Докато се подготвяте, не само можете да карате по-дълго, но и да карате по-бързо със същия пулс. Основното правило за добра кардио тренировка е съотношението тегло/тегло. Ако разделите количеството непрекъсната мощност, която можете да доставите (например за 20 минути), във ватове, разделено на теглото ви в кг, това съотношение трябва да бъде 3 или по-високо. Но тогава правите максимално усилие, докато забавяте по време на тренировките. За вас тази мощност е приблизително 220 вата.
Друга мярка е скоростта на възстановяване на сърдечната честота. Например, ако тренирате със сърдечна честота от 150 удара в минута в продължение на 20 минути, можете да измервате колко бързо спада пулсът ви, ако намалите значително усилието. Трябва да спадне поне 30 удара в минута през първата минута, така че след минута трябва да сте под 120 удара в минута. Вашият сърдечен ритъм в покой също трябва да намалее с времето, но това е по-малко надеждна мярка за фитнес.
Ако направите това и следите отблизо кардио фитнеса си, трябва да работите за увеличаване на това до около час на ден, докато натрупвате опит за повишаване на кардио фитнеса. Вероятно няма да отслабнете, докато не упражнявате висока интензивност повече от половин час на ден.
Не бих препоръчал диета, тъй като това ще попречи на изграждането на вашата фитнес до най-високо ниво. Много по-добре е първо да станете по-силни, което след това ще увеличи базалния ви метаболизъм до над 3000 Kcal/ден. След това постепенно ще отслабнете, докато тялото ви се преконфигурира. Така че всъщност ще започнете да ядете много повече и пак ще отслабнете.
Отслабнах малко от около 62 кг до 57 кг в продължение на около 6 години. Постепенно увеличавах формата си от 20 минути на ден три пъти седмично до 50 минути 5 пъти седмично. Но ям много повече от преди 6 години. Ако бях намалил приема на калории преди 6 години, щях да отслабна малко, но нямаше да съм много по-здрав физически. Също така е вероятно висцералната мастна тъкан около органите да се увеличи поради диета.
Когато кажете на тялото си, че е добре да не сте в супер форма и че не винаги може да разчита на достатъчно калории, какъв е логичният отговор? Сравнете това с това да кажете на тялото си, че ако не е супер годно, може да не оцелее (това е лъжа, но клетките в тялото ви не знаят, че тренирате усилено само за забавление), но че го прави винаги може да разчита на достатъчно калории. Очевидно в този случай тялото ви ще реагира по различен начин.