Колко плодове трябва да ядете всеки ден, за да загубите калорийните тайни
За съжаление по-голямата част от възрастното население не спазва препоръчителния дневен прием на плодове. Много здравни кампании целят да насърчат хората да консумират повече плодове и зеленчуци, тъй като яденето на диета, богата на плодове и зеленчуци, е свързано с намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
Консумацията на плодове и зеленчуци също може да бъде полезна за поддържане на теглото, когато се консумира вместо храни с по-висок калориен прием.
Плодовете са добър източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали.
Диетичните препоръки подчертават някои хранителни вещества, които предизвикват загриженост, като фибри, калий, калций и витамин D.
Тези хранителни вещества са част от хранителните вещества, които обикновено не се получават достатъчно от диетата.
Яденето на повече плодове може да помогне за постигане на препоръчителния прием на фибри и калий, заедно с осигуряването на антиоксиданти, които могат да предпазят клетките на тялото от увреждане.
Яденето на храни с високо съдържание на фибри, като плодове, може да ви помогне да се почувствате сити и постоянно да ви помогне да освободите глюкоза в кръвта.
Те могат да бъдат полезни за отслабване, а яденето на плодове също може да осигури източник на калий, който може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Следователно консумацията на плодове в процеса на отслабване не трябва да се избягва.
Някои програми насърчават елиминирането на плодовете в процеса на отслабване, но яденето на поне препоръчаното количество плодове може да има много ползи за здравето.
Препоръчителен прием на плодове
Колко плодове трябва да ядете? Възрастните жени на възраст над 30 години трябва да ядат около 1,5 чаши плодове на ден, докато възрастните мъже трябва да ядат около 2 чаши плодове на ден.
Повечето хора не достигат този препоръчителен прием, така че е препоръчително да се опитате да достигнете тези препоръчителни стойности на дневния прием, независимо дали се опитвате да отслабнете или не.
На маса половината плоча трябва да са плодове и зеленчуци.
Добавянето на плодове към храна може да помогне за увеличаване на приема на калий, фибри и антиоксиданти.
За да получите повече плодове по време на хранене, можете да сервирате плодовете като десерт или като допълнителен топинг за салати.
Консумацията на повече от препоръчителната дневна доза плодове може да има положителни ефекти върху здравето и процеса на отслабване.
Не забравяйте обаче, че преминаването в другата крайност и яденето само на плодове не е балансирана диета.
Плодовете трябва да бъдат част от балансирана диета с разнообразни храни, включително: ниско съдържание на протеини, здравословни за сърцето мазнини, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения.
Пазете се от скрити източници на захар
Понякога плодовете се избягват, защото те са естествен източник на захар.
Тъй като обаче плодовете имат фибри и много други хранителни вещества, плодовата захар не трябва да предизвиква безпокойство.
Важно нещо за плодовете е, че не всички се обработват по един и същи начин.
Ако ядете консервирани плодове, те могат да бъдат опаковани в сироп или плодов сок.
Дори плодовият сок да е натурален, той все пак добавя захар към плодовете.
Ето защо, ако ядете консервирани плодове, изцедете сиропа преди ядене, за да намалите съдържанието на добавена захар.
Сушените плодове също могат да бъдат включени в препоръчителната консумация на плодове.
Порциите за сервиране на сушени плодове обикновено са по-малки, тъй като сушените плодове са концентрирани.
Понякога може да се добавят захар и сушени плодове. Ето защо, ако сте свикнали да ядете сушени плодове, трябва да внимавате за допълнителното съдържание на захар.
Други храни, които звучат здравословно, са: плодово парфе, плодово кисело мляко или плодови овесени ядки могат да бъдат с високо съдържание на захар.
Изберете ежедневните нужди от истински плодове, а не храни с плодов аромат.
Ограничете плодовия сок
Плодовият сок се брои, поне технически погледнато, за препоръчания прием на плодове.
Здравните експерти обаче препоръчват да се избират истински плодове пред плодови сокове, тъй като начинът, по който тялото борави със сока, се различава от истинския плод.
Сокът няма фибри, които да забавят усвояването на глюкозата в кръвта, както имат плодовете.
Храните или напитките, приготвени с плодови сокове, могат да бъдат с високо съдържание на калории и захар.
Например, смутитата, които се правят в търговската мрежа, се базират повече на плодов сок, отколкото на истински плодове.
Последицата е, че някои смутита са с високо съдържание на калории и могат да осигурят толкова захар, колкото киселите сокове.
Плодовете и рискът, който представляват за страдащите от диабет тип 2
Консумацията на сладки напитки, дори под формата на сок, може да увеличи риска от развитие на диабет тип 2.
Яденето на плодове обаче не увеличава риска, но го намалява, когато говорим за диабет тип 2.
Това беше заключението на проучване от 2008 г. на данни от повече от 70 000 медицински сестри.
Изследователите установили, че яденето на зеленолистни зеленчуци и плодове е свързано с намален риск от диабет тип 2, докато консумацията на плодов сок е свързана с повишен риск от диабет тип 2.
Това проучване, заедно с подобни, предполага, че ако ядете плодове и зеленчуци ежедневно, рискът от развитие на диабет тип 2 не се увеличава и освен това има някои ползи за регулирането на телесното тегло.
Ако вече имате диабет тип 2, приемате инсулин или имате друго медицинско състояние, Вашият лекар може да предпише прием на плодове, различен от общите препоръки.
Ако имате някакви въпроси относно кръвната захар, здравето или приема на плодове, попитайте Вашия лекар.
Кои плодове са най-подходящи за консумация?
Най-добрите плодове за ядене са тези, които всъщност ще ядете.
Няма по-висш плод; всички плодове имат ползи за здравето. Както бе споменато по-горе, изберете истински прием на плодове, а не преработени плодове, които са добавили захар.
Консумацията на разнообразни плодови цветове е важна за получаване на множество източници на антиоксиданти.
Най-важното обаче е като цяло да се ядат повече плодове и зеленчуци.
Проучване от 2015 г. предполага, че количеството е по-важно от разнообразието от плодове и зеленчуци, за да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания.