Колко наистина трябва да бягате, за да отслабнете
Независимо от възрастта или нивото на фитнес, специалната програма за ходене или джогинг, съчетана с подходяща диета, може да бъде отличен начин за отслабване. За да се оправи обаче и да се постигнат целите, трябва да се гарантира, че се използва правилната интензивност и се обръща внимание на диетата.
Джогинг или ходене: продължителност и загуба на тегло
Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM), участниците трябва да се стремят да участват в упражнения с умерена интензивност поне 30 минути на ден или 150 минути седмично. Въпреки че това може да ви помогне да се справите със сърдечно-съдовата фитнес и други здравословни проблеми, ако искате да отслабнете, трябва да се направи нещо повече.
За тези, които са с наднормено тегло и искат да отслабнат, или всеки, който иска да запази теглото си, ACSM препоръчва да се увеличи този брой до 200-300 минути седмично (3,3-5 часа). Когато вземете предвид това, ходенето за един час, 4-5 дни в седмицата, е достатъчно, за да постигнете целите си за отслабване. Всяко допълнително време, прекарано в упражнения, ще добави към общото ви изгаряне на калории и нивото на фитнес.
Отслабнете с бягане: интензивност при ходене
Не всички пътища са създадени равни. Важно е да се уверите, че сърдечната Ви честота достига умерено ниво на интензивност, докато бягате. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), обучението със средна интензивност се определя като дейност, която има за цел да поддържа сърдечната честота на 50-70% от максималната сърдечна честота.
Ако нивото се увеличи - например чрез добавяне на тежести, увеличаване на скоростта или поемане нагоре - сърдечната честота е на 70-80% от максималната сърдечна честота.
Най-точният начин за измерване на нивото на интензивност е чрез използване на монитор за сърдечен ритъм, но той също може да проследи възприеманото усилие. При скала от 0-10 (0 седи, 10 е максимално усилие), умерената интензивност е 5-6, а енергичната активност започва в 7.
Спортът в сравнение: ходенето срещу да джогирате
Ходенето може да предложи много от същите ползи за здравето като бягането (и е свързано с по-малък риск от нараняване). Що се отнася обаче до загуба на тегло, продължителността е от решаващо значение за хората, които предпочитат да ходят пеша. Според Американския съвет по упражнения (ACE), бегач с тегло 68 килограма изгаря 340 калории при бягане от 5 мили, когато прави средно 10-минутна миля (на 30-минутна миля) Минутно бягане). Това е около 11,3 калории на минута средно. От друга страна, 68-килограмов турист, движещ се с умерена скорост от 5 км в час, изгаря 224 калории при 5 км бягане (общо 60 минути). Средно това е 3,7 калории в минута.
Макар че това показва, че бягането наистина е по-ефективно изгаряне на калории, по-дългото ходене може да компенсира разликата. В горния пример ще отнеме около час и 30 минути или около пет мили, за да изгорите същото количество калории като бягането на три мили.
Отслабнете: проследете храненията
Изчисляването и записването на ежедневните стъпки, пробег, време и интензивност на упражненията са важни, когато става въпрос за отслабване. Но последната част от уравнението - диетата - е също толкова важна. Проследяването на приема на храна и упражненията могат да ви помогнат да получите по-точна картина на количеството и вида на консумираната храна. По този начин могат да се вземат информирани решения за по-интелигентни размери на сервиране и къде да се намалят излишните калории, за да се намери здравословен дефицит, който ще позволи да отслабнете, а не да го качите.
Спорт и отслабване: началото е от значение
Всяко начало е лесно: най-доброто нещо е да започнете, като всеки ден бягате малко повече, отколкото обикновено. Това може да се прави до час или повече 4-5 пъти седмично. Ако се придържате към бързи темпове и наблюдавате диетата си, можете да отслабнете с калориен дефицит.