Колко кардио упражнения трябва да направя, за да загубя бързо тайните за калориите
За съжаление няма лесен отговор на този въпрос. Тъй като има толкова много променливи, които участват в загубата на тегло, както и толкова много видове сърдечно-съдови упражнения, няма един-единствен метод, който да помогне на всички да отслабнат за най-кратко време.
Може да се каже обаче, че няма съмнение, че упражненията са изключително важни за поддържането на здравословно тегло, както и за намаляване на риска от заболявания, свързани с начина на живот, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Колко кардио упражнения са достатъчни за отслабване?
Що се отнася до бързата загуба на тегло, няма съмнение, че включването на сърдечно-съдови упражнения в ежедневието ви ще подобри резултатите.
Въздействието на упражненията върху загубата на тегло обаче ще зависи от различни фактори.
Увеличили сте количеството или интензивността на кардио тренировките?
Ако искате да отслабнете или да увеличите скоростта на отслабване, добър начин да започнете е да увеличите броя на изгорените калории по време на тренировка.
За да промените теглото си, трябва да направите промени в начина си на живот, а новата рутинна тренировка е един от най-добрите начини да стартирате плана си за отслабване.
Кардио или аеробни упражнения, които правят сърдечната помпа, са най-полезни за изгаряне на калории, но аеробните или тренировки за издръжливост също могат да помогнат за увеличаване на загубата на тегло в комбинация с кардио рутина.
Имайте предвид обаче, че тренировките за издръжливост насърчават повишената мускулна маса, така че дори да не виждате резултатите от отслабването на кантара, знайте, че така или иначе тонизирате тялото си и намалявате телесните мазнини.
Ако искате да отслабнете по-бързо, препоръчително е да увеличите консумацията на енергия, като увеличите продължителността или интензивността на тренировката. Периодът на обучение ще бъде различен за всеки един, като за начало в зависимост от физическото състояние, в което се намират.
Например, ако никога не сте спортували, не се препоръчва да започнете с клас на въртене с висока интензивност, който продължава един час.
Ако сте начинаещ, консултирайте се с вашия лекар относно вида на физическата активност и продължителността като добро начало за вас, особено ако имате наднормено тегло или имате други медицински състояния.
Не забравяйте, че всяко упражнение е по-добро от нищо, така че дори да започнете с тренировка с ниска интензивност в продължение на тридесет минути три пъти седмично, можете постепенно да изграждате оттук, докато вашата фитнес се подобрява.
Също така е важно да запомните, че най-добрият тип кардио упражнения е този, който правите, тоест такъв, който наистина ви харесва. Кардио упражненията трябва да бъдат част от ежедневния ви начин на живот, така че намерете нещо, което ви харесва и шансовете ви да продължите ще се увеличат.
Смята се, че поредицата от сърдечно-съдови упражнения трябва да продължи около 40 до 60 минути, някои проучвания предполагат, че освен това няма много по-голям ефект върху изгарянето на калории чрез допълнителни усилия.
Претоварването не е добър начин за подобряване на загубата на тегло, не само защото рискът от нараняване се увеличава, но е по-вероятно да компенсирате изгорените калории чрез преяждане след това.
Стремете се към 40 до 60 минути поне пет пъти седмично за най-добри резултати и най-бързо отслабване.
Съществуват сериозни доказателства, че интервалните тренировки (упражнения с висока интензивност за кратък период от време, последвани от период на възстановяване) са по-ефективни при загуба на мазнини.
Това може да не е добър вариант, ако сте начинаещ, но ако имате добра основна форма, кардио тренировка, която включва кратки спринтове с активно възстановяване, може да бъде начин за увеличаване на изгарянето на калории.
Консултацията с физиолог или личен треньор наистина може да ви помогне да развиете рутина, която ще ви предизвика да извлечете максимума от упражненията си. Нивата на мотивация също вероятно ще се увеличат, ако някой ви извика и ви подтикне да достигнете лимита си.
Следвайте диета, подходяща за отслабване?
Самото упражнение, колкото и добре да е измислен планът ви за тренировка, не е достатъчно, за да отслабнете, ако не спазвате здравословна диета. Можете да се потите във фитнеса за един час, но ако се приберете и се възнаградите с шоколадово блокче, няма да отслабнете.
Диета с ниско съдържание на мазнини, богата на храни като плодове и зеленчуци, ниско съдържание на протеини и пълнозърнести храни е идеална, когато искате да отслабнете, но и за оптимално здраве. Също така е важно да следите размера на порциите храна и да знаете калоричността на храните, които ядете.
Какъв е общият ви енергиен баланс?
За да отслабнете, трябва да сте в отрицателен енергиен баланс. Това означава, че консумираната от вас енергия е по-голяма от енергийния прием (представен от храната), който получавате.
Кардиото е чудесен начин да увеличите енергийния си прием, което може да помогне при отслабване, но за най-бързи резултати трябва да се спазва по-нискокалорична диета.
Важно е да имате предвид, че вашата диета трябва да ви осигури достатъчно енергия, за да завършите кардио тренировката си, както и да осигурите основни хранителни вещества на тялото си, така че не е здравословно да ограничавате твърде много калорийния си прием.
Намаляването на размера на порциите, изборът на варианти с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар са добра отправна точка за намаляване на приема на калории.
Какъв вид кардио правиш?
Не всички кардио упражнения са еднакви. Спокойната разходка в продължение на един час, например, ще изгори много по-малко калории от едночасовия клас на въртене, дори ако времето, прекарано в стремеж, е същото.
За да изгорите най-много калории за времето, което имате, изберете дейност, която ефективно изгаря калориите.
Не забравяйте обаче, че е по-важно да изберете вид упражнение, което ви харесва, отколкото това, което изгаря много калории, но което всъщност никога не правите.
Средният брой изгорени калории на час за човек от 73 килограма:
Какво е здравословна скорост на отслабване?
Здравословният процент на отслабване се препоръчва да бъде от 400 g до 900 g на седмица. Въпреки че не изглежда много и може да бързате да отслабнете по-бързо, не забравяйте, че не сте натрупали наднормено тегло за една нощ.
Повишаването на теглото е постепенен процес и следователно здравословното отслабване също продължава.
За да постигнете тази загуба на тегло, трябва да изгаряте 3500 до 7000 допълнителни калории на седмица чрез упражнения или да намалите приема на калории с това количество.
За най-добри резултати, които са най-лесни за поддържане в дългосрочен план, най-добрият избор е комбинация от нискокалорична диета и повишена физическа активност.