Колко калории трябва да приемате ежедневно, за да изгорите HardBody мазнини

Ако основната ви цел е да развиете мускулната си маса и да отслабнете, за да оптимизирате телесния състав, тогава диета, в която внимателно включвате малко бързо хранене или оставате в дефицит за отслабване с някои преработени продукти, няма да е достатъчна.

Когато тонирането е включено във вашите планове, профилът на макроелементи в отделните храни е от голямо значение.

Въпросът е, че ако искате и двете, това не е толкова лесно, колкото когато просто искате да отслабнете или да наддадете.

Ето съотношение на хранителни вещества за изгаряне на мазнини и поддържане на мускулна маса

В този случай, когато казваме, че искаме да отслабнем, ние всъщност искаме да изгаряме мазнини и да получаваме колкото се може повече мускулна маса, т.е. ние се стремим да развиваме мускулите си и да не обличаме твърде много мазнини през това време.

За изгаряне на мазнини и качване на мускулна маса, протеините са най-важните, но и други хранителни вещества.

1. Протеин

Приемът на протеини ще играе много по-голяма роля в състава на тялото от приема на въглехидрати.

• протеините са ефективни за развитието на мускулна маса;
• те помагат за поддържане на мускулна маса, когато искате да отслабнете или да се тонизирате;
• диетата с високо съдържание на протеини е много по-ефективна за намаляване на телесните мазнини;
• протеините най-добре контролират апетита и глада.

2. Carbohidraţi

Трябва също да консумирате доста въглехидрати. Много треньори ще ви кажат, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е най-добрият начин да отслабнете. Други ще ви кажат, че това е просто мода. И разбира се, ще има някои, които все още не са решили.

Но трябва да знаете, че ако сте здрави (костни) и спортувате редовно, особено тренировки с тежести, шансовете за нужда от диета с повече въглехидрати са доста високи.

И да, това важи както когато искате да качите мускулна маса, така и когато искате да отслабнете. Истината е, че диетата с високо съдържание на въглехидрати може да ви помогне да постигнете целта си по-бързо, независимо каква е тя.

3. мазнини

В този случай вероятно не е нужно да ядете толкова мазнини, колкото си мислите.

Въпреки че е вярно, че е много по-лесно да имате по-добър калориен контрол, когато не ядете мазнини (мазнините имат 9 калории/грам), което разбира се е добра стратегия за контрол на теглото, не отчита безспорна реалност: мазнините са съществен компонент в нашата диета.

Мазнините участват в жизненоважни процеси от поддържането на клетките до производството на хормони, инсулиновата чувствителност и много други. Следователно, ако пропуснете този основен макронутриент, рискувате да застрашите здравето си.

Докато стигнем до заключението как да разделяме макронутриентите, нека да обобщим някои аспекти.

• енергийният баланс е най-важният аспект на диетата, т.е. балансът между това колко енергийни ангели и колко използвате определя дали ще наддавате или отслабвате.
• начинът, по който разделяте калориите си на протеини, въглехидрати и мазнини е изключително важен.
• най-малко важният аспект на диетата, когато говорим за тегло и телесен състав, е храната, която ядете.

Колко калории трябва да консумирате дневно?

Изчислете дневните си калорични нужди, разделете ги на макронутриенти и изградете хранителен план, който съдържа поне 80% от калориите от „здравословни“ хранителни храни.

Когато изчислявате своите калорични нужди, трябва да вземете предвид някои важни елементи:

• твоето тегло;
• телесни мазнини приблизително;
• ниво на физическа активност.

• скорост на основния метаболизъм;
• обща дневна консумация на енергия.

В зависимост от тези резултати можете да зададете количеството макронутриенти.

Количеството енергия, което тялото ви изгаря, когато сте в покой, представлява скорост на основния метаболизъм.

Базалният метаболизъм всъщност е най-ниското количество енергия, от което се нуждаете, за да останете живи.

Ежедневното количество енергия, което изгаряте за един ден (24 часа), представлява обща дневна консумация на енергия.

Скоростта на основния метаболизъм (RMB) и количеството енергия, която изгаряте чрез физически дейности, но също така и храносмилането и преработката на храната обобщават общата дневна консумация на енергия (TDEE).

Как да разделим ястията на макронутриенти за изгаряне на мазнини?

Проучванията показват, че когато тренирате редовно тренировки с тежести и спазвате правилата, ще изгаряте мазнини и няма да жертвате твърде много мускулна маса.

• Така че трябва да консумирате протеини от 2-2,5g/kg дневна телесна маса.
• ако имате здравословен метаболизъм и спортувате редовно, определете приема на мазнини при 0,5-0,7g/kg дневна телесна маса.

Не яденето на въглехидрати ви прави дебели или ви спира да отслабвате, но тяхната прекомерна консумация ще го направи. Когато ядете достатъчно въглехидрати, ще тренирате по-добре, ще се радвате на храна, ще имате повече енергия.

---