Колко калории трябва да консумирате Изчисляване на основния метаболизъм и други
TDEE или (Общо дневни енергийни разходи) се отнася до това колко калории теоретично трябва да консумирате на ден, като се има предвид физическата активност, която правим и нашите цели.
Има много компютри, на които можете да разчитате на някои по-подробни, други по-малко. Важно е да разберете как се прави това изчисление на това колко калории трябва да консумирате.
Ще ви дам цялата информация, от която се нуждаете, за да съставите диетичен план за вашите нужди, изчислявайки колко калории трябва да консумирате и как да управлявате макронутриентите.
Изчисляването на дневните калории се основава основно на 4 фактора:
BMR - метаболизъм базален: калориите, които тялото ви „изгаря“ без физическа активност. Този прием на калории, който тялото ви използва, ако хипотетично се събудите и останете неподвижни 12 часа, преди да заспите отново.
TEF - Термичният ефект на храната: се отнася до количеството енергия, консумирано от нашето тяло за храносмилане, усвояване, метаболизъм и съхранение на хранителни вещества в храната. Или накратко, колко калории консумира човешкото тяло, за да преработи храната.
NEAT - Термогенеза извън физически дейности: Това се случва, когато бягате, за да не пропуснете автобуса, когато стоите на концерт или 8 часа фокусирани пред компютъра.
ЧАЙ - Термичният ефект от физическите дейности: Това са цветовете, които изгаряте, когато спортувате, това се случва с тялото ви, когато сте във фитнеса или играете футбол с приятели.
Изчисляване на базалния метаболизъм (BMR)
За да изчислите своя собствена BMR можем да използваме следните формули:
- Мъже: 66,47 + (13,75 * телесно тегло в кг) + (5 * височина в см) - (6,8 * възраст)
- Жени: 10 + (9,5 * телесно тегло в кг) + (1,8 * височина в см) - (4,7 * възраст)
Има и други формули, които дават плюс или минус същите резултати, аз лично използвам тази успешно.
TDEE изчисление
След като получим калоричната стойност на основния метаболизъм, трябва да я умножим по стойността на ежедневните дейности, които имаме.
TDEE = BMR * ЕЖЕДНЕВЕН СТЕПЕН НА ДЕЙНОСТ
Стойността на ежедневните дейности:
- Заседнал (Без физическа активност): ƒ = 1.2
- случайни (Ритъм с ниска консумация на калории (ученици, работа в офис), леки упражнения във фитнеса 1-3 пъти седмично): ƒ = 1,3
1.4 умерен (средно активен начин на живот, с занимания във фитнеса 2-5 пъти): ƒ = 1,5
1.6 интензивен (активен начин на живот, физическа работа, интензивна физическа активност): ƒ = 1,7
1.8 Интензивност и честота (интензивни упражнения 6-7 пъти седмично, интензивна физическа работа или упражнения 2 пъти на ден): ƒ = 1,9
Практически пример за изчисляване на колко калории трябва да консумирате на ден:
Изчисляване на колко калории ще се нуждае от една 34-годишен човек с ръст 178 см и 80 кг с умерено ежедневно физическо натоварване.
66,47 + (13,75 * 80 кг) + (5178) - (6,834) = 666,47 + 1100 + 890 - 231 = 1825.47 (BRM, базален метаболизъм)
TDEE = 1825,47 * 1,5 = 2737,5 kcal
Не забравяйте, че метаболизмът зависи от много фактори и не е определена математика. Използвайки тези формули, ние даваме само приблизителна оценка, която можем да използваме, за да разберем по-лесно колко калории се нуждаем дневно.
След като успяхте да изчислите колко калории имате нужда дневно, можете да изберете цел: определение, мускулен растеж, поддръжка ...
Бих искал да отбележа, че тази информация е информативна и съветът остава да се консултирате с лекар, диетолог или диетолог всеки път, преди да импровизирате хранителните планове или диети.