The Refeed Day - хранене без въглехидрати
с много създадени от Лора
Съдържание
Какво е препоръчаният ден?
Повечето от вас вероятно са чували за Cheat Day. Това е ден в рамките на диета, в който просто натъпквате всичко в себе си, което иначе не ви е позволено или не трябва да ядете по време на диетата. След това повечето от тях ядат бърза храна и много сладкиши, докато вече не могат или не се чувстват болни. Все пак е така най-лошото какво можеш да правиш! Това напълно ще унищожи предишния ви напредък в диетата.
Препоръчаният ден е много различен. Не бъркайте Refeed Day с Cheat Day! Има препоръчан ден, за да може тялото ви да се отпусне по време на вашата диета. Това улеснява вашата диета и ви тласка по-нататък, вместо просто да изтриете предишния си процес. Тук можете да прочетете какво се случва по време на препоръчания ден и защо определено трябва да интегрирате препоръчания ден във вашата диета.
Целта на Refeed Day
Диетата не само ви стресира, но и тялото ви. Ако се опитате да намалите мазнините чрез калориен дефицит, тялото ви, разбира се, ще забележи и това. Но той не знае, че имаш предвид точно това. Той предполага, че ви липсва храна. С други думи: че ще умрете от глад за кратко или дълго време. Ето защо тя адаптира телесните процеси към него и в най-лошия случай забавя телесните процеси и метаболизма, за да се разбира по-ефективно с наличната енергия и резерви.
Целта на Refeed Day е да прекъсне тези адаптации, да ги изкорени или (ако включите Reeded Days в диетата си достатъчно рано) да предприеме превантивни действия срещу тях. Как правите това и какво се случва в тялото ви преди това, нека видим сега:
Адаптациите на тялото ви по време на диета
Както вече беше описано, тялото ни реагира на калориен дефицит с тези стъпки:
- метаболизмът се забавя
- чувството на глад обикновено се увеличава
- запасите от въглехидрати се изпразват, чувствате се отпуснати и не можете да изпълнявате с пълен капацитет
- несъзнателно се движите по-малко, за да пестите енергия
- тялото ви също се опитва да използва част от мускулната си маса за производство на енергия
- капки за изгаряне на мазнини
- ставаш по-лесно раздразнителен, унил, уморен и слаб
- вашата имунна система става по-слаба
- става по-трудно да се мотивирате
Тези корекции обаче са доста неподходящи за диети. Тялото се опитва да се предпази от екстремна ситуация (глад). Работи изключително ефективно (по отношение на енергийните технологии).
С тези познания обаче диетата все още може да бъде създадена без споменатите недостатъци. Именно това е целта на Refeed Day. Това трябва да ви помогне да преминете през диетата си по-добре и по-лесно. Следователно е още по-важно да знаете как точно работи Денят на съда и за какво да внимавате.
Метаболизмът ви отново ще се ускори, ще имате по-малко апетит, енергията ви ще се увеличи и с това и мотивацията ви. Отново ставате по-ефективни, настроението и имунните ви функции отново се повишават. По-лесно ще спазвате диетата.
Как работи Refeed Day?
В препоръчания ден хранете тялото си с повече здравословни въглехидрати, поддържате мазнините на умерено ниво и продължавате да консумирате точното количество протеин.
Количеството калории е поне 100% от общите ви нужди. Поне можете да започнете със 100% от първия си ден. По-късно можете също да увеличите до 140%.
Това обаче не е покана, като в Cheat Day, да напъхате всичко в себе си. Затова се придържайте към следните правила в Деня на съда:
- висококачествени, дълговерижни въглехидрати
- обърнете внимание на ниска пропорция на мазнини (около 20% от калориите)
- поддържайте нивото на протеини високо както обикновено (1,5 до 2g на килограм телесно тегло)
- яжте зеленчуци и плодове
- останете хидратирани: пийте достатъчно вода
- избягвайте преработените храни и бързите храни
Основните данни за макросите и честотата
Разбира се, същото важи и за Refeed Day: ако вашето хранене превишава калориите, разбира се, не би било чудесно, ако сте развалили едноседмичната диета с него, само за да поддържате метаболизма си зает. Затова започнете със 100% от общите ви изисквания, а не над.
Кога и колко често трябва да имате препоръчан ден?
Следват препоръки, а не насоки:
| чувствате се добре | х |
| под 30g въглехидрати | х |
| уморен, безволен, главоболие | х |
| много стрес | х |
Препоръчва се ежедневно подаване (ограничено до един ден). Препратките не трябва (но могат) да се провеждат седмично.
Кои макроси в Refeed Day?
Нашата препоръка за ежедневното ви подаване:
- Прием на калории на 100% от общото изискване
- Прием на протеин: 1,5 до 2g на килограм телесно тегло
- Абсорбция на мазнини: приблизително 20% от общите калории
- останалите калории са с Въглехидратите се попълват (обикновено е 4-8g на килограм телесно тегло)
Кога да се подава?
Дали ще правите рефедирането си след тренировка или в почивен ден, всъщност не е важно. Ще постигнете по-добрия дългосрочен ефект с хранене в дните на почивка, тъй като въглехидратите около тренировка са по-склонни да се абсорбират директно от мускулите за кратко.
Заключение
Препоръчаният ден ви помага да спазвате диетата си с цел мотивация и в същото време осигурява метаболитен тласък - при условие, че се провежда правилно.